上山运动的正确方式（上山容易下山难）

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在中国有句老话，叫“上山容易下山难”，最直接的意思就是，上山的路比较容易，而下山却比上山要难一些，那么，在户外活动中，这句老话还适用吗？

爬山中

虽然很多人知道这句话，但是在登山户外活动中， 有些户外爱好者却并不认可这句话，因为他们的实际感受是，上山比较累，尤其是拔高比较快的时候，每走一会儿就需要休息，因此速度很慢。

而下山的时候，速度可以很快，也轻松得多，基本上下山所需要的时间只有上山的三分之一。

那么，到底是这句话不适用了呢，还是其他原因造成的呢？我们来分析一下。作为经验较为丰富的户外爱好者，我认为这句话依旧是对的，之所以有不一样的感觉，是因为以下几点造成的：

1、累并不等于难

户外运动

首先，上山肯定比下山是累的，消耗能量也更大。但是，累并不代表难度大，“难”其实是指风险的大小，以及容易程度。

2、在线路的选择上，已经故意选择了容易的下山路

另外，在线路的选择上，从线路规划开始，基本上我们选择的下山路都是较为容易的，也就是说，我们考虑了下山的情况，选择坡度较缓，同时比较容易的路（比如没有攀爬、悬崖等）。如此一来，下山的时候就相对容易了。而上山的路，其实相比下山一般是比较难的，但是上山感觉不到。

意思是，下山线路的选择比上山更加慎重，同一条路，上山感觉没什么难度，比较累，但是下山就可能很难，这一点，有亲身体会。

也就是说，当同一条路时，下山要比上山难度更大。因为，上山不会感受到恐高，但下山的时候，就需要考虑这一因素了。而在景区的台阶步道上， 如果不是特别陡，下山也没什么难度，并且不累，所以就感觉比上山轻松了。

正是因为下山比上山需要考虑的因素更多，所以有些登山线路是要求只上不下的，比如南太行著名的鸡冠梯，在没有特殊情况下，是不从这里下山的。

鸡冠梯

3、为什么下山比上山难

那么，为什么下山会比上山难呢？其实，这可以从生理上分析出来的。

一方面，上山更容易保持平衡，因为人体重心向下，上山时的作用力向上，两者容易平衡，虽然费力，但是更稳。而下山时就正好相反了，因此下山时，容易向下的冲力过大，从而造成继续向下滑，或者重心失衡。有实验表明，下山的着地冲击力是上山的两倍。另一方面，上山和下山所使用的肌肉是不同的。登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四头肌。这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量，下山时则边拉长边施展力量；前者称为「向心收缩」，后者称为「离心收缩」。

向心收缩对肌腱是自然的收缩方式，离心收缩是不自然的收缩方式；肌肉不足的人若进行 离心收缩]般的运动，会造成肌肉细胞的损伤。

肌肉细胞损伤，肌力就会降低。所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。若脚力降低，双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常会出现双脚使不上力、腿部颤抖、膝盖摇晃等问题，这些都是反复进行离心收缩，使得脚力降低的明显表现。

而如果下山的路一边又是悬崖等时，会对心理产生影响， 大部分人都有不同程度的恐高。

所以，下山一定要格外注意，尤其是要保护膝盖，下面是一些保护膝盖的方法，希望能有作用。

1）“一步一个脚印”

下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把身体重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

2）尽可能减少负重

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。所以，负重尽量不要超过体重的1/3。

3）爬山前做好充分的准备活动。爬山结束，进行拉伸

爬山前要先拉伸，让关节、肌肉、韧带...得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

同时爬山结束后，要进行拉伸，尤其是要对大腿和小腿进行拉伸，使其放松。

4）使用护膝和登山杖

登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

5）什么体力爬什么山，挑战新难度要循序渐进

建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

6）穿适合的登山鞋

松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑；走碎石路时要照顾好走在你下面的人，不然会造成两败俱伤的惨剧。

7）不要“锁关节”

大腿过度劳累时，走路会不自觉的锁关节，此时让腿部伸直，可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

8）加强腿步肌肉的力量

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，避免错误姿势导致受伤。

好了，暂时介绍到这里，希望能对你有所帮助

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