健身前如何充分热身（强调百遍还是会有人忽视的健身问题）

热身似乎是一个老生常谈话题，作为健身者多多少少都应该明白健身前热身的重要性，但是很多人对于热身都不够重视，往往在健身前做热身运动也只是走个形式，图个心理安慰，做的不够充分。

甚至有些人压根不知道热身，直接撸起袖子就直接干！你有健身前热身的习惯吗？了解热身吗？如何有效的热身呢？这些知识作为健身者都应该去了解，这篇文章就来讲一讲热身。

一.热身的目的

简单来说热身的目的是减少运动损伤的发生，并提高你的运动表现，还可以有效的延长你的运动寿命。

很多人不注重热身在健身过程中很容易受到运动损伤，而且随着年龄的增长，这种损伤的几率会越高，肌肉拉伤，关节磨损等，这些都是运动损伤。

可想而知不论关节磨损还是拉伤你的肌肉，对你来说这些都是得不偿失，一旦受伤非常耽误你的工作还有生活。所以不论你是年轻人还是中年人热身都是需要去足够重视的。

提高运动表现这一点也很好理解，就是去打开你的身体，让你身体有一个即将运动的准备，对你的力量，耐力，协调性都会有显著提高，还会降低你疲劳性。

二.热身的原理

既然讲到热身可以减少运动损伤，并可以提高你的运动表现那其中的原理是什么？

1.减少肌肉与关节的阻力；简单来说就是让关节更好的去传导你肌肉去做功，减少它俩之间的粘滞力。

2.让你肌肉内氧气的运输提高，为了防止肌肉拉伤

3.提升神经传导速度；让你的反应能力更快提高肌肉的感知能力。

4.肌肉血流量的增加；可以让你在训练中更快更好的获取泵感

5.激活后增强（PAP）简单理解就是肌肉在提前特意收缩后可以更有利的收缩现象。多数用于目标肌肉前轻小重量的热身。

6.加快体内新陈代谢，基础耗氧率的提升！

7.加强心理作用；增强自信心，比如运动们热身也是一种赛前做好准备，增强自己自信心一种方式，心里暗示自己，从而提高运动表现能力。

以上几点都是热身减少运动损伤和提高运动运动表现的原理，大家做个了解。

三.如何热身？热身步骤的三个步骤

对于训练前的热身来说基本分为三部分：

1.心肺唤醒，对身体预热

这点主要是集中在轻度有氧上，时间持续大约5-10分钟左右，目的在于帮助肌肉预热，心肺唤醒，提高氧气的传输率。

选择慢跑或者开合跳之类的动作完成这类热身，唤醒你的心肺预热你的身体。

2.关节润滑

在力量训练的动作中都是关节带动肌肉在做功，所以保证关节的润滑也是热身重要的一部分。

在健身的过程中，你可能经常会听到关节的弹响如：深蹲膝关节弹响，卧推肩关节弹响等。这些都很影响你训练的状态，这里除去病理原因外，很大程度上就是你没有做好关节润滑的热身。

关节对我们人体的重要性不言而喻，它决定了我们肢体的活动，所以针对关节热身也是不容忽视的。

人体主要的6关节分为：肩，肘，腕，髋，膝，踝关节。

基本上关于上半身肌群的训练都围绕着肩，肘，腕关节，下肢则是髋，膝，踝关节。

所以当你要练的什么的时候针对关节有一定量的活动，重复30次左右的关节活动，更好的去润滑关节。

3.专项热身（针对于目标肌群）

根据你的训练安排来针对目标肌群的热身采用徒手或者轻小重量进行。

比如你今天练胸，可以采用俯卧撑的形式对你目标肌肉胸部有一个激活，也可以采用空杆卧推，轻重量哑铃进行这种动态形式的热身。

练腿徒手深蹲，练背小重量的划船等，都是属于专项热身目标肌肉的激活，当然你也可以把这一部分放在你正式训练，从轻小重量开始练起，有个渐进的过程。

不要感觉热身很麻烦，良好的热身可以给你带来更高的训练效率，而且热身并不复杂，持续的时间也不会很长，一般持续在15分钟左右就可以搞定。

用这15分钟的时间换取你更好训练状态，提高你的训练效率，而且还可以减少你运动受伤几率，是十分值得。

以上就是关于健身热身知识，希望你可以认识到热身的重要性，每次正式训练前不要忘记热身！

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