侧向滑步推实心球教学步骤（背向滑步摆动腿推实心球练习）

一、背向滑步摆动腿推实心球练习

该练习的主要目的是发展摆动腿向抵趾板摆动的能力。

(1)开始姿势。在投掷圈的圆心处放置一个实心球，练习者按照低姿背向滑步推铅球技术背对投掷方向站立在投掷圈后半部分，持球手同侧脚抵住投掷圈内沿，持球或徒手均可。

(2)练习方法。持球手同侧腿快速蹬伸，身体重心随蹬地腿的蹬伸快速后移，然后摆动腿趁势迅速向后摆动，把实心球沿直线快速推向抵趾板，重复6~10次。

(3)练习要领。要低姿势站位，持球背向站在投掷圈；投掷臂同侧腿要自然弯曲，重心完全压在该腿上；摆动腿自然放松，非投掷臂自然下垂；做练习时，摆动腿积极快速地向身体团紧并靠近蹬地腿，然后迅速向后推动身体，将实心球推向抵趾板。

(4)练习要求。摆动腿要低而快速地沿直线向抵趾板方向摆动；要把注意力重点集中在腿部动作和重心的后移上；该练习要尽可能与完整的背向滑步技术相结合。

二、背向负杠铃或杠铃杆蹬转成满弓练习

该练习的主要目的是发展蹬地腿、腰周肌群力量及提高上体满弓的控制能力。

(1)开始姿势。在平坦的空地上，练习者身负杠铃杆或杠铃成背向或侧向原地推铅球姿势站立。

(2)练习方法。练习者按照蹬、转、送的技术要领，快速将身体蹬转成满弓，连续重复4~6次。

(3)练习要领。在准备动作时，要把杠铃与身体重心压在支撑腿上，而摆动腿则自然伸直放在身体后方；练习时，蹬地腿要快速蹬转，向前移送重心，上体控制好，不要抬起；做完一次练习后，稍作休息再做下一次练习。

(4)练习要求。杠铃的重量要根据练习者的综合水平进行设置；上体一定要控制好，不要抬起；由于上体有负重，惯性大，若控制不好易拉伤腰腹肌肉和上肢肌肉，所以练习者要循序渐进。

三、负杠铃背向滑步练习

该练习的主要目的是发展蹬地腿、摆动腿、腰部肌群的力量及提高上体的控制能力。

(1)开始姿势。在平坦的空地上，练习者身负杠铃成背向滑步开始姿势。

(2)练习方法。练习者按照“先摆后蹬，以摆带蹬，蹬摆结合”的技术要领，快速完成背向滑步动作，重复4~6次。

(3)练习要领。与背向滑步技术要领一样。

(4)练习要求。杠铃的重量要根据练习者的综合水平进行设置；上体一定要控制好，不要抬起；由于上体有负重，惯性大，若控制不好易拉伤腰腹肌肉和上肢肌肉，所以练习者要循序渐进；左右腿配合要积极主动，保持动作的连贯性。