减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)

人体从食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪获取能量,再通过基础代谢(Tasal Metabolism)、体力活动、食物热效应(Thermic Effect of Food)三大途径进行消耗。如果能量消耗大于摄入,自然就会变瘦,反之则越来越胖。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(1)

食物的消化过程

既然如此,我们可以通过分析一天当中,身体正常运转所需的能量,以帮助想要减肥的人合理控制饮食,既不会影响健康,同时还能高效减脂。如果你对这部分不感兴趣,可以直接跳过,只看高亮部分和结论。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(2)

基础代谢:维持体温‬、心跳‬、呼吸‬、组织器官‬和‬细胞‬的‬基本功能‬‬所‬必须‬的‬最低‬能量‬消耗‬(约占‬总‬能量‬消耗‬的‬60%~70%)。我国‬成年人‬每天‬基础代谢‬所需‬能量‬平均‬为‬1650.15kcal。

(1)这部分‬能量‬必须保证‬,否则‬会‬严重‬影响‬身体健康‬。

(2)基础‬代谢率‬越高‬,越不容易‬发胖‬。通过‬增加‬身体‬肌肉‬含量‬,可以‬有效‬提高‬基础代谢率‬。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(3)

体力活动:维持‬正常‬工作‬、学习‬和‬体育运动‬所需‬的‬能量‬(约占‬总‬能量‬消耗‬的‬20%~30%)。一个白领‬工作‬8小时‬大概‬消耗‬能量‬454.70kcal;慢跑‬30min大概‬消耗‬能量‬166.71kcal。

(1)体力活动是调节总体能量消耗最主要的方式。

(2)相同强度的运动,肥胖者消耗的能量远超常人。

(3)较长时间的有氧运动可以提高脂肪介入比例(具体参考以前的文章)。

(4)这部分能量的消耗,如果通过减少摄入来实现,是非常困难的,因为每天‬少摄入500kcal的能量,会让人有明显的饥饿感,痛苦的事很难长时间坚持。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(4)

食物热效应:食物‬消化‬、吸收‬、转化‬、合成‬所‬消耗‬的‬额外‬能量‬。

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不同能量物质食物的热效应

由图表可知,蛋白质的食物热效应最高,也就说蛋白质所供能量的三分之一被用于自身的消化,这样既增加了饱腹感,同时还不会增加代谢压力。所以减肥期,要多吃豆类食品。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(6)

基础代谢:1650.75kcal

活动耗能:454.70kcal

食物热效应:10%*Z

所需摄入能量Z=1650.75 454.70 10%*Z

计算得出Z=2339kcal

结论:

(1)一般情况下,我们每天大概需要2400kcal的能量维持身体的收支平衡;

(2)其中大概1500kcal为基础代谢所必需能量,500kcal为日常工作所必需能量;

(3)大概还剩400kcal可以自行调节,为不产生饥饿感,可以通过控制饮食少摄入200kcal能量,再通过半小时有氧运动消耗200kcal;

(4)根据万卡定律:每消耗10000kcal,可以分解1kg脂肪,那么按照每天消耗400kcal计算,125天就可以瘦十斤。

也许你会觉得这个减肥计划太慢,但是这是最保守,最容易实现的。既不会让你产生饥饿感,也不会让你花太多时间运动,既不会影响你的身体健康,也不会耽误你的工作。可以说是最轻松的减肥计划了,完全可以长期保持下去。

当然,如果你有能力,有毅力,大可控制饮食少摄入300kcal,同时增加有氧运动到60min,消耗500kcal。这里强调一下,300kcal是个临界值,超过这个值,就会有饥饿感,你每天挨饿能坚持多长时间呢?这无关自律,是不尊重客观规律,明明轻松运动30min,就能消耗的能量,完全没有必要忍饥挨饿。

减脂期每天摄入能量(揭秘人体三大耗能途径)(7)

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