减脂期每天摄入能量（揭秘人体三大耗能途径）

人体从食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪获取能量，再通过基础代谢（Tasal Metabolism)、体力活动、食物热效应(Thermic Effect of Food)三大途径进行消耗。如果能量消耗大于摄入，自然就会变瘦，反之则越来越胖。

食物的消化过程

既然如此，我们可以通过分析一天当中，身体正常运转所需的能量，以帮助想要减肥的人合理控制饮食，既不会影响健康，同时还能高效减脂。如果你对这部分不感兴趣，可以直接跳过，只看高亮部分和结论。

基础代谢：维持体温‬、心跳‬、呼吸‬、组织器官‬和‬细胞‬的‬基本功能‬‬所‬必须‬的‬最低‬能量‬消耗‬（约占‬总‬能量‬消耗‬的‬60%～70%）。我国‬成年人‬每天‬基础代谢‬所需‬能量‬平均‬为‬1650.15kcal。

（1）这部分‬能量‬必须保证‬，否则‬会‬严重‬影响‬身体健康‬。

（2）基础‬代谢率‬越高‬，越不容易‬发胖‬。通过‬增加‬身体‬肌肉‬含量‬，可以‬有效‬提高‬基础代谢率‬。

体力活动：维持‬正常‬工作‬、学习‬和‬体育运动‬所需‬的‬能量‬（约占‬总‬能量‬消耗‬的‬20%～30%）。一个白领‬工作‬8小时‬大概‬消耗‬能量‬454.70kcal；慢跑‬30min大概‬消耗‬能量‬166.71kcal。

（1）体力活动是调节总体能量消耗最主要的方式。

（2）相同强度的运动，肥胖者消耗的能量远超常人。

（3）较长时间的有氧运动可以提高脂肪介入比例（具体参考以前的文章）。

（4）这部分能量的消耗，如果通过减少摄入来实现，是非常困难的，因为每天‬少摄入500kcal的能量，会让人有明显的饥饿感，痛苦的事很难长时间坚持。

食物热效应：食物‬消化‬、吸收‬、转化‬、合成‬所‬消耗‬的‬额外‬能量‬。

不同能量物质食物的热效应

由图表可知，蛋白质的食物热效应最高，也就说蛋白质所供能量的三分之一被用于自身的消化，这样既增加了饱腹感，同时还不会增加代谢压力。所以减肥期，要多吃豆类食品。

基础代谢：1650.75kcal

活动耗能：454.70kcal

食物热效应：10%*Z

所需摄入能量Z=1650.75 454.70 10%*Z

计算得出Z=2339kcal

结论：

（1）一般情况下，我们每天大概需要2400kcal的能量维持身体的收支平衡；

（2）其中大概1500kcal为基础代谢所必需能量，500kcal为日常工作所必需能量；

（3）大概还剩400kcal可以自行调节，为不产生饥饿感，可以通过控制饮食少摄入200kcal能量，再通过半小时有氧运动消耗200kcal；

（4）根据万卡定律：每消耗10000kcal，可以分解1kg脂肪，那么按照每天消耗400kcal计算，125天就可以瘦十斤。

也许你会觉得这个减肥计划太慢，但是这是最保守，最容易实现的。既不会让你产生饥饿感，也不会让你花太多时间运动，既不会影响你的身体健康，也不会耽误你的工作。可以说是最轻松的减肥计划了，完全可以长期保持下去。

当然，如果你有能力，有毅力，大可控制饮食少摄入300kcal，同时增加有氧运动到60min，消耗500kcal。这里强调一下，300kcal是个临界值，超过这个值，就会有饥饿感，你每天挨饿能坚持多长时间呢？这无关自律，是不尊重客观规律，明明轻松运动30min，就能消耗的能量，完全没有必要忍饥挨饿。