四十岁亚健康怎么锻炼（身体健康指数降低怎么办）

每个人都无法避免衰老，这是自然的规律。随着年龄不断的增长，身体的健康指数不断降低，体能精力不及以前。身体衰老后，各种问题都纷纷出现，比如，行动不便、记忆力降低、激素水平下降、力量减弱等等，不仅会对生活带来不便，还会对心理健康造成影响。随着年龄的增长，人们也更加注重身体健康，所以，现在很多人都有着坚持运动的习惯。无论是为了减肥还是为了提高健康指数，坚持运动是最佳选择！

随着年龄的增长，人到中年，特别是到了30岁后，体内肌肉流失速度会加快，导致身体容易发福。大家都清楚这是身体衰老的表现，是自然规律，所以，就没想到去改变。每个人都会衰老，这一点并不假，但是，我们可以抵抗衰老，减缓身体衰老速度，通过训练去提高身体肌肉含量，减少肌肉流失，让身体维持年轻的状态。

年龄增大后，身体健康指数降低是大部分人的无奈，但是，我们可以努力积极地去改善身体健康指数，而身体的肌肉含量就是关键，下面就跟大家来聊一聊原因。

从健身的角度来看，自身力量决定运动表现能力的强弱，而力量的强弱又跟肌肉有关。所以，提高体内肌肉含量非常重要，下面就给大家来详细讲解一下原因。

为什么体内肌肉含量那么重要？

第一点：肌肉能更好地保护骨骼和关节，减少身材受伤的概率

有句话说得好，人老腿先老。骨骼关节会随着年龄的增长而加速老化，如果上了年纪后，某天突然感觉到自己走路不是很方便了，骨骼关节开始疼痛了，这些现象很大可能就是骨骼衰老引起的。

这是由于随着年龄的增长，体内肌肉流失过快，导致骨骼关节周围的肌肉越老越少，而骨骼关节就会失去保护，变得越来越脆弱。所以，肌肉又被称为是骨骼健康的守护神。只有坚持力量训练，提高身体肌肉含量，才能更好地保护到骨骼关节，降低骨骼关节受伤的概率，促进身体健康。

第二点：促进血液循环，提高心脏功能

肌肉被称为是人体的第二个心脏，这说法一点也不为过。上了年纪后，身体肌肉含量流失，心脏功能减弱，多多少少会给身体健康带来影响。年轻的时候，身体的血液循环能力比较强，血液循环能力强，当然这里说的血液循环并不是过快的意思，因为血液循环过快容易引起高血压，所以，这里说的血液循环能力强是在正常范围内。

人体的血液循环是靠心脏的收缩来完成的，而肌肉收缩的强弱，也跟人体的肌肉含量有关，简单点说，如果你的肌肉越发达，那么心脏在收缩过程中也会越有劲，这就能促进身体的血液循环能力，有利于提高心脏功能，同时，还促进身体健康。

第三点：提高身体新陈代谢率，养成易瘦体质，保持好身材

随着年龄的增长，身体逐渐衰老，身体各项健康指数都在下降，不仅如此，到了中年后就会发现体重在不断地发福，随便吃一点东西都会胖，身材非常难保持。为什么会出现这种情况呢？其实最大的原因就跟身体的新陈代谢率有关。

年龄的增长会导致体内肌肉流失速度加快，同时，肌肉的流失也会引起身体新陈代谢率的降低，从而导致身体变胖，身材难以控制。这是由于新陈代谢率每天所消耗的热量占比高达60%左右，如果新陈代谢率降低，那么就意味着身体消耗热量的能力也在下降，如果不改变饮食计划，那么就会导致体内热量无法像以前那样被消耗掉，身体就会逐渐变胖。

身体变胖并不是什么好事，不仅会影响身材美观，还会对身体健康造成一定的影响。那为什么要练肌肉呢？简单点说，体内肌肉含量越高，身体的新陈代谢率就越高，能帮你养成易瘦体质，保持好身材。

第四点：让身体变得更年轻，让身材变得更好

肌肉流失后，不仅力量、体能、精力等等会减弱，也会导致身材走形。这是由于肌肉流失后，皮肤没有肌肉支撑后，紧致的状态会变得松弛起来，就会影响身材美感。如果不加强肌肉锻炼，那么到老后身材就会严重走形，也会变得更显老。所以，如果你想一直保持着年轻的身体，维持着好身材，那么就要进行肌肉锻炼，维持肌肉含量，保持紧致的皮肤，才会更身体变得更急健硕。

为什么说肌肉流失是无法避免的？

随着年龄的增长，肌肉流失的速度会加快，我这里说的是，年龄增长，肌肉流失的速度会加快，而不是年龄增长，导致肌肉流失，为什么呢？可能大部分人都觉得，年龄增长是肌肉流失的主要原因，但这里我要说的是，其实早已经有研究表明，年龄增长导致肌肉流失并不是最主要原因，而导致肌肉流失的主要原因是由于降低了身体的活动量，长期久坐，缺乏运动是导致肌肉流失速度加快的主要原因。

在一项研究中发现，长期坚持做全身力量训练的老年人，会出现肌肉显著增长的情况。不管怎么说，肌肉流失还是无法避免，这是由于年龄增长，身体的活动量一定会减少。虽然有些人一直保持着运动的习惯，但是，身体各方面的机能活力下降，也会让肌肉流失速度加快。

力量训练要怎么开始做？

增肌可能在许多人眼里是一件很简单的事情，只要练下手臂，举起重物随便做几下就能促进肌肉增长。事实上，增肌并没有那么简单，比减脂的难度还更大。力量训练的风险性也比有氧运动高，如果盲目选择大重量，那么就很容易导致受伤。而对于中老年人来说，身体素质也有所降低，所以，在做力量训练过程中更要注意训练的可行性。增肌也不是随便练几下手臂就能成功的，需要针对大肌群，多做复合动作，并且长期坚持，才能达到增肌的目的。

下面就跟大家分享一组练腿的增肌动作，能促进全身肌肉协调增长，当然，增肌的动作不局限于下面介绍的这组动作，下面这些动作只是锻炼腿部大肌群的较好动作，因为锻炼大肌群更容易促进全身肌肉增长。

动作1：杠铃深蹲

深蹲是练腿的王牌动作，是生活最常见的动作，而加上杠铃的目的是为了增加负重，加大对肌肉的刺激，能更好地促进肌肉的增长。

·双脚分开与肩同宽，脚尖向外倾斜30度，腰背部始终保持挺直，目视前方，双手握住杠铃后，抬起并轻轻放置斜方肌下面。

·调整双手握距，宽于肩部。小臂略尽量直于杠铃，手肘内收放置杠铃斜下方，保持身体稳定。收紧腹部，深吸气，膝盖缓慢弯曲并下蹲，膝盖保持于脚尖同方向。

·下蹲到大腿与地面平行（能力强的可以蹲到最低点），停顿1-2秒，然后缓慢复原。

动作2：直腿硬拉

直腿硬拉属于常见的负重训练，能够有效强化核心肌群，促进肌肉增长，改善不良体态。直腿硬拉主要锻炼股二头肌、竖脊肌、腘绳肌、臀部肌群等，也是促进肌肉增长的最佳动作。

·双脚分开略窄于肩部，脚尖呈小外八站在杠铃中间位置。双脚稍微弯曲（屈膝），避免关节锁死。弯腰向前屈体，挺直腰背部，双手正握杠铃。

·收紧核心，发力缓慢拉起杠铃，重心放在脚后跟，拉至全身挺直后，停顿1-2秒，然后复原。

动作3：倒蹬

倒蹬被称为仅次于深蹲的王牌动作，甚至可以取代深蹲。特别是腰部有伤的人，就很适合用倒蹬来练腿。倒蹬主要锻炼股四头肌，帮助我们增强腿部前侧肌肉，也是一个最常见器械练腿动作。

·斜躺在倒蹬机上，挺直腰背，臀部和腰部紧靠着斜板。双手正握住握把，双脚屈膝，调整合适距离，双脚踩在踏板上。

·收紧核心，双腿用力把杠铃推起至最顶端，稍微停顿1-2秒，然后缓慢复原动作。

动作4：哑铃箭步蹲

箭步蹲是一个非常重要的力量训练动作之一，不仅能有效锻炼腿部肌群，还能提高身体协调能力，增强平衡性，同时，还能改善双腿发力不平衡的情况。加上哑铃增加负重，就更能促进肌肉的增长。当然，如果你的能力比较强，完全可以选择杠铃箭步蹲。

·双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃并挺直腰背站立，目视前方。

·左脚大步向前迈出并屈膝，右腿同时屈膝，直到左腿大腿与地面平行后，稍微停顿一下，之后复原动作并换边进行。

注意事项：

以上这些动作都属于负重训练，在训练期间，切记不要盲目追求大重量，一定要量力而行，选择合适自己的负重。在每次训练之前，要进行充分热身，也要把动作做标准。总而言之，一定要遵守循序渐进的原则。不要过度训练，一周保持3-5天训练即可。每次训练完后，都应该给肌肉足够的休息时间，等肌肉完全恢复后再进行下一次训练，这样做才能促进肌肉的增长。

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