耻骨高是骨盆前倾还是后倾（为什么我说进入坐角式）

坐角式，也有人叫它束角坐式，可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域及下肢的血液循环，能够缓解坐骨神经痛，可以刺激子宫，改善女性月经不规则问题，对女性保健很有益处。

我在《坐角式，不知不觉让你坐出好气色》这篇文章，详细介绍了坐角式容易出现的问题及解决方法，有需要的朋友可以查阅。今天的文章重点谈一谈，进入坐角式耻骨垂直于地面这个问题。

先来看一下做法：坐立在地面上，双腿向前伸直，两腿依次向两侧打开到自己极限的位置，双手拨动臀肌向外，让双腿外侧贴实于地面，双脚脚尖回勾，脚跟用力向外蹬，调整耻骨垂直于地面，双手在体前支撑，吸气，延展脊柱，呼气，以髋部为折点，身体向前向下，双手依次向前延伸，在你能够达到的高度保持，身体比较柔软的朋友，可以将躯干完全贴于地面，两手去抓两脚的大脚趾。

那么，为什么坐角式首先调整耻骨垂直于地面呢？当耻骨垂直于地面时，脊柱也就来到了中正位置，当你前屈时，既可以保持脊柱的延展，也能够让坐角式做得更深入。

我观察过很多朋友做坐角式时，两腿向两侧打开后，骨盆处于严重的后倾状态，髋部越是僵紧的朋友，骨盆后倾得越严重，这就导致脊柱偏离中正位置。如果这时候，你将身体向前向下就会让腰椎段向后推动更多，才能保证你前屈的空间，这时候腰椎就出现了代偿。其次，当骨盆后倾时，双腿外侧是无法做到贴紧地面的，这种情况身体下向前向下时，容易丢掉双腿的觉知，而起不到伸展腿部筋腱，促进骨盆区域及下肢的血液循环这些功效，坐角式也就失去意义。

图片｜健身瑜伽教练员培训教材

那么，问题来了，特别是髋部僵紧的朋友，两腿打开大约100°左右，大腿内侧已经拉伸感很强烈了，怎样调整骨盆垂直于地面呢，我分以下几种情况来说明：

1、对于髋部相对柔软的朋友

当你两腿向两侧打开到自己的极限位置后，用手更多地拨动臀肌向外，让两坐骨压实地面后，尝试腹部核心收紧上提，胸腔上提，延展脊柱向上，就可以很好地调整骨盆向前。

2、对于髋部相对僵紧的朋友

你可以在臀部下方垫瑜伽砖或是适当高度的毛毯后，再拨动臀肌向外，找到两坐骨压实砖或毛毯的感觉，当臀部垫高后，可以缓解坐立时骨盆后倾的问题。

3、对于大腿后侧相对僵紧的朋友

可以尝试微屈膝盖或在膝盖下侧垫适当高度的毛毯，再找到脚跟更多地向下压地以及双腿外侧向下压的感觉，如果还是不能调整骨盆垂直于地面，就降低两腿向外打开的幅度，待身体准备好后，再伸直双腿。

在这里，我仍然把上次文章的重点提示重申一遍：坐角式，不是双腿打开得越大越好，也不是身体向前向下的幅度越多越好，只要感受到大腿内侧有紧张的牵拉感，让脊柱充分的延展，找到一个适合自己的点温和的保持，循序渐进地练习，你就能体会到坐角式的妙处。

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