通过饮食运动配合健康减重（长假后体重飙高怎么减）

“啊，又胖了不少……”小长假刚结束，经历月饼的“热量炸弹”、7天一连串吃喝洗礼的市民，不少人一上称发现体重又飙高，这些数字开始戳人心窝。

记者走访发现，许多市民朋友一到长假，开始熬夜、放肆吃喝，假期结束后体重都会飙新高，那么节后该怎么减掉这些重量？记者特意邀请广东省中医院珠海医院针灸科谢长才主任，谈谈如何合理减肥，并为市民制定了一份健康食谱建议。

强行节食不可取 科学饮食是关键

“很多人面对体重秤的数字，总是会想，今天不吃饭，明天不吃饭，只要饿一饿就会瘦回来，” 谢长才说，“其实这样只会适得其反。节食只会让你对食物的渴望更加强烈，最后陷入节食-暴饮暴食-长胖-节食的无限循环中。”

坚持合理饮食，从体质出发制定膳食模式，才能减肥。中医认为人体有不同的体质，其中痰湿质、湿热质、平和质等容易肥胖，属于易胖体质。确定自己的体质后，采用限制能量的方式，例如一天的摄入在1000-1500kcal左右，然后根据3:4:3的比例分配好三餐的摄入，将体质饮食和三餐食谱结合起来。

这样做，既控制了能量的摄入又保证了营养的均衡，让食物与体质完美结合。同时还要保持清淡饮食，控制油盐的摄入，同时尽量选择蒸煮等烹饪方法，减少重口味饮食，保证膳食纤维和蛋白质的合理摄入，及时补充水分，让身体肠胃变得轻松。

适当增加运动 按时饮食作息

适当增加运动对减肥非常重要。谢长才建议到，“通常以有氧运动为主，可以选择快走或者慢跑、爬山等，每次坚持40分钟以上。”他认为适当的运动可以恢复心肺能力及新陈代谢水平，提高每日消耗，同时感受挥汗如雨之后精神抖擞的感觉，燃烧不属于自己身体上的脂肪。

肌肉是充满惰性的存在，一天不练是适当的休息，而两天不练，它就会认为“不需要保持那么紧张的状态了，可以稍微放松下”，这时就是脂肪占据高地的时间了，所以保持适当的运动对于减肥者来说非常重要。

“经常有人减肥时会想放弃某一餐或者凑合凑合，但是不好好吃饭，反而会增加发胖的可能。” 谢长才表示，减肥时要调整好三餐时间，保证每顿饭都定时吃，可在上午10点半或下午3点半左右灵活加餐，既缓解饥饿感，又避免进食过量。同时尽量减少在外就餐的机会，自己动手。

养成定时的休息时间对于减肥也十分重要。如每天晚上11时左右入睡，使入睡时间达到8-9小时左右，让身体有个相对稳定的生物钟，进而帮助身体更好的恢复各种功能，调节内分泌的水平，减少爆痘和继续长胖的可能。

减肥不能一蹴而就 贵在坚持

想要有好的身材，需要选择对的减肥方法，更需要一个合理的减肥周期，让身体产生记忆。当脂肪细胞在短时间内极速下降时，身体会自动开启保护系统，降低脂肪消耗速度，之后重新生成的脂肪还会形成一种记忆效应，回到原来的地方。这是很多人吃少了不瘦，吃多了会胖的原因。

一味追求减肥速度，还会让身体不堪一击，引发各种健康危机。大量研究证明，快速减肥会导致免疫力和抵抗力下降，这意味着你要牺牲健康，还有不得不面对的体重反弹、皮肤松弛等问题。

要对抗脂肪的记忆性，唯一的办法就是延长减肥时间，这样才能代谢掉身体对于原始体重的记忆，让身体适应新的体重。

世界卫生组织推荐 ，每周减肥0.5-1kg，一个月减1-3kg，这种持续减重的匀速减肥原则，对身体损伤小且不易反弹。谢长才强调，“如果你真的下定决心要减肥，请制定一个为期‘90-180天’的减重计划，这是你与身体抗争的必要周期，也是驯服身体的必要基础。”

适合痰湿体质人群的食谱。

食谱上的食物可以用以下的食物代替：蔬菜类如莴笋、韭菜、辣椒、白萝卜、紫菜、洋葱、包菜、冬瓜等；肉类如牛肉、羊肉、鸡肉、 鲢鱼、鳞鱼、带鱼、泥輙、河虾等；水果如荔枝、柠檬、樱桃、杨梅、佛手等；药食同源如白果、扁豆、赤小豆、蚕豆、山药。少食肥、甜、油、黏（腻）的食物；脾虚湿盛人群水液代谢不好，常有永肿、水钠潴留情况出现，所以应限制食盐的摄入；吃七分饱，忌暴饮暴食和进食速度过快。少食寒凉食物，如海鲜类、水果如西瓜、甜瓜、香瓜、梨、香蕉、奇异果、柿子、火龙果、柚子等。

【见习记者】吴枫

【作者】 吴枫

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端

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