20分钟全身减脂塑形瑜伽（一套减脂塑形瑜伽序列）

对于女性来说，减肥是一个永恒的话题，尤其是衣服穿的少的季节，随便哪里有点肉肉，想藏都藏不住，而腰腹部更是明显，有一点点肉肉，就会显得特别的难看。

今天，小编给伽人们分享16个减脂动作，瘦腰瘦腿美背，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏练起来吧！

1、幻椅式

• 山式站立，双手由前举过头顶
• 屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
• 大腿与地面平行，小腿往后推
• 胸腔上提，双肩放松下沉
• 尾骨向下，保持8-10个呼吸

2、鹰式

• 山式站立，身重心移向左腿
• 屈右膝抬右腿向上，右腿绕过左膝
• 右小腿缠绕在左小腿肚子上
• 左臂在上，右臂在下，相互缠绕
• 手臂向上抬高，臀部向后向下
• 腰椎延展，保持8-10个呼吸

3、女神式

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 脚尖外展45度，双手胸前合十
• 腰背延展，双肩放松下沉
• 身体垂直向下，双膝外展
• 膝盖脚尖同向，保持8-10个呼吸

4、战士二式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 左脚外展90度，右脚微内扣
• 身体向下，左大腿与小腿垂直
• 双手侧平举，脊柱向上延展
• 两侧腰等长伸展，胸腔展开
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

5、侧角式

• 战士二式进入，上半身向左侧屈
• 左手肘放左膝上方，掌心朝上
• 右臂伸展过头顶，转头看向上方
• 左膝往外展，左臀往前右髋往后
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

6、战士三式

• 侧角式进入战士三式
• 抬左腿向上至与髋同高
• 双手伸直在耳朵旁侧
• 双手、身体、左腿一条直线
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

7、下犬式

• 战士三式退出，进入下犬式
• 脖颈、双肩放松，腋窝展开
• 腹部内收，坐骨推向最高点
• 大腿面收紧上提，前侧后推
• 脚跟向下踩，保持8-10个呼吸

8、单腿下式

• 下犬式进入，抬左腿向后向上
• 脚尖指向斜上方，大腿面收紧
• 保持髋中正，右脚跟往下踩
• 手臂、躯干、左腿一条直线
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

9、斜板式

• 下犬式移重心向前到斜板式
• 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
• 核心收紧，大腿收紧上抬
• 脖颈放松，保持8-10个呼吸

10、四柱式

• 斜板式进入，移动重心向前
• 弯屈手肘，大臂夹向躯干
• 大小臂垂直，身体与地面平行
• 核心收紧，保持8-10个呼吸

11、侧板式

• 斜板式进入，身体向右向上转
• 右脚在左脚上方，双腿并拢
• 髋部向上抬，右手向上伸直
• 头在脊柱延长线上，核心收紧
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

12、蝗虫式

• 俯卧在垫面，双手放身体两侧
• 双脚分开与肩同宽
• 吸气延展脊柱，腹部微收
• 呼气同时抬胸腔、双手、双腿向上
• 双肩远离耳朵，肩胛骨内收
• 腰椎延展，保持8-10个呼吸

13、乌鸦式

• 蹲立准备，双脚分开与髋同宽
• 双手分开与肩宽在身体前侧
• 膝盖放在大臂靠近腋窝处
• 屈手肘，重心前移，抬脚向上
• 核心收紧，保持8-10个呼吸

14、船式

• 坐姿准备，屈双膝脚踩地
• 抬双腿向上，身体向后倾斜
• 伸直膝盖，双腿并拢收紧
• 手臂前平举，脊柱延展向上
• 保持平衡，停留8-10个呼吸

15、桥式

• 仰卧在垫面上，双手放身体两侧
• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
• 抬起髋部向上，胸腔向上抬起
• 肩膀压向地面，保持8-10个呼吸

16、头倒立

• 跪于垫面，双手十指交扣成杯状
• 手肘分开与肩宽，头顶放双手中间
• 抬臀部向上，双腿伸直往前走
• 走到极限处，双腿依次向上伸直
• 使整个身体与地面垂直
• 腹部内收，保持8-10个呼吸