太极拳基本步练法（太极拳必学八法五步）

为了在疫情期间推广普及全民健身活动，更好的利用社会体育指导员在全民健身普及宣传中的重要地位和作用，引导大众在居家期间参与各项运动，保持身心健康。特别推出太极拳学习系列视频。

一、太极—八法五步简介

太极—八法五步是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳运动，弘扬中国优秀传统文化，本着科学化、规范化、简易化的原则，由国家体育总局武术运动管理中心组织专家创编的一个更简单易学的太极拳入门套路，是在各式太极拳的基础上，将太极拳中共性的、核心的“八法五步”技术内容进行了整理规范，即：围绕着太极拳棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠”八种劲法，结合“进、退、顾、盼、定”五种步法，以及站桩和行进两种锻炼形式进行梳理提炼，从而形成了一套具有文化性、健身性和简易性的太极拳普及套路。它动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是继二十四式简化太极拳之后推出的又一个更加简化、较为理想的太极拳入门套路。

二、太极—八法五步的基本理论

(一)太极—八法五步的拳理构成

练习太极—八法五步首先要了解太极拳基本理论的构成，对于提高太极拳的练习质量大有益处。太极拳的形成发展与中国传统文化有着千丝万缕的联系，有着深厚文化底蕴。它是融中国传统的哲理、医理、拳理于一身，并具有强身健体、娱乐表演等多种功能的东方健身运动。在哲理上，太极拳强调的是阴阳的对立统一；在医理上，太极拳注重的是经络的通畅；在拳理上，太极拳追求的是攻守的兼备。说到底，太极拳就是一个追求“平衡”的拳术。这种平衡绝不是物理层面上的平衡，而是一种整体的平衡观。

(二)太极—八法五步的基本法则

“松”和“静”是太极拳锻炼必须要恪守的基本法则。“松”是针对外在的身体而言的，而“静”则是针对内在的心理而言的，所以才有太极拳“心静体松”的技法要求。具体而言，所谓“松”是指身体内、外处于一种不紧张的状态。当然这种“松”决不能单纯地理解为太极拳练习过程中的“松垮”、“松散”或软弱无力。它是完成太极拳姿势正确、周身协调、动作舒展、转换圆活的基础和保证。而“心静”，则是指在练拳过程中，排除任何杂念，思想集中，精神贯注，做到专心练拳，从而使练拳者处于一种高度安静、轻松舒适的练拳状态，全神贯注地不断用意来引导每一个动作，使其正确、圆活、饱满地完成动作。由此可见“心静体松”是太极拳锻炼最基本的法则。

(三)太极—八法五步的核心要素

太极拳锻炼的核心，即形、气、意三要素，也就是通常所说的在太极拳锻炼过程中要学会“练形”、“运气”、 “用意”。首先，“形”是指在太极拳练习中所采取的符合拳理要求的、正确的太极拳动作姿势。因此“形”的规格正确与否，直接影响着太极拳的锻炼质量和效果。其次，“气”是指在太极拳的锻炼中强调呼吸的配合，要求“气沉丹田”、“贵慢柔而养气”等等，慢柔形于外，养气蕴于内，达到强身治病的目的。第三，“意”则是指太极拳的锻炼要求做到“以意导气、以气运身”、“用意不用力”等等，强调练拳者要全神贯注地用意识来引导每一个动作，完成太极拳的练习。

(四)太极—八法五步的锻炼步骤

太极拳虽然是一种绵缓的武术健身运动，但是在锻炼过程中也要强调科学性。锻炼前，要做好充分的准备活动，通过基本的伸展练习和热身运动，使身体微微发热，然后再开始进行太极拳锻炼，这样会达到更好的健身效果。锻炼中，要控制运动的量和强度，使心肺功能在安全的前提下得到充分的锻炼。锻炼后，则要做好放松整理活动。通过放松、调整呼吸以及抖动、按摩、抻拉等各种物理手段做好整理运动(尤其是下肢膝关节的放松整理)，使身心逐渐地回归平静。这一环节往往在现实中很容易被忽视。

(五)太极—八法五步的学习

课程总结：八法五步太极拳，敲黑板，看重点啦:

一、“太极八法五步”的基本技术

八法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠

五步：进、退、顾、盼、定

二、“意、气、形”三要素

用一、“太极八法五步”的基本技术

八法：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠

五步：进、退、顾、盼、定

三、基本技法要求

心静体松，内外相合；虚领顶劲，气沉丹田；节节贯穿，轻灵圆转；开合虚实，刚柔相济；含胸拔背，沉肩垂肘。

意（意识专注）：注意松静；注意意守；注意平衡

运气（呼吸细匀）：注意气之“深”注意气之“长”注意气之“细”注意气之“匀”。

练型（形正着熟）：一正：中正：二顶：头要顶、舌要顶；三节：梢节、中节、根节；四梢：骨梢、肉梢、血梢、筋梢；五弓：身躯、两臂、两腿；六合：内三合、外三合。

太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的传统拳术。此篇经由杏坛风整理，图文均来自网络，所有内容均参照原本，不敢一丝更改增加，以供同好共学，同谋进步，以发扬太极拳，实现老宗师“付诸梨生，以全于世”的初心。本文旨在公益分享，如有侵权请联系删除，如果喜欢，请分享给更多好友共同进步。