战士三式是瑜伽的一种体式（为什么我建议你每天都应该练习一次战士三式）

练瑜伽：为什么我建议你每天都应该练习一次战士三式！

今天和大家来聊一聊战士三式

先来认识一下体式：瑜伽战士三式，下图

单腿站立平衡体式，经典战士家族中最难的一个体式。不仅考验平衡能力，也考验腿部力量和肩背力量。

给大家介绍2种进入方式。

1、从战一进入

• 山式站在垫子的前端，撤左脚向后一大步，调整骨盆端正
• 吸气，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝沉髋，右大腿平行地面，膝盖脚趾一个方向，先进入战士一式
• 再次吸气时，手臂带动身体前屈，抬左脚向上；呼气，伸直右腿，手臂、躯干、右腿成一条直线，进入战三，
• 在战三保持5~8组呼吸，手臂带动身体起身，左脚落地，回到战一，反侧练习。

2、从加强侧伸展进入

• 山式站立，撤左脚向后一大步，骨盆端正
• 吸气，延展脊椎，双手向上举过头顶；呼气，手臂带动身体前屈，双手放右脚两侧，先进入加强侧伸展式，
• 在加强侧伸展的基础上，双手伸直，脊椎延展
• 吸气，抬左脚向上，左腿平行地面；再次吸气，手臂带动身体起身，进入战三
• 保持3~5组呼吸后，落手落脚回到加强侧伸展，反侧练习。

大家可以分别试试这两种进入方式，对很多人来说，从加强侧伸展把躯干手臂向上拎起进入战三会更难一些，我自己也是。

来看看初学者在战三中最容易出现的二个问题。

1、手拎不起来、或肩胛沉不下去。

向从加强侧伸展向上进入战三这种练习方式中，当双手在右脚两侧支撑时，把躯干拎到平行地面很容易，但是再想把双手向上举到耳朵两侧与地面平行就很难了。感觉双手臂用不上力，完全不听使唤。

这不是双手臂无力，而是肩、背无力的表现。也就是说是肩背上提把手臂带上来的，而不是手臂主动抬上来的。肩背无力，力臂就成悬空状态，有力也发不了。

另外一种情况，当躯干从战一向下进入战三时，会发现双手又没办法向下来到双耳两侧，肩胛沉不下去。这也是肩背力量不足的表现。

辅助方法：双手推墙或扶椅子，借一点力。

2、站不稳向一侧倒

站不稳，向外侧倒也是初学者常遇到的问题。

除了本身的平衡能力，以及腿部力量不足外，还有一个重要原因：不会均衡发力。主要表现在两方面

a、支撑腿脚底发力不均衡。

正确的方法：脚掌内外侧均匀压实地垫。

但事实上，很多人是外侧受力多，内侧受力多。结果就是重心向外侧偏移，导致身体向外侧倒。

所以：有意识让脚内侧缘向下压，尤其是大脚趾向下压，让根基受力均匀，就可以很好地纠正这个问题啦。

b、双腿发力不均衡。

正确的方法：上方腿也要发力。脚向远处蹬，腿伸直收紧，大腿内旋。

但事实上，很多人只关注支撑腿，完全忘了上方腿。结果重心本就在支撑腿一侧，上方腿不牵制均衡，反而完全不作为，还翻胯，重心更多地偏向支撑腿一侧，结果可想而知了。

辅助方法：上方脚踩墙，帮助上方脚踩实、上方腿发力，让双腿均匀发力就好啦。

作为初学者，出现这些情况很正常的，坚持练习就好了。

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