适合春天练习的瑜伽60分钟（16个入门级居家晨练瑜伽动作）

春天到了

天气越来越好了

蜷缩懒惰了一个冬天的身体

是时候该苏醒精神起来了

​

今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！

1、树式

• 山式站立，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 吸气，延展脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气，身体向右侧弯
• 左手向上举过头顶，右手放在右膝上
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱
• 呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下
• 大臂抵住膝盖内侧，双手合十
• 保持1分钟

3、站立前屈

• 山式站立
• 双脚并拢或者打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在大腿上，脊柱延展
• 保持30秒-1分钟，微屈双膝
• 双手互抱手肘，低头
• 保持30秒-1分钟

4-5、猫牛式

• 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
• 双手双腿打开与髋同宽
• 吸气，抬头，颈椎、胸椎
• 腰椎一节一节延展
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 最后低头，重复练习5-8组

6、穿针式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 呼气，将右手臂从身体前侧穿过
• 右侧脸在垫面上，左手支撑垫面
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

7、英雄前屈

• 跪立垫面上，双脚并拢
• 双腿打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手臂延展，脊柱延展
• 前额在垫面上，臀部靠近脚后跟
• 保持30秒-1分钟

8、下犬式

• 从动作7开始，保持手臂脊柱的状态
• 脚尖回勾推地，伸直双腿
• 臀部向后向上，身体呈倒“V”型
• 保持30秒-1分钟

9-10、骑马式&变体

• 从下犬式开始，将左脚向前一大步
• 屈右膝，小腿脚背贴地
• 左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
• 呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上
• 保持30秒-1分钟

• 身体重心向后移动，伸直左腿
• 右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
• 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
• 保持30秒-1分钟，重复练习另一侧

11-12、蜥蜴式 变体

• 从骑马式开始，将左脚向外打开45度
• 双手放在身体前侧，髋部向下沉
• 保持30秒-1分钟

• 身体向左扭转，屈右膝靠近臀部
• 左手握住右脚脚背
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

13、半鸽式

• 从下犬式开始
• 将左脚向前迈开一大步
• 屈左膝，左小腿平行髋部
• 伸直右腿，大小腿脚背贴地
• 髋部中正，吸气，延展脊柱
• 呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟
• 换另一侧

14、排气式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿并拢，双手握住小腿前侧
• 保持30秒-1分钟

15、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈右膝
• 身体向左扭转，右肩贴实垫面
• 将左手放在右腿上，加深幅度
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

16、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿并拢或者分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想3-5分钟