哑铃经典8个动作力量训练（爆发力到底该怎么练）

我们很多人健身都只是纯粹的练习了肌肉的力量，而忽视了对于爆发力的训练。那么缺乏爆发力就会导致我们的动作僵硬起来，显得我们并不是那么的灵活。爆发力好的人往往能很迅速的完成一个动作，并且看起来给人一种很轻松的感觉。那么爆发力差的话不仅完成动作慢，而且明显会让人感到吃力，所以针对爆发力的练习是非常有必要的。

那么究竟什么是爆发力呢？它不是一种具体的由哪儿块肌肉发出来的力量，而是一种由许多不同的肌肉相互配合而使身体或者某个部位在最短的时间内发生最远的移动的一种能力。这种能力能让我们像子弹一样，在一瞬间爆发性的弹射出去。这种能力不仅对力量有很高的要求，还需要我们身体具有一定的协调性才能做到。

爆发力其实存在于大多数运动项目中，不管是在我们平时的训练中，或者是专业的运动竞赛里面，都存在爆发力的身影。像我们最常见的跑步，较好的爆发力能让我们在起步阶段就能领先对手。在跳远比赛中，获胜的往往都是爆发力极强的选手。还有我们在健身房常做的平板卧推练习，爆发力好的人能在上升过程中快速的将杠铃推上去。

那么我们平常做的训练大部分只是针对肌肉力量的增强在练习，虽然爆发力的提高离不开肌肉的力量，但是慢速的肌肉了力量训练只是在增强肌肉的力量。所以我们忽略了速度练习，在练习重量不变的情况下我们加快完成的速度就能提高我们的爆发力了。即让我们的肌肉在最短的时间内收缩并快速完成整个整个动作。

那么我们用来训练的器材是哑铃，哑铃是我们在健身过程中使用较为频繁的工具，它不仅有体积小，用法多，不同的使用方法能够练习到不同部位肌肉的优点，而且重量可以自由选择。在做下面几组练习时在保证动作不变形的情况下尽量选择重量较大的哑铃，这样才能最大限度地刺激到肌肉，从而让爆发力得以提高。

动作一：哑铃上膊

这个动作侧重练习我们髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。与之类似的动作有杠铃上膊和双手荡壶。首先双手各持一个哑铃，双脚打开直立站立。然后重心下降身体呈半蹲姿势，手臂自然下垂在身体两侧。身体发力弯举哑铃并且同时站立来，要有爆发的感觉。

动作二：哑铃推举

这个动作首先也是要半蹲姿势，手肘弯曲将哑铃弯举到肩部高度。然后保持核心肌群紧绷，将哑铃举过头顶并且手臂伸直。哑铃举过头的时候身体要锁住姿势避免哑铃滑落砸到自己。

动作三：哑铃前深蹲

这个动作主要练习到的是我们腿部的爆发力，双手握住哑铃并采用架式起始地姿势。保持躯干垂直于地面，核心稳定。慢速下蹲，而起身时则要利用爆发力站起。

每个动作重复五次为一组，各做五组，然后做完一组之后休息一分钟左右。开始之前做好热身运动，完成后也别忘了对肌肉的放松。