7道懒人必备快手肉菜（分享5道快手营养家常菜）

说到吃得营养，很多朋友都会说太难了，我们可不会像营养师那样搭配，其实营养落实到餐桌是件挺容易的事儿。

下面我就分享5道我家常吃的营养家常菜，你看了就能知道，哪怕厨房小白都能轻松做，还能做得美味，关键是很营养哦，希望也成为你家的家常菜。

一、柿子椒炒肉丝

营养解读

柿子椒超级补Vc，含量高达130毫克/100克，咱们每天Vc的需求量是100毫克，基本上吃1个柿子椒，就能补够每日维生素C所需。

猪瘦肉很补铁，这是因为猪瘦肉丝中的铁主要是血红素铁，吸收利用率高。另外猪瘦肉也是维生素B1的良好来源，它还富含蛋白，脂肪含量还不高。

不过红肉吃多会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等慢病风险，每天1两足矣。

做法要点

1、肉切丝后放点料酒、淀粉、生抽腌制10分钟再炒，这样炒出来的肉更嫩。

2、煸炒葱花、蒜瓣后先炒肉，肉快炒熟后下菜，柿子椒切丝后不用先沸水焯直接下锅炒，如此可以减少Vc损失。

二、蒜苗炒蛤蜊

营养解读

蒜苗补Vc也不错，含量是35毫克/100克，这水平跟橘子、橙子相当。

蛤蜊高蛋白低脂肪，钙含量高于牛奶，铁含量是牛里脊的2.47倍。

两者搭配着炒，蒜苗的辛辣味还能掩盖蛤蜊的腥味，好吃又营养。

做法要点

1、蛤蜊多搓洗几遍，去除表面污垢，如果觉得清洗麻烦，可以直接买冷冻蛤蜊肉。

2、沸水下锅焯至开壳捞出，这样利于吐沙还能缩短炒的时间，另外焯水时加点料酒去腥。

3、葱、姜、蒜、小米椒爆香，蛤蜊下锅炒1-2分钟，蒜苗下锅炒1分钟，淋生抽出锅即可。

三、尖椒香菇炖翅根

营养解读

尖椒很补Vc，含量为59毫克/100克，这水平直接逼近猕猴桃(62毫克/100克)。

香菇富含膳食纤维，含量高达3.8克/100克，这水平是香蕉的2.4倍，另外香菇还富含营养功能成分香菇多糖，鸡翅根则是优质蛋白的良好来源。

香菇吸收了肉质的香，翅根吸收了香菇的鲜，再加上尖椒的清新和辛辣，简直不要太好吃。

做法要点

1、香菇选干的，比鲜香菇含更多鲜味物质，泡发干香菇的水别浪费，用来炖鸡腿更鲜美。

2、尖椒出锅前放，这样可以减少Vc损失。

3、鸡翅根炖之前用料酒、生抽、淀粉腌制一下，炖出来更嫩。

4、老抽上色就行，如果喜欢甜口，可以稍微放一点儿糖。

四、清蒸蛏子

营养解读

蛏子在补铁上直接碾压猪肝、鸭血和瘦肉，另外它还高蛋白低脂肪，低能量，钙含量还较多，是推荐你必吃的贝壳类水产品。

做法要点

清水揉洗几遍，摆到盘子里，撒上葱末姜末，水开上锅蒸5分钟，出锅后撒葱末淋蒸鱼豉油和少许热油即可。除了清蒸，加少许洋葱或青椒或蒜苗爆炒也很好吃。

五、香煎青花鱼

营养解读

它是优质蛋白的良好来源，最重要的是它的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，而且跟黄花鱼、海鲈鱼、罗非鱼柳价格也差不多。

▲数据来源：美国农业部

每周吃1次，每次吃105克，大约1巴掌，DHA就补的足足的。另外它维生素D含量也很丰富，吃105克也能满足每日维生素D所需，可以说是最高品质的三文鱼平替。

真的特别推荐国人吃青花鱼，这是因为2018年对我国9省3-17岁儿童青少年的调查数据[1]显示，他们的EPA DHA的摄入量连推荐量的1/5都没达到。

家长一般都很重视孩子的营养，孩子EPA DHA的摄入量都这么低，成人摄入量自然也堪忧。

做法要点

青花鱼解冻后淋点料酒、撒点盐腌制10分钟，然后不粘锅里加一点儿油，煎熟即可，出锅前淋一点柠檬汁去腥增味更好吃。

你家都常吃哪些家常菜，有没有你特别喜欢吃的，留言区分享呀。

参考文献：

[1] 谭圣杰, 王美辰, 张健,等. 中国9省3～17岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA摄入量及来源分析[J]. 营养学报, 2018(5).

#谣零零计划#

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