7个动作让你的手臂肌峰更饱满（这9个细节居然让手臂飞快变大）

本文适合全阶段

关键词：臂围；弯举；臂屈伸；突破瓶颈

我们在后台经常收到提问，怎样可以把肌肉腿变细一点，在思考这个对我们这铁粉是一个匪夷所思的问题的时候，我们却发现，大家都会问，怎样把手臂练大一点。这就说明一个道理，铁粉们都在不断思考怎样把手臂练大！

这真的不是举起哑铃就变大了，而是要好好用点真材实料的技巧，那现在就开始往下面一点点记下来。

如果一直像往常一样重复相同的训练方式和训练角度，借此还想突破瓶颈期？神经错乱的定义也可以是重复做同样的一样事，并奢望得出更好的结果。

手臂训练中，通过改变握法，肌肉不会只有一种刺激，对准手臂的不同部位，可以进行专项的肌肉募集。比如在开车，如果你让汽车经常左转弯，那么这一侧的受力会更多，同样，屈肘和伸肘时使用的角度和握法也是如此。

训练中改变握法，在相同的训练中可以预防手肘承受不必要的伤害。简单来说，确保训练中可以使用正握、反握和对握的姿势以及混合，从而获得更多的肌肉增长和更少的肌肉疼痛。

你留意一下，家里门上的铰链就像我们的手肘，铰链被设计成只能以某种方式进行移动。使用正确的训练姿势，可以延长我们的训练周期，预防手肘受伤。

通过使用不同的握把或者手柄配件，来发掘手肘的作用，比如在做绳索下压。手腕、肘部和肩部三点成的一线越直，肘部的外翻压力就越小，而对于某些小伙伴来说，用直杆做弯举，而他们的肱二头肌效果并不理想。

所以方法一，在训练中，不同的握法、使用不同的训练配件、使用不同的杠铃对训练会有一定的帮助。

在一个训练动作的某个阶段，不同类型的动作或者阻力，可以施加或多或少的负重。例如，哑铃弯举在弯举的中间段，二头会获得最大的负重刺激，而用绳索、弹力带或者壶铃做弯举，它们在弯举的不同阶段有不同的刺激。

改变动作的姿势也会改变在某一个点上的最大负重。很简单，身体为了充分调动手臂肌肉进行训练，可以通过不同类型的阻力组合，结合不同阶段的运动范围来获得最佳效果：做一些负重拉伸的训练动作，用同样的重量的其他动作做顶峰收缩，或者在中间阶段做其他动作。

这个很重要，因为二头肌的长头和三头肌长头都过肩关节，肩角可以影响这些肌肉的募集感。

不需要讲到细节，至少你要明白：

• 对于肱三头肌，将手臂在身体的两侧进行混合训练动作（如：双杠臂屈伸、窄距卧推、绳索下压等），以及手臂过头的训练动作（如：过头臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等）。
• 对于肱二头肌，将手臂在身体两侧或身后一定位置进行训练（如：上斜哑铃弯举、绳索弯举、常规弯举等），而其他则要求手臂在身体的前侧甚至要向上举（如：牧师椅弯举等）。

你记得对上一次练弯举，在肩膀或者前臂还没酸痛之前，上臂已经炸开的感受吗？肱二头肌和肱三头肌不知道你是想它们怎么练，也不会知道你弯举有多重。除非向肌肉发出正确信号，否则这些肌肉是非常顽固的。

当不再关心训练重量有多大，而更关心施加在手臂上的实际张力时，手臂的肌肉可以再次增长。使用的重量只是等式中的一个因素，但能够在整个动作过程中收缩肌肉才是关键。

这听起来很简单，但如果在弯举时都没有充分利用二头肌，在推的动作、臂屈伸的动作时都没有充分利用三头肌，那么就错过了训练的关键。

负重向上的时候用力挤压，做一个短暂的对抗，负重向下的时候也再一次挤压。如果能在每一次的动作中都保持这种紧张的肌肉状态，每周训练上增加一点重量或次数，那么手臂很轻松就练大。

如果想手臂围度更大，就不能忽视前臂的肌肉，将自己的前臂重新打造。其次，如果前臂较弱，那么二头，甚至三头都不会受到充分的刺激。

如果前臂的肌肉远远落后，那么就应该采用有针对性的前臂训练方法。调整自己的手臂训练，训练中增加一些前臂的训练动作。

或者是使用更粗的杠铃，不同方式的弯举来挑战自己被忽视的腕伸肌，比如正握的绳索弯举，或佐特曼弯举等。

这是老派的训练方式，但它很奏效。比如，拉的训练结束，增加一些二头的训练，推的训练结束，顺带练三头，但如果想提升一部分特定的肌肉质量，那么训练就需要优先考虑这一部分。

如果分化训练其中一天是手臂，那么就聚焦在手臂上，提高手臂训练的整体质量，手臂肌肉获得大量充血。没有什么比一场酣畅淋漓的手臂训练之后，胳膊充血炸裂，走出健身房的感受更让人开心的了。

我们可以通过每组6次来练手臂，一组20到30次做到力竭，也很常见。

不同的人，不同的肌肉和不同的个体通过高次数、密集的训练频率，可以获得最好的训练体验，但人与人之间，这可能只是百分之一的身体差异。所以不要老想着一组做多少次，而忽略了训练本身的重要性。最好的次数应该是竭尽全力完成，并保持高质量的次数。

经过大量的实践，有一个训练次数范围近乎是最有效的，就是每组完成 8-12 次，试试8-12-8的训练法则：选择一个可以举起8次的重量，然后在接下来的几周时间，用这个重量做12次，过了这几周时间选择一个更大的重量，让训练回到每组8次的状态。

如果训练得当，那么还可以长时间保持8-12-8的训练方式，并从中获得好的训练效果。

长时间的间歇休息可以让身体举起更大的重量，并有可能获得更高质量的训练。但另一方面，更短的间歇休息可以让训练更有针对性，更有目的性，获得更大的泵感、流汗更多。组间休息恰当，就不需要再想它。

如果喜欢组间休息更长时间（3-5分钟），那也可以，但要记住，这是练手臂，而不是一个大重量的复合动作训练。如果喜欢组间休息更短时间（大约 45 秒），那也没关系，但要记住，保持高质量的训练，太疲劳对于训练本身没什么好处。

对于大多数人来说，组间休息1-2分钟是很不错的时间，如果使用超级组或力竭组，也最多是1-3分钟的休息时间。

这9点是对经典手臂训练概念的重新构造。给手臂的训练新套路，才能打破你的肌肉记忆。