正常跑法图解（适合大众跑者的最佳心率跑法）

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跑步是一项有氧运动，所谓有氧运动是指体内的糖和脂肪在氧气作用下，氧化分解，产生二氧化碳和水，在这个过程中为跑步提供能量的过程。

有氧运动的特点是强度较低，可以维持很长时间。但随着跑步速度加快，你会感觉明显呼吸变得很喘，腿脚也开始酸胀，这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会感受到的，此时我们称为无氧运动。

彻底弄明白

有氧运动和无氧运动？

因为糖氧化分解所能输出的功率比较低，当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量；

这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生一种酸性物质——乳酸。

乳酸由于酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致身体内环境发生很大改变，一方面让你感觉十分难受，另一方面就会极大地抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了；

所以乳酸是我们跑步速度较快时疲劳的最核心原因，这时的运动状态就是所谓无氧运动，无氧运动同样跟有不有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度。

所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是中高强度运动。

体内血乳酸浓度

本质代表了运动强度

当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动。

我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除；

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4mmol/L，有些人介于3-6mmol/L，此时就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

因此，我们可以这样总结：

✔ 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低；

✔ 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高；

✔ 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大；

根据乳酸生成将运动强度

分为有氧阈强度和无氧阈强度

如果进行逐级递增运动负荷测试，会发现存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点。

第一拐点位于2mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动，称为有氧阈；

第二拐点位于4-6mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动，此时称为无氧阈。

而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点，也即无氧阈。

用140-150-160法则

确定有氧阈和无氧阈训练

讲了那么多理论，如何才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢？

这里给大家介绍

重要的140-150-160法则

当心率低于140次/分或者最多达到140次/分的时候，这个时候的跑步就是典型的有氧跑，此时体内血乳酸值很低，处于有氧阈以下强度；

所谓LSD训练、轻松跑就是指有氧阈以内的跑步，这个时候跑者感觉跑起来很轻松，基本上可以自如说话；

当心率介于140-160次/分，平均为150次/分的时候，这个时候的跑步就属于广义的混氧跑，此时强度比有氧阈高，但又比无氧阈低，马拉松配速跑本质就是混氧跑。

混氧跑时强度比轻松跑有所提高，跑者感觉有点喘，腿脚有轻微酸胀感，这个强度下基本上不能自如说话，但可以偶尔说话，虽然混氧跑时跑者感觉有些累，但往往可以坚持比较长时间，比如10-14公里左右。

当然，也有教练将心率介于140-160之间，或者接近160称为高强度有氧训练，这也是另一种说法，这种说法就是简单粗暴将运动分为有氧运动和无氧运动，淡化混氧运动的概念；

当心率达到160次/分，基本上就非常接近所谓无氧阈，这里就是从混氧运动（有氧运动）到无氧运动的拐点，强度稍高，就会变成无氧运动，乳酸容易快速堆积，而强度稍低就是混氧运动。

大众跑者所理解的乳酸阈跑，其实就是指无氧阈跑，当心率超过160次/分，甚至达到170，这时就是间歇跑所对应的强度；

140-150-160心率法则是一种非常简单使用的评价运动强度的方法。

简单来说，就是心率在140以下典型的慢速轻松跑，心率在140-160之间，平均150左右属于混氧强度，此时的速度达到中等速度，是跑者跑马拉松时的心率区间，而当心率超过160，则会达到无氧阈。

一般来说，不建议跑者长时间心率超过160，因为这时心脏负担较重。

大众跑者日常训练，特别是在基础期，推荐以心率140以下强度的训练作为主体，位于塔基，占比最大；

而心率介于140-160的训练位于塔身，占比次之；

心率高于160的训练位于塔尖，也即所占比重最小。

这样一个金字塔的训练比例，比较适合大众跑者。

140-150-160心率金字塔训练法

当然，由于个体存在差异，所以140-150-160法则主要针对一般大众跑者。

有些跑者本身心率较高，那么就可以整体平移，比如按照150-160-170法则来评价自己的运动强度。

当然，采用最大心率百分比也是一种更为精确的方法。

总结

从强度来说，根据乳酸变化特点，分为有氧阈和无氧阈，所以140-150-160法则的140对应有氧阈训练，而160对应无氧阈训练，而混氧训练则介于二者之间。

跑者基本上可以根据140-150-160法则来判断自己跑步的强度是高还是低。

当然数字只是一种代表，跑者也可以根据个人年龄、心率特点找到适合自己的强度判断值。

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