45到50岁健身心得（健身锻炼的5大收获）

花的嫁衣 2022-11-04 09:42:49

#2021年终职场盘点#2020年随着疫情的到来，无意间练起了深蹲锻炼，转眼间2年过去了，回首过去不知道是否要感恩‘疫情’，还是自己随着年龄长大越来越成熟了，有时候感觉自己真的很庆幸——2年深蹲在家健身锻炼，同时边学习边成长，收获真的挺多。

尽管一字马没有成就，尽管盘腿打坐40分钟没有稳定，尽管去年的计划还在路上，但寒来暑往运动没有止步，身体运动机能不断改善，在认知、学习、探索人体生命科学的路上继续前行。

有信心——2022继续加油。

雁霖抱头式深蹲

四季锻炼伴随走过

春季深蹲成果验收

深蹲锻炼从2020年春季开始，受疫情影响，不断收缩自己的活动范围，在家中就安静地专注——徒手深蹲健身。记忆印象最深的就是外出吃饭走楼梯，膝关节一直响，上下楼都响。当时感觉到腿脚健康有问题了，但是并没有和深蹲联系起来，一直到深入深蹲锻炼后也没有和走楼梯膝关节弹响有多大联系，直到年底才把这两件事：走楼梯膝关节弹响和深蹲联系在一起。

当来到2021年初再次走楼的时候就格外兴奋，‘这次一定要验证一下到底还有没有响声’心想，结果从4层楼梯走下来，响声真的就没有听见。

其实在验证走楼梯没有弹响声之前，就已经收获了不少深蹲锻炼的效果，比如，深蹲过程中顺畅多了，深蹲不累了，不再和原来似的心肺很累，并且晚上睡觉双脚不再冰凉了，偶尔还要跑出被窝外溜达一下。

春季检测心率

在春季做深蹲运动中用了一个月的时间观察，深蹲运动过程中确实一点弹响也没有了时候去小诊所测了一次血压，结果心率显示67，这也是我没有想到的，从来在记忆中没有见到过这个数值，原来都是80多，还曾有过90的时候。经过进一步学习，得知是通过运动，心脏功能加强的效果。

雁霖打坐锻炼

夏季打坐前用泡沫轴滚背

日常打坐是雁霖多年来的爱好，有时间了就经常坐一坐，不是刻意安排，正好弄了一个泡沫轴——对身体放松用的，当滚动完全身后，晚上打坐的时候就感受一次非同寻常的感受：

后背冒汗、并且还痒，接下来2——3天打坐中后背还感觉有冒凉风的感觉，而且双脚也有。当时自己就判定肯定和用泡沫轴滚动放松有关系。

打坐进程中，是否需要用泡沫轴滚动放松身体，来提高打坐进程呢？以后会进一步探讨。

泡沫轴滚背放松

单纯的冒汗、发痒、冒凉风等这些现象打坐爱好者一般都经历过，属于打坐当中的正常反应，身体气血顺畅了就自然消失了，但是冒汗——后背冒汗雁霖记忆中还真没有过，通常夏季有过头部冒汗，前胸冒汗，腹部冒汗，所以这次后背冒汗给雁霖留下的印象就很深。

体脂率的参考指标

秋季减脂

随着锻炼身体意识不断增强，对自己的身体要求也在提高，当然自己身体情况自己也清楚：体脂率一直在标准的上限，要想达到标准体脂率体重要控制在体重70公斤才合适，通常体重都在80公斤左右，所以减脂、减体重也是在自己运动锻炼的范畴内容之一——曾经因为体重超标的时候高血压就来临过，集中调整才下去，只要体重超过82——83公斤，血压肯定有反应，自己也能感受到。

当经历过两次新冠疫苗接种之后，经过在深蹲基础上加上了原地跑步运动——每天10几分钟，之后时间不长就看到了体重的变化，所以就把降体重作为了重点想法。

鸡胸肉蛋白质丰富

经历了将近一个月的时间，主要就是控制了饮食，米面基本停止了，吃的鸡肉和鸡蛋肯定比米、面多，最多一天也就吃一个馒头，运动量还是深蹲加原地跑步，总体运动量也没有增大，甚至还比原来要轻微一点，当时的饥饿感也不明显。

就这样20天的时候体重就降到了70公斤以下，当时不仅身体感觉清爽，就连神智都有感觉，在减重的过程中自己感觉大脑思考事物要比平常多，甚至10多年前忘记的事情都能够突然想起来了。

父亲10多年前走的时候，由于当时仓促，就忘记了2次邻居姐姐家的打车钱，记得当时计划得挺好——要亲自上门去还钱的，结果居然给忘记了，当我还钱的时候邻家姐姐说不要了，弄得实在是不好意思。

当时自己身体健康状况非常不好，晚上睡觉不仅不能枕枕头而且睡眠质量也很差。

雁霖练习英雄坐

冬季拉伸感触不一般

明明感觉自己‘英雄坐’就没问题，‘英雄卧’也行，怎么到了冬天啥都不行了，英雄坐——臀部落不下来、英雄卧根本也做不了，只是保留的一点成绩就是，双腿跪立前后移动还算稳定（原来弓箭步——后腿跪立支撑都站不住）。于是从新开始从最初始的站立拉伸大腿前侧股四头肌开始锻炼，一个月的时间就专门针对下肢肌肉拉伸锻炼，最终‘英雄坐’才顺利坐下来了。

有时候衣服遮掩了身体的缺陷

三点感触：

股四头肌不仅体量大，而且柔韧性很不好，拉伸上肢手臂肌肉很快都有效果，但是股四头肌不行，而且拉伸效果还退化速度相当快；
拉伸髂腰肌后，真的感觉很舒服；
臀部肌肉锻炼不仅锻炼臀大肌，臀中肌、臀小肌也不要忽略，它们的灵活性对大腿内、外侧有很大影响。瘦大腿内侧之后，真的很清爽，不要让内裤遮掩了自己的健康。

爱心

2大感悟总结

50岁锻炼身体，机能修复不可忽视、身体柔韧性有多差自己心中要有数。

选择什么样的运动方式适合自己，自己心中要有数，不能一味地效仿，看着别人练啥自己也练啥，甚至为了一时兴趣，看着有趣而去锻炼，尤其是经过岁月打磨过的中老年朋友，一定要根据自身特点，找到自己薄弱环节选择适合的运动。也正是雁霖练深蹲是歪打误撞当时发现了上楼梯膝关节弹响，当时并不是发现了膝关节弹响后采取深蹲锻炼来改善而采取的行动。

运动机能的修复和运动机能的加强不能相提并论，运动机能修复需要时间，不能急躁，一个一个做有氧运动的深蹲就比较适合轻微的双腿运动机能的修复，负重无氧运动的深蹲就适合运动机能的强化。

雁霖练习站立平衡

人老腿先衰，中老年朋友对双腿的重视要加强，深蹲锻炼确实是不错的选择，同时在雁霖锻炼过程中也结交了众多中老年朋友锻炼深蹲的，感谢您们对雁霖的帮助和鼓励，谢谢了。

雁霖的腿脚弱开始就选择了深蹲，那您上肢手臂弱是不是就可以选择俯卧撑？

中老年的柔韧性想进步或是保持巩固好锻炼成果，就得坚持，日常雁霖很反对‘坚持’，以为兴趣出来了，主动就去锻炼了，还需要坚持吗？其实不然，关键是一个简单的动作重复做，重复、简单的动作天天做，不厌其烦，这才叫坚持。局部的柔韧性练不出来，对全身的协调能力加强是不是也会很费劲？锻炼效果进进退退，身体感触不明显，会很容易放弃的。