跑步的三个基本知识（分清跑步的六个强度）

最大心率，指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

测量：在跑道上连续跑7.5圈，前5圈在保持轻松跑的基础上逐渐提高跑步强度，从第五圈开始，每一圈都要提高自己的跑步速度并且观察和记录自己的心率，保证自己的心率持续提高，如果没有提高就持续加速，并且在最后半全用自己的最大速度全力冲刺，冲出自己的最快速度。最后冲刺半圈时以及结束后10秒内的心率就基本上是目前的最大心率了。

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

强度1区：轻松跑( Easy zone，简称“E强度")，计算公式是(最大心率-静息心率) x (59% ~ 74%) 静息心率。

E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步,可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的韧性,减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性;长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。

训练类型：长跑 (LSD)

强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称"M强度"),计算公式是(最大心率-静态心率) x (74% ~84% ) 静息心率。

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说, M强度是模拟马拉松比赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似,只是速度稍快,强度提升了一个等级,它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心,同时可以强化与跑步相关的肌群,提高跑步者的有氧耐力。

训练类型：M配速连续跑

训练建议：单次训练时间不要超过150分钟或者30KM。跑M需要补充碳水化物

强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度") ,计算公式是(最大心率-静态心率) × (84% ~88%) 静息心率。

喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会增加,同时排出乳酸的速度也会提高,从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时,身体产生的乳酸比较少，不会在身体里累积。

当运动强度达到一定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积。浓度迅速提升,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩,为了保持运动能力,必须加快身体的血液循环,促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力,不断提高乳酸阈值,让跑者在T强度下的速度(被称为“临界速度",简称“T配速”)维持更长的时间。

相比E强度和M强度训练来说, T强度训练会稍微艰苦一点,以提升跑者的耐力为训练目标。

世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,如果你能以T配速跑60分钟以上,说明你的配速强度偏低,需要适当增加。

训练类型：节奏跑 (Tempo runs)，巡航间歇 (Cruise interval)

注意：恰当的T配速应该是感觉痛快，如果只有痛苦，那么说明已经是I配速强度了；

强度4区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称“A强度"),计算公式是(最大心率一静态心率）× （88%～95%) 静息心率。

T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值,使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时,这个乳酸阈值很快就被超过了,导致乳酸快速产生,又不能被快速排出,大量累积在体内,所以, A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外,由于跑者在A强度等级训练的时间更多,对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

对我们业余跑友来说，尤其初入门的同学，倒是可以把A强度代替下面的I强度来提升摄氧量。另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。

强度5区:最大摄氧强度(Interval zone,简称"I强度"),计算公式是(最大心率一静态心率) ×（95%~100%) 静息心率I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量,让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过,最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值越大，代表着有氧运动能力越强。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度,通常来说,一个人在I强度下训练时,每次最多维持10~12分钟,因此, I配速并不适合长距离的比赛。

I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3~5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度,这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。

I强度训练是6个强度中最艰苦的训练,也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后,跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

训练类型：间歇跑（亚索800）

训练建议：要以I配速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的作用

强度6区：爆发力训练区(Repetition zone,简称“R强度")I强度训练已经达到了有氧运动的极限,作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时,人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。

进行R强度训练时不需要考虑心率,训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率,可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度训练因为训练时间很短,训练时反而不会觉得太痛苦。同时, R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配,起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处,比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量,但是如果一直保持EM强度的训练,会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后,增加几次短距离的R强度间歇训练,会有利于提升运动效率。

训练类型：100M，200M，400M间歇 （每趟维持15-20秒）

训练建议：休息时间可以用身体感受来判断，直到完全恢复才开始下一趟