跑步前做什么运动能提高燃脂（这是能让跑步变得轻松又燃脂的方式）

大家晚上好，今天是夜跑5公里的跑步小达人 K酱。

天气渐暖，露肉的季节就要来了，后台这样的问题又多了起来。

提到“瘦”，「跑步」这项简单易行、超级燃脂的运动首当其冲。

上周末，Keep 为「武汉重启」助力而举办的「与汉同跑」线上活动，吸引接近 7 万小伙伴报名参加（完赛高达 4.1 万人）

爱跑步的人，总是对这项运动爱得疯狂，但也有很多人，一提起「跑步」就望而却步。虽然这是最容易开始的运动，但也往往最难坚持：

“跑步好累，而且实在枯燥无聊。”

“对跑步真的有点抗拒，毕竟小时候跑 800 米的噩梦历历在目。”

“如果不是终点有烧烤摊，我根本无法坚持到底。”

老生常谈，「跑步要坚持 30 分钟以上才有效」，但为什么别人轻轻松松跑半马，你却在起跑 5 分钟后累到喘？

腿抽筋，膝盖疼，岔气……每跑一步，身体都在咆哮。闷、枯燥、无聊，每一秒内心都是煎熬。

难道我注定是个跑渣？世上无难事，只要肯放弃吗？

K酱 今天讲的这个话题，就要麻烦你拿笔记下啦。悄悄告诉泥萌，只要找到跑步时的「燃脂舒适区」，就能让我们意气风发跑起来哦！

要了解「燃脂舒适区」，首先要了解两个临界点：「燃脂临界点」和「疲劳临界点」。

什么是「燃脂临界点」呢？我们知道，强度太低，太舒缓的运动，比如散步，单位时间内消耗的能量太少，很长时间其实都无法消耗足够的热量。

只有当我们达到一定的运动强度以后，身体的脂肪才会快速燃烧，当你开始有节奏地调整呼吸时，这便是我们要找的「燃脂临界点」了。

而「疲劳临界点」则会直接决定我们在运动中是否感到舒适，是否能够坚持下去。很多人在多做几组深蹲、俯卧撑后会明显感觉到没有力气、肌肉发酸，这些主要是「肌肉疲劳感」。

但我们在跑步时感到的心跳太快或者呼吸跟不上，甚至嗓子难受、心脏感觉要跳出来——这种疲劳感，是「心肺疲劳感」。

如果我们的运动强度太大，身体明显感觉吃不消时就会开始出现这种疲劳感。

人体获取氧气的能力逐渐无法达到需求，乳酸等各类代谢废物无法被及时清除，所以就会随着运动的持续，疲劳感逐渐累积，越来越累。

而当我们位于这两个临界点之间的区域——即「燃脂舒适区」，这种疲劳感就会消失。听上去很简单，但是为什么很多人都没有体会到过「舒适燃脂」的感觉呢？

有些人心肺能力较差，或者体重比较大，走路和跑步之间，会出现一个强度的断层，刚好让我们没有办法保持在「燃脂舒适区」里进行运动。

比如，我们快走的时候觉得活力十足，既能和别人谈话甚至能哼哼两句，低于燃脂有效临界点，但是我们一旦跑起来，就会感觉非常的吃力，上气不接下气，超过了运动疲劳的临界点。

对于心肺功能不太好的人，或者跑步不太省力的人来说，这就尴尬了。

要想突破断层，在燃脂舒适区当中持续运动，你就需要通过走跑交替的方式，进行燃脂。

当原本你无法坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。

这个时候，大家经常会问：我应该用什么速度跑呢？

我们每个人的心肺功能差异是巨大的，相同的速度对于不同人来说，往往意味着不同的心肺强度。

比如对于世界级的马拉松运动员，5 分钟每公里的配速大概处于「燃脂舒适区」，而对于一般人，可能跑每公里需要 7-8 分钟左右才是「燃脂舒适区」。

跑步过程中，我们可以通过谈话测试的方式有效控制速度。

慢慢跑起来，保持在可以轻松说话的状态，当感觉自己气喘吁吁，不能轻松说话，只能说短词语的时候，开始慢走；当自己的呼吸和心率缓和以后，再用可以轻松说话的状态跑起来，不断重复走跑的交替。

这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑消耗很多的热量。

在 Keep 里搜索「走跑」，就会出现「法特莱克跑」和「燃脂跑·MIIT」，这两类都是走跑交替的课程，可以帮助我们找到跑步时的速度和技巧，消耗更多热量：

K酱 在此也给大家提供 3 个小妙招，帮助泥萌克服跑步中的困难。

■ 控制跑量，不要给自己设定过高的目标。在跑步过程中我们不必执着于里程数和配速，特别是小白，坚持下去对我们来说更为重要。

■跑前做好热身。千万不要忽视这一环节，很多小伙伴跑到后面膝盖、脚踝出现不适，一部分原因就是跑前拉伸不到位，只有在开跑前活动开身体各个部位，才能防止出现运动损伤，更有活力开跑。热身时长建议控制在 10 分钟左右。

■ 觉得枯燥无聊，不如来点音乐吧。音乐嗨点多多，节奏感强，能让你迅速激发内啡肽，跑出愉悦感。

在 Keep 里搜索「音乐跑」、「剧情跑」也能出来相应的趣味课程，BGM 助燃，速度变奏，剧情代入，血脉沸腾，让你越跑越轻松，越跑越带劲！

还有一个必须要告诉大家的好消息，Keep 在 4 月底的时候将推出跑步全新课程，让我们拭目以待这次又能玩出什么花样吧（馋～）

曾经有很多艰辛之事，但没有不拂晓的夜晚。

光着腿串街道，听喜欢的音乐跑步，提醒着我又快到夏天了。如果可以不断跑出自己的最快速度、最远距离，又或者是坚持跑步的天数增加了一，这个世界还有什么可以困住我们？

只要在路上，就总能遇到很棒的人。

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