有氧运动体能训练计划表（如何通过有氧运动提升体能）

随着健身锻炼越来越成为一种大众的生活方式，“体能”这个词也越来越多地出现在人们的日常生活中。或许是因为大多数人刚开始锻炼时，都会选择跑步这种典型的有氧运动作为自己的入门运动，所以问“如何通过有氧运动提升体能”就顺理成章了。不过，我们有没有想过到底什么是“体能”呢？

百度百科中“体能”词条说，“体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质，表现出来的人体的基本运动能力”。美国国家体能协会（NSCA）在其发表的《体能测试与评估指南》一书中，在开篇第一章中就讨论了“运动能力和测试指标”之间的关系，即认为“体能也就是人体的运动能力”。NSCA在书所列出的体能指标包括了：有氧动率、乳酸阈、肌肉力量、肌肉耐力、速度与灵敏、灵活性、平衡和稳定性等十几项。

也就是说，我们平时随口提到的“体能”一词，实际上是对一个人运动能力的综合概括，而不仅仅是指一个人跑得有多快，或者力量有多大。因此，当有人问“如何通过有氧运动提升体能”时，这个问题就需要剖开来，细致一点进行回答，而不能笼统地说“多参加有氧运动就能提升体能”，尽管这样说没有什么大错误。

有氧运动有很多种，就以最典型的跑步为例（这里的跑步是指长跑，而不是短距离的竞速跑），它主要体现了锻炼者能跑得多快（速度），以及能跑多久（有氧耐力）。当然，经常跑步的人也会改善身体的灵敏度、灵活性，但这些都是跑步锻炼带来的次要表现，附带实现的，不作讨论。

有氧耐力，就是一些锻炼者常说的“心肺能力”或“心肺功能”。刚开始跑步的新手之所以觉得跑步让人受不了，就是因为心肺能力较差。一旦开跑，还没跑上两三百米，过快的心跳、上气不接下气的强烈不适感，就足以迫使新手放慢速度或停下来，甚至放弃跑步锻炼。

不过有氧耐力的改善非常快。大多数人如果能够坚持两三周跑步锻炼，不用跑得有多快，你只要能跑起来，一周坚持三四次，最快两周之后你就会明显感受跑步变轻松一些了，心肺适应能力增强了。NSCA给出的研究数据是，这种改变大致在锻炼开始后的2至10周内发生。

所谓“来得快、去得也快”。一旦你停止有氧锻炼，有氧耐力的流失也会非常快。正因为如此，停训两三周之后再恢复有氧锻炼的人立即会发现，有氧运动能力（速度和运动时长）有明显下滑，同时心肺的适应能力也变差了。因此，不要指望有氧运动可以一劳永逸地提升有氧耐力指标，这是不可能的，你必须一直锻炼下去。

相应的，长跑速度的快慢（主要指标是平均配速，也就是每公里跑所用时长）实际上是你的有氧耐力好坏的直接表现。你的心肺能力弱，就肯定跑不快，也跑不远。反之，你则能跑得更快、跑得更远，或者在难度较高的地形上跑步，比如山地跑、越野跑等。

当然，跑步速度的快慢，还和跑步技术的掌握程度，以及跑步过程中体能分配的好坏有很大的关系。但最终决定你跑步能力高低的，仍旧是你的有氧耐力水平。上世纪九十年代，当时的上海申花队主教练徐根宝就特别强调对队员的体能训练，直白一点说就是长跑能力的锻炼。最终，申花队的“抢逼围”战术让申花队在1994至1996年连续三年位列甲A联赛三甲。而这种“抢逼围”战术如果没有良好的长久跑动能力做保证，是不可能实现的。

首先，掌握运动技术要领。无论你参加哪一项运动，锻炼者首先要做的事便是“掌握好基本的运动要领”，哪怕只是跑步这种看起来不需要学习的运动，锻炼者也都有必要认真学习跑步的基本要领是什么。比如，脚掌落地后“快速向前滚动”的要领，可以落地的冲击力快速分散；身体起伏不要太大，保持身体的稳定性，可以更节省体力，让跑动过程更经济、更轻松。要注意的是，虽然这些技术要点在各种运动书籍中都写得明明白白，但绝不是看一遍就表示你掌握，还需要锻炼者在实践中反复练习，才能逐步掌握。

其次，保证运动频率和时长。当有氧锻炼开始后，影响锻炼效果的三个直接因素就开始发挥作用，分别是：运动频率、运动时长和运动强度。对于新手来说，运动频率（每周参加锻炼几次）和运动时长（一次运动的时长）比较重要，御行君的建议是，每周锻炼3至5次，每次40至60分钟。

对于新手来说，可能会对自己的运动速度（运动强度）不太满意，比如觉得自己跑不快。实际上，大可不必。随着锻炼的深入、次数的增加，你的有氧耐力会逐步提高，自然就会越跑越快。

第三，持之以恒。还有一点很关键，很简单也很难，也就是“坚持”。没有坚持做为基础，前面所说的任何技术和要点，都是空中楼阁。或者可以这样说，只要你能够坚持有氧锻炼，哪怕你不懂什么运动技术，你也能取得不懂的锻炼效果，相关的体能指标同样可以得到明显改善。

就从今天开始参加有氧锻炼，跑步、瑜伽、划船机、骑车、有氧操、动感单车、跳绳等等都行，两周后你就会发现自己的体能变好了。想一想，那是哪一项体能指标变好了？

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