打球前的必备热身动作（打球前热身如何做）

高尔夫运动是一项很好的低冲撞性运动，它既有竞技属性，也有社交属性，而且在运动期间伴随大量的有氧步行。因此高尔夫作为一项适合任何年龄段人群参与的户外运动，在世界范围内有着大量的参与者。

然而，低冲撞运动不代表完全没有受伤的风险，重复性的挥杆运动会导致身体局部的疼痛和受伤。高尔夫球员常见的伤痛部位是手部和背部，但也有可能涉及到身体的任何部分，因为高尔夫挥杆是一种全身运动。

高尔夫是一项适合任何年龄段人群参与的户外运动

导致伤痛的原因有很多，其中打球前缺乏热身就是最主要的原因之一，特别是业余球员。由于缺少日常的运动习惯，在没有充分热身的情况下进行全力挥杆，会大幅提高身体局部受伤的风险。而有效的热身不但能很好保护我们身体免受伤害，还能提高我们的打球表现。前提是我们需要了解什么是动态拉伸和静态拉伸。

• 动态拉伸——动态拉伸是一种积极性的运动，关节和肌肉都有一个完整范围的运动。
• 静态拉伸——静态拉伸可能是最熟悉和历史悠久的拉伸类型。这包括将肌肉拉伸到接近其最远点，然后保持该位置至少15或20秒。

现在有研究表明，热身运动进行静态拉伸是没有用的，因为它可能减少动力输出！这是所有高尔夫球员，在打球过程中，都希望尽可能保持的身体素质。好的动力输出意味着更远的开球距离和更好的成绩。

另外，静态拉伸后力量会立即降低，最高可达28%，一小时后仍会降低9%! 因此，在前往高尔夫球场开球前，在家里完成静态拉伸，实际上也会降低你的表现。

动态拉伸适合在运动前进行的热身运动

相对的，有多个研究结果指出，动态拉伸可以增加身体运动的力量输出，比如能够跳得更高，在不同的研究中，动态拉伸能够带来增幅高达14%。其中有报告指出，即使在动态拉伸24小时后，力量输出仍有1.6%的增长。而高尔夫挥杆重要力量来源之一就是地面反作用力，这与对应研究项目中的跳跃能力高度相关。

为了避免受伤并发挥出最佳水平，在打高尔夫之前进行热身运动是非常关键的。静态拉伸对整体的灵活性很有帮助，但并不能作为打球前的热身运动。动态拉伸是一种更好的热身方式，只需要5-7分钟。另外，击球也是一种很好的动态热身，因为它有助于提高协调性和信心，当然可以作为打球前热身的一部分，这也是职业球员最主要的热身内容。

然而，对于广大休闲型高尔夫球友来说，也许没有那么多空余的热身时间，但强烈建议在正式打球前（包括在练习场），先进行几分钟的动态热身。这可以避免因为肌肉和关节未激活而导致的击球失误。在打球前投入几分钟的时间是非常值得的。

接下来分享六个动态拉伸的动作：

举杆转身

将你的一号木举过头顶，尽可能地宽站位，膝盖微微弯曲。在保持腿部和臀部不动的情况下，尽可能地将你的上半身向两侧扭动。使用你的核心肌肉来防止任何下半身的运动。每侧重复30次。

举杆转身动作演示

腿部摆动

在你身旁轻拿一根球杆以保持平衡。将你的对侧腿从前向后摆动15次。在另一侧重复。

腿部摆动动作演示

拍打脚内侧/外侧

拍打脚内侧：弯曲你的左膝，向上和向内抬起你的左脚内侧，并右手进行拍打。放下你的左腿，弯曲你的右膝，将你的右脚内侧向上和向内抬起，并用左手进行拍打。每侧重复20次。

拍打脚外侧：弯曲你的左膝，将你的左脚外侧向上和向外抬起，并左手进行拍打。放下你的左腿，然后弯曲你的右膝，将你的右脚外侧向上和向外抬起，并右手进行拍打。每侧重复20次。

拍打脚内侧/外侧动作演示

交叉转体

握住一号木两端，以髋部为轴进行身体前倾，保持背部的自然伸直状态，不要驼背。先将你的重心转移到左边（让你的左膝弯曲），将你的肩膀和脊柱扭向左边。尽量向后伸展，但要留在自己感觉舒适的范围。回正，然后将你的重心移到右边（让你的右膝弯曲），将你的肩膀和脊柱扭到右边。尽量向后伸展，但要留在自己感觉舒适的范围。每侧重复20次。

交叉转体动作演示

跨步伸展

用你的右脚向后退，在你的手臂向上伸的同时，向下蹲。回正，然后用你的左脚向后退，在你的手臂向上伸的同时，向下蹲。每侧进行20次。

跨步伸展动作演示

轴心扭动

用手握住一号木的两端，抬起至与肩同高。当你的重心转移到右侧时，将你的球杆水平向右旋转，抬起左脚尖。回正，然后向左水平移动球杆，将你的重心向侧移动，抬起右脚尖。每边重复30次。

轴心扭动动作演示

相信大家都明白运动前热身的重要性，但知道和做到往往有着一条巨大的鸿沟。你可能习惯了准点到达出发台，如果前面有人堵着，那就顺便做一下拉伸，否则就开开心心地走向发球台。

尝试把热身作为任何打球前的必要流程，多预留10分钟，用你已经激活的身体去更好地享受高尔夫。下次，你在有效的热身后，走上第一个发球台，感觉准备更充分，挥杆速度更快，不要感到惊讶，你会习惯和爱上它的。

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