如何正确的补充蛋白质（如何补充蛋白质）

蛋白质是提供细胞生长的原料，也是构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。尤其是对于减脂期的人群来说，补充蛋白质更是重中之重！那么如何正确补充蛋白质呢？

一般来说，女生每天需要50g左右的蛋白质，男生需要70-80g左右的蛋白质。

优质蛋白质的来源有五大类：

鱼（海鲜水产）、肉（畜禽肉）、蛋、奶（及奶制品）、豆（及大豆制品）

每天数一数，吃够量，就可以又多样化，又不容易吃超量。

【鱼】：鱼虾贝类等水产类

海鲜类普遍是高蛋白、低脂肪，较鸡胸肉营养价值更高。

但也不是100%健康，最大的隐患是水产类普遍存在的重金属富集，越是食物链中等级高的肉食鱼类，重金属富集越多。

虾、贝类、生长周期短的鱼类更加安全。

Tips:

每天可以吃一份【手掌大】的水产类、再吃一份【手掌心】大小的肉类。

如果要超出这个范围，首选水产类，其次选白色禽肉类，最后选红色牛羊肉类。

【肉】：禽畜肉

瘦肉同样是高蛋白、低脂肪(比鱼、虾会略高)。此外，瘦肉还是重要的B12、铁的来源，这两种营养素都与缺铁性贫血有密切的关系。

缺铁性贫血发病率十分高，女生高达50%左右，导致我们面色暗黄、有气无力。

Tips:

1.肥瘦程度是肉类是否健康的关键，越红越好，越白越肥。但是世界卫生组织发布的致癌物清单中，红肉赫然在列，属于B级致癌物，大量食用会增加肠癌的发病率。

2.禽肉的皮集中着大量脂肪，所以去皮食用为宜。

【蛋】：所有蛋类

鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源。一天1-2个就好。如果健身强度大，可以多吃2-3个鸡蛋清。

人体的胆固醇主要是自身合成的，外来胆固醇并非最大威胁，无需担心过多食用鸡蛋造成胆固醇升高问题。整体膳食要低脂肪、谢绝加工食品、加工零食才是核心关键。

Tips:

生鸡蛋由于存在抗吸收的物质，吸收率并不高，蛋清凝固、蛋黄微微凝固的状态最优。过分加工都会破坏鸡蛋中有益的营养成分，尤其是占比50%的不饱和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一样喔，都是油酸。

【奶】：奶、奶制品

奶制品除了富含蛋白质，还可以补钙哦。是不是脱脂奶为宜呢？

牛奶中的脂肪，主要是饱和脂肪，对于肥胖、心脑血管疾病有一定的促进作用，但是前提是喝太多！脱脂的过程会脱去溶解在脂肪里的脂溶性维生素，比如维生素A、D、E。缺少了脂肪，牛奶的饱腹程度有所下降，也少了脂肪的香气。

Tips：

1.喝巴氏消毒奶、高温消毒奶都可以。

2.如果每天饮用量超过400ml，建议喝脱脂奶，如果不超过喝全脂就可以。

3.酸奶要选无糖酸奶。

【豆】：大豆类（大豆、大豆制品）

大豆类是指蛋白质含量高，可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，都是主食噢，这个要分清楚。

豆浆蛋白质含量大概是牛奶的一半，但钙含量只有牛奶的1/10。所以豆浆补钙效果并不好。

越紧实的大豆制品如豆腐、豆腐干等，蛋白质、钙含量越高。

Tips：

1.大豆类是高蛋白，也是高脂肪食物，别忘记大豆是可以榨油的。

2.越是稀薄、软嫩的豆制品，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆浆，或者可以吃接近2个拳头的嫩豆腐。

3.越是紧实的豆制品，越要合理控制分量，正方形的豆腐干2块就足够了。

如果是素食主义者，豆制品食用量可以加倍。