原地跑步标准动作（原地跑步的正确方法）

随着社会的进步与人民生活水平的提高，健身的意识在大众中也在不断提高，同时对于健身的方式、方法也有着更大、更迫切的需求。适合居家健身运动的内容更易于提升运动热情，让运动更好地融入生活，除了徒手深蹲之外还有原地跑步，它们方便简单，趁您不留神已经运动结束了，人人都是大众健身的参与者、践行者。

因为简单而快乐，快乐的事情就愿意天天做——居家健身从原地跑步开始。

户外原地跑步，其实和高抬腿运动很像

原地跑步运动大家并不陌生，只是简化了的跑步运动，对场地、环境几乎没有要求，对于时间紧、工作忙、运动兴趣难建立的‘懒人’非常实用，中老年人也可以检测一下自己是否还能跑起来。给雁霖的感受就是它能够轻松地维持稳定、持久‘运动心率’，从而达到较高的健身效果——也可以理解为日常运动锻炼效率高。（方便法门）#分享新生活##居家健身##在家原地跑步能减肥吗#

其中：运动前热身目标肌群重点激活、运动中分组计数比计时更方便、运动后拉伸定要关注小腿后侧肌肉，以上3点是雁霖运动锻炼的体验，让原地跑步健身的方法更加趋于完善，带动居家高效健身。

在家原地跑步

原地跑步

原地跑步类似于踏步，是模拟了跑步的一种状态，日常跑步身体整体向前移动，而原地跑步只是身体上下移动而且是反复重复移动；它也类似于高抬腿运动，但是比高抬腿运动强度低，同样是有氧运动，对人体心肺耐力锻炼更好，也可以理解为是自由的‘高抬腿跑步’。

优势就在于对于场地几乎没有限制，动作简单、熟悉，技术规范比深蹲要简单，减轻了运动负担。

作用：主要参与运动的肌群是大腿前侧——股四头肌和髂腰肌，对这两组肌群锻炼强度大；也是很好的有氧运动,锻炼了心肺功能，同时促进全身的血液循环、新陈代谢。

基本要领要明白

基本运动规范要领

在原地跑步过程中要保持全身的运动状态，不能太松懈也不能过于紧张。一般居家运动容易松懈，运动状态提升不够或是保持得不好。

• 两眼平视前方，头颈部放松，挺胸收腹；
• 两臂肘关节弯曲，肩部上提，以90度为基准，前后自然摆动，向前摆动略微内收、向后摆动略微外展，可以参考正规跑姿‘前不露肘、后不露手’的优美、科学姿势。
• 在跑动过程中，下肢尽量抬高，这样我们锻炼效率高——可使腹部肌肉紧张、带动内脏上提；累了可以放低大腿高度，但是要确保运动心率不减；
• 步幅和频率适度掌握，增大步幅一味追求高抬腿，会使腾空时间长，重心起伏大，落地震动大，不利于较长时间的持续；
• 落地，小腿自然下垂，脚尖落地，不用去追求脚后跟落地，脚后跟大多是提起的状态，利用反弹力，使跑动有节奏地持续，脚后跟的高低可随着跑动让身体自主调节；
• 呼吸要求均匀、充分而有节奏，尽量用鼻子呼吸；
• 运动过程中可以有运动姿势调整，但是类似‘灵魂’跑者的跑姿——膝盖内8，不可取。

流汗不是目的，关键是要有运动效果，身体发热、肌肉酸胀感都是基本效果体验。

跑动过程中的任务

跑步对于我们大多数人都不陌生，一般对于跑姿规范也比较熟悉，容易掌握，但是相对于独立运动性很强的原地跑步要想达到较好的运动效果，而且能够持续减持下去也不是很容易的事情，通过雁霖自己锻炼总结的一点建议仅供参考。

计数跑步

• 分组计数比规定时间效果好

跑动过程中，心中记录跑步的数量，优势在于克服跑步中的无聊感、稳定确切的运动量，跑步计数有运动目标：设定当下要跑多少步，把总步数分小组记录——心中默数，一般‘雁霖’默数100步为一小组，然后再从1开始，300——500步为一大组，跑上2——3组也就是20来分钟。大多数情况下都会超量，越跑越兴奋。

跑动过程中张开手臂比握拳更容易保持运动状态

• 根据身体情况——舒适度，适度调整跑姿、跑速，确保运动状态的兴奋度

居家健身不同于体育运动，我们追求的健身效果，运动只是一种方式和手段，目的是促进身体更健康，所以运动当中既要注重运动量——身体耐力锻炼，又要兼顾身体舒适度，不能为了抗拒不舒服而放弃努力锻炼，要捶打自己的身体。

原地跑步当中跑速可以调整、跑姿也可以调整、手臂姿势也不必要一成不变，但是追求运动状态相对高度兴奋地保持要一成不变。开始可以慢速跑动，身体适应后就可以提速，甚至中途可以变速；抬腿的高度也可以变化：跑得有点僵的时候可以刻意抬高大腿跑动几十步，这样还可以提高兴奋性，然后再回来保持通常的步幅；手臂的姿势保持是检验运动状态保持的标志，手臂很容易松懈 ，感觉累的时候，晃动肩膀，张开手臂跑动一段时间，身体兴奋性会在短时间内提升，反而感觉不累了。

原地跑步的主要运动肌群不在脚趾和小腿，但是却不能把它们忽略了。

• 照顾好手、脚两端

不仅要顾及运动中手的状态，还要照顾一下脚趾状态——是否脚趾活性很好，跑动中时常感受一下10个脚趾头的存在，这也能够促进跑步运动中的热情。

直立推髋拉伸髂腰肌股四头肌

热身

‘不以善小而不为’，运动健身要善待自己的身体，健身锻炼要循序渐进，同样也融化在每一次运动过程中，有开始、有结束。一定不能忘记每一项运动都有始末，不完整的锻炼不但效果不好，而且还有可能给身体带来伤害。

原地跑步开始热身——身体预热，可以慢跑、简单拉伸等。针对原地跑步当中的重点肌群在热身中要有意识地去特别关照一下——大腿前侧的股四头肌和髂腰肌，记得不要丢落。

通常雁霖喜欢开始，压脚趾——金刚蹲、小碎步跑动、甩动手臂、动态拉伸股四头肌、直立推髋、侧伸展拉伸髂腰肌等。

动态拉伸是相对于静态拉伸而言的，动态拉伸的动作不易保持时间长久，时间过长影响接下来的锻炼，而静态拉伸需要保持时间长一些。一般在运动前热身动态拉伸，运动后静态拉伸，一般以30秒为分界点。

提起脚跟深蹲压脚趾

大腿前侧股四头肌和髂腰肌动态拉伸

弓箭步拉伸，可以动态也可以静态保持，对整个下肢拉伸比较全面，运动后也可以采取这种拉伸方式。

脚后跟走动，拉伸小腿后侧肌肉，可以在热身中运用，也可以作为运动后身体综合调整。

运动后调整

原地跑步后进行一定程度的静态拉伸，之后做一些复合性的简单运动，让身体从运动状态拉回日常状态。最简单的拉伸就是动态拉伸中的单脚站立手提拉脚踝和弓箭步拉伸；尤其是针对小腿后侧拉伸应该提起重视——在原地跑步过程中小腿后侧肌肉长期处于收紧状态，拉伸修复要到位，否则容易引起酸痛甚至抽筋；最后可以用一些跳跃动作如：开合跳，抱头侧提膝等比较综合性的运动进行简单综合协调，量不必过大，20——30次各一组即可。

单腿站立拉伸股四头肌

提膝抱头侧提膝，放松腰腹

开合跳简单做——协调全身

最后全身协调踢腿运动

肌肉酸疼可以考虑用泡沫轴滚动按摩帮助肌肉放松

总结

居家健身运动方便简单才能促进日常健身融入生活，每天适量的运动可以考虑从原地跑步开始，如果能够结合深蹲效果会更好，可以提高锻炼强度，用最短时间创造更高效的健身效果。

原地跑步我们并不陌生，它的运动技术比深蹲相对要求还要简单，关键点在于运动过程，分组计数数步数对于掌控跑量雁霖体验挺实用的，开始的热身和运动后的拉伸修复不能忽略，是运动过程的一部分，不是可有可无。

劳逸适度善于总结

运动感受很重要，要及时感应，开始可能跑上千步身体也没有发热的感觉，逐渐地跑上200——300步身体发热就能够感应到了。运动锻炼会让身体敏感起来，新陈代谢旺盛起来，虽然简单的原地跑步，坚持一段时间也能够看出体重的变化。@头条健身

再简单的事情，只要认真做，往往收获的效果都会让您喜出望外，原地跑步亦如是。

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