怎么训练胸肌中缝（胸肌中缝如何练）

为什么说练胸肌的中缝是玄学？

因为它很难解释，以至于很多人认为强调胸肌中缝的练法都是伪科学。

胸肌中缝 不可能针对训练的理由：

我们看肌纤维的走向就知道，胸肌中缝不是某一束肌纤维，而是无数肌纤维的一部分，我们似乎无法只让肌纤维的一部分发力，另外一部分不发力。

所以，仅仅让胸缝的肌纤维发力，而胸部其他肌纤维不发力是不可能的。

就像你从两头拉动一根皮筋，皮筋基本上是均匀拉长的，不会一半变长，一半不变长。

但是，胸肌中缝为啥在经验上又能练呢？

因为肌肉的大小不仅完全取决于肌纤维的生长，还包含肌质肥大以及肌筋膜的松紧程度等其他因素。

肌纤维、肌肥大相关的生长

主要涉及到肌纤维数量和本身体积的增加，与肌小节的增多和增大有关。

肌质相关（sarcoplasm）的肥大

肌肉中不参与收缩的部分，且它们不怎么受运动神经元主导。这部分的增大对运动能力没有帮助，但可以让肌肉体积增大。

肌质肥大也是肌肉外型变大的重要因素，它们对于肌肉大小的贡献甚至可能超过肌肉纤维的本身的变大。

所以肌肉的增大并不局限于肌纤维增大，有其他的因素可以让我们改变刺激的侧重点，让我们更专注地发展局部肌肉。

胸中缝的针对性训练就是这样一个典型的例子。

中缝的几个训练原则

1.很多人喜欢练上胸，但是大部分上胸有关的动作，对于胸中部的作用不是那么明显。

因为上胸的肌纤维不在中缝位置，上胸肌连接的是锁骨和肱骨，即使练得很认真，也只能增加上胸的饱满度以及中缝上部，并不能有效刺激整个胸肌中缝。

想要强调中缝的训练，还是要以平板动作为主，因为这样可以让你全面地练到上中下胸缝。

平板类的动作是对于中缝针对性最高的。

2.动作幅度比训练重量更重要

平板卧推大家都会练，而且练得很多，重量也很大，但是很多人的中缝还是不理想，因为对于中缝来说，比起动作的重量，动作的幅度更能引起中缝的反应。

偏肌肉起止点的位置往往在充分的肌肉拉长和肌肉缩短的阶段才能变得敏感。

但是在极端拉伸和缩短肌肉的时候，我们就无法使用很大的重量。

也许你一直困惑自己胸肌力量还挺好，就是中缝的视觉冲击力不够，现在也许你就能相通，中缝对于大重量短位移的动作不敏感，它们更喜欢小重量长位移。

因此我们可以看到一些有经验的人选用这种动作来练胸，胸部的中间的体验特别明显。就是因为这个动作的缩短程度比日常的卧推大很多。

在顶峰收缩时，双臂与胸之间的角度已经小于90度，日常卧推时，双臂的角度是不可能达到小于90度的程度的。

3.胸肌的实际收缩能力比我们想象中大很多

双臂与胸肌的夹角90度，根本不是胸肌收缩的极限，而且远远没有到达胸肌收缩的极限。

如果你现在方便，可以坐直，然后自己拥抱自己，用最大的努力去拥抱自己，你会发现，即使手臂已经被身卡住，大臂与胸已经贴在一起，达到夹角的生理极限，胸肌好像还有继续收缩的余地。

所以在常规动作的收缩幅度中，胸缝根本不需要努力就可以完成。你需要超过常规的训练幅度!

双臂夹紧在胸前，这是打击胸肌中缝基本的幅度。

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不仅是胸肌中缝，对于动作训练相关的很多重要内容我们都尽可能囊括进来。对你训练技术的提升非常有帮助。

4.最重要的点，肌纤维的数量是中缝的基础

归根结底，肌纤维的体积是中缝的基础。没有人可以在肌纤维体积太弱的情况下通过其他手段让局部位置突兀的发达。但是在肌肉量足够的训练者身上，我们可以通过改变动作的结构，来额外地强调胸中缝，并让这个局部位置获得更好的发展。