产后腰疼第一周腰疼怎么缓解（产后你的腰怎么）

常听到不少妈妈抱怨，怀娃腰疼，生完娃腰还疼，一开始以为忍忍就过去了，结果越拖越严重，针灸、按摩、拔罐一套物理治疗都用上，还是不管用。

要说产后腰疼的妈妈真不在少数，还有不少妈妈产后两三年还在忍受腰疼的折磨，别说干活了，直腰待久了都觉得辛苦。

所以，今天来聊聊这类人群最关心的核心问题：

“产后腰疼到底怎么解决？！”

出现问题自然要先找出问题的原因，对于一般的产后腰疼，常见的原因有这几种：

为什么会产后腰疼？

01

激素型疼痛

怀孕期间身体会分泌松弛素，孕后期时松弛素开始有明显的作用。

松弛素的主要功能是帮助分娩和刺激乳腺发育。

为了让胎儿顺利通过产道，松弛素会令骨盆韧带松弛、耻骨联合松开，但由于松弛素并不具备“定点工作”的属性，骨盆和脊椎周围的韧带和肌肉也会变得松弛，影响骨盆和脊椎的稳定性，从而引起骨盆及下背部的疼痛。

02

肥胖型疼痛

对于那些孕期体重增加过快的妈妈来说，发生腰背疼痛的可能性更大，因为骨盆和腰椎需要承受更大的重量，身体重心会向前上方移动，为了维护新的平衡，骨盆也会发生移动，带来体态问题从而引发腰背疼痛。

孕期体重增加过快的妈妈，发生腹直肌分离的概率也会更大。腹部肌肉因为孕期被拉长变得无力，会影响到腹内压系统。

当没有足够的腹内压去支撑脊椎的时候，就会给宝妈带来腰疼的困扰。

腹直肌分离会导致腹内压不正常

03

劳累型腰疼

很多妈妈的腰背疼痛都是综合各种原因造成的。因为进入母亲的角色，很多妈妈并没有及时调整好自己的身体状态就不得不进入照顾孩子的角色，奶娃、换尿布、拍嗝、哄睡等等，过了哺乳期有的还需要白天上班，晚上带孩子、忙家务。

因为过度劳累腰部肌肉不堪负重就会造成腰肌劳损，引发腰背疼痛的苦恼。

如何解决产后腰背疼痛？

改善生活习惯，主动运动激活核心肌群，加强腹部肌肉力量

一、改善生活习惯，注意哺乳姿势

• 改善生活习惯

生活中，孕产妈妈应该避免需要长时间弯腰、站立的家务，可以多请求家人的帮助。日常需要的物品、宝宝的物品也不要放得太低，减少弯腰动作的频率。

产后不宜过早穿高跟鞋，穿高跟鞋会增加腰部的负担，加重产后腰背疼痛。

• 掌握正确的哺乳姿势

正确的哺乳姿势不仅可以缓解妈妈腰背疼痛，还能更好地母乳。

分享两个有益于缓解腰背疼痛的正确哺乳姿势：

1、仰卧法

宝妈侧卧在床上，让宝宝与自己面对面地躺在臂弯处，用一只手托起上面的乳房，主动用身体去触碰宝宝的嘴巴，以便宝宝顺利吃到乳汁。

2、背靠法

背靠在沙发上，记得在后背垫上一个抱枕，让宝宝趴在自己的肚子上，确保宝宝趴的位置可以触碰到乳头。

二、适量运动，加强相关肌群力量

通过合理的运动激活核心肌群，改善腹直肌分离、骨盆前倾等问题。

呼吸训练

平躺于瑜伽垫，将毛巾从身下穿出，沿肋骨下沿交叉，左右手各握一端。

吸气腹腔微微隆起，吐气腹部收缩，勒紧毛巾。

要点：胸部尽量不要起伏

每天做四组，每组10次。

猫与牛

激活腹部肌肉，增强脊椎灵活性

四脚板凳式跪于瑜伽垫，双手臂和双腿相互平行并垂直于地面，

吸气：抬头看向前方，胸骨上提，腰腹部自然下沉，臀部微微上翘，脊椎沿头顶方向延伸。

吐气：尾骨内卷，腹部向内收，含胸弓背，脊椎上提

一个呼吸为一次，每组8个呼吸，做四组。

改善骨盆前倾

膝盖抵胸

缓解下背部肌肉紧张

腹直肌分离两指以上的宝妈妈不能做

平躺于瑜伽垫，屈双膝，吸气环抱小腿，滚动下背部，呼气还原。

共四组，每组10次。

臀桥

身体平躺于瑜伽垫，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开，脚尖向外打开，抬起脚尖。

吸气：收紧臀部并依靠臀部力量将下腰部抬起，使身体呈一条直线，收紧臀部肌肉停顿五秒

吐气：慢慢放下髋部，快要接近地面停止（不要碰到地面）

重复此动作。

要点：臀部肌肉加紧，髋部向上顶，保持腰椎稳定，切忌不要顶腰

共四组，每组20次。

拉伸腰部肌肉

屈膝抵胸

腹直肌分离两指以上的宝妈妈不能做

平躺于瑜伽垫，抬右膝靠近胸部，双手环绕右腿后侧，辅助膝盖向胸部靠近，保持两秒还原，换左腿重复相同动作

要点：后背部始终贴近地面。

共四组，每组20次。

交叉腿

腹直肌分离两指以上的宝妈妈不能做

坐在瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿的膝关节弯曲并与之交叉。旋转上身，摆动被拉伸同侧手臂，另一只手放在垫子上提供支撑。

保持距离20秒，换另一侧腿，重复3组。

如何预防产后腰背疼痛？

除了出现问题要积极解决外，孕期妈妈也要主动行动预防腰背疼痛。

孕晚期的时候可以在腰背部垫枕头，缓解腰部压力，也要避免长时间保持一个姿势。

孕期适当补充钙质，防止孕期缺钙。

适当运动，久坐久卧都会容易引发腰背疼痛，甚至带来腰肌劳损和腰间盘突出。

总之没有出现问题前积极预防，遇到问题也要积极解决，只有保证健康的生活状态和科学的产后恢复方法，才能缓解和避免产后腰疼的发生，毕竟咱娃一天比一天重，妈妈们的腰可千万得保护好呀！

好啦，今天关于产后腰疼的内容就是这样了，如果妈妈们还有什么疑难杂症，不妨在下方留言，关注我为你解答更多月子病疑惑！

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