横叉该怎么下下去（关于下横叉秘密）

所有的瑜伽习练者，对一字马都有一颗跃跃欲试的心，自已也一定偷偷劈过，努力练过，而是否成功是由你是否能坚持下来所决定的，无他。

今天我们来说说横叉，我们都说横叉比竖叉要难下的多，但是横叉比竖叉的练习却简单得多。

竖叉练习需要髋关节的前屈能力、后伸能力；需要腿前侧和后侧的柔韧性；需要大腿内侧的力量和柔韧性；这些条件需要同时兼备，缺一不可。而横叉就简单得多。只需要髋关节的外展能力和大腿内侧的柔韧性，火力对准这2点就足以解决问题。而这2点又是可以同时练习，合二为一的，也就相当于火力对准一点就可以解决了。

所以横叉虽然难，但是动作很简单，只要你有足够的耐心和时间就可以完成，今天只给大家介绍三个动作，想念横叉的坚持循环练习。

1、瑜伽蹲

• ​站立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 屈膝下蹲，臀部向后坐
• 吸气，双手胸前合十
• 呼气，双手肘放双大腿内侧，手肘和膝盖互推。
• 保持1分钟左右。

需要注意的是脊柱立直，臀部是身体的重心，身体重心不要往前倾。

如果可以的话，缩小双脚之间的距离，直到双脚并拢。

2、侧弓步

• 在上一步的基础上，
• 双手体前撑地
• 左腿向身体左侧伸直，脚尖回勾
• 保持1分钟左右，反侧练习。

身体的重心依然落在臀部，不要落到手上，手只是保持身体稳定，而不是为了支撑身体重量。

3、青蛙趴

• 四脚板凳跪立在垫子上。
• 双膝盖向两侧平行打开到自己的幅度
• 身体前屈到自己的幅度
• 保持5分钟左右。

身体的重心在臀部，而不要放在腰部，姿势摆好以后可以把臀部向后推一点，让臀部向后推、向下坠。

这三个体式可以说是练横叉的核心体式，只要你肯坚持每天早晚各练习一次，就能看到结果。耐得住寂寞就能看到繁华。所以想下横叉，唯一的秘密就是两个字：坚持。

关注凡一，共享健康和美丽

#清风计划#