臀部两侧凹陷练什么瑜伽体式（8个瑜伽体式远离臀部下垂）

你羡慕别人的蜜桃臀吗？其实你也可以拥有，关键是要对臀部建立起知觉。今天我们就来练习这8个动作，让你的臀部建立起知觉，将臀部和意识带到臀部，感受臀肌的启动。

低弓步

• 山式站立在瑜伽垫上，左腿向后撤一大步，屈右膝将身体下沉
• 右小腿垂直于地面，左脚脚背贴在地面上
• 延长脊柱，双手在右侧膝盖上方
• 保持骨盆中正，胸腔打开
• 臀部下沉，拉伸左侧腹股沟
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

战士二式

• 山式站姿于瑜伽垫上，双腿分开大于一条腿的距离
• 右脚外展90度，左脚内转30度
• 弯曲右膝到右脚踝上方
• 双臂向两侧伸展
• 弯曲右膝，右大腿与地面平行
• 调整髋部中正，身体垂直地面，脊柱向上方延展
• 转头看向右侧，肩膀远离耳朵
• 保持8-10组呼吸，换反侧练习

侧角伸展式

• 战士二式进入，呼气，上半身向右侧屈
• 右手在右脚内侧撑地，右膝外展
• 左臂向斜上方延展，拉伸侧腰
• 眼睛看向斜上方
• 保持8-10组呼吸，换反侧练习

猫式平衡

• 跪立瑜伽垫上，双手在双侧肩膀的正下方，双臂肘眼相对，双腿分开与髋同宽
• 双脚脚尖回勾，脊柱向头顶方向延展
• 吸气，撤右脚向后，启动核心收紧臀部，慢慢将右脚抬离地面
• 呼气，抬左手向上，是右腿身体与左臂保持在同一条直线上
• 保持8-10组呼吸，换另一侧练习

蝗虫式变体

• 俯卧在瑜伽垫上，双腿依次伸直
• 将脊柱分别向头顶方向和脚尖方向延展
• 双手手掌贴地
• 呼气，启动核心，抬起右腿
• 感受臀部肌肉的收紧
• 停留8-10组呼吸，换侧练习

半弓式变体

• 俯卧在瑜伽垫上，脚尖回勾
• 吸气，弯曲膝盖，将小腿抬至与大腿垂直的位置
• 双手之间放于臀部上方
• 呼气，膝盖抬离地面
• 双脚向上登向天花板
• 腰椎放松，保持8-10组呼吸

仰卧上举腿变体

• 仰卧，双腿伸直，双脚脚尖回勾
• 弯曲小臂与垫面垂直
• 大臂用力压地，吸气抬起右腿
• 大腿收紧，与地面成90度
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

桥式

• 仰卧，弯曲双膝，双脚分开与髋同宽
• 双脚踩地慢慢靠近臀部
• 呼气，抬起臀部，胸腔找下巴
• 双手在身体下方交扣，用力压地
• 肩膀放松，保持8-10组呼吸

单腿桥式

• 在上个动作的基础上，将重心慢慢移到左面，抬起右脚向上
• 双手可以继续放在身体下方交扣，也可以双手手掌支撑在地面上
• 脚尖绷直，用右脚带动身体向上
• 保持8-10组呼吸，换另一侧练习

大放松

• 练习完之后，躺在瑜伽垫上放松5分钟

温馨提示：每个体式中，都要提醒自己启动核心收紧臀部，久而久之，臀部就会养成收紧的好习惯，丰满翘臀不过是时间问题。

练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。