产后怎样锻炼最有效（产后锻炼紧致的小妙招）

上次发了一篇产后子宫恢复的文，哇，大家真捧场，留言超多der，比如：

“有人生娃后肚子没小多少，有人却比生娃前还瘦，这是为啥？”

还有“请糕妈偷偷回答”，产后“那里”明显不如以前紧致，需不需要做啥修复手术。

Emmm……这些都属于产后肌肉恢复的范畴呢。专注为你省钱的糕妈，今天就来讲讲产后锻炼、紧致的小妙招，生娃后越早做起来越好。

我们先来说说宝妈们最关心，也最重要的话题：生完孩子后阴道变松了。

还有更可怕的，有的宝妈会突然发现自己的阴道口有个不明物体“突出”来了，去医院一检查，医生说这是子宫脱垂？什么鬼？自己的子宫从阴道里掉出来了？

其实，这些都是因为盆底肌肉松弛了。

盆底肌群就像一张大网，托住了腹腔中的子宫啊，膀胱啊，肠道等器官。在怀孕的时候，宝宝不断长大，增大的子宫对盆底肌持续施压，盆底肌这张大网呢，就会因此被撑松了。

所幸，肌肉这种东西，是可以被锻炼的！这也是为啥现在医生和健康机构都在强调，产后应当尽早开始锻炼。

通过产后盆底肌锻炼，可以帮助解决漏尿、阴道松弛的问题。大名鼎鼎的“凯格尔运动”就是盆底肌锻炼的一种。

凯格尔运动的做法是，慢慢收缩并向上提升尿道、阴道和肛门肌肉（就像憋尿或者忍住放屁），维持10秒，然后休息10秒再重复练习；每天做3组，每组重复20次。

针对情况稍微严重点的宝妈，有些医院也开展了其他的盆底肌修复方式，宝妈可以根据自己的情况选择哦。

一般来说，不做盆底肌锻炼是恢复不到产前状态的，但是6~8周后也会自然改善一些。

需要注意的是，锻炼一阵子后，一定要记得去医院评估下自己肌肉的恢复情况哦。

另外，如果产后还有便秘、慢性咳嗽等症状，建议尽早相应科室就诊，及时处理，不然，可不利于盆底肌的恢复哦，说不定症状反而会加重。

除了盆底肌，同样被挤分离的还有腹直肌。

产后腰背痛、小肚子一直减不下去——这些都有可能是腹直肌没有恢复的缘故哦。

产后腹直肌锻炼，可以帮助腹直肌复原，让肚子变小。一些健身教练会把腹直肌的锻炼称为“核心肌肉锻炼”，常规的核心肌肉锻炼方式都可以锻炼到腹直肌，比如腹式呼吸、卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、V型两头起等。

那如何自查腹直肌是否分离了、怎样做恢复操呢？戳这里，给你满满干货。☞生完娃好久，肚子还是松松垮垮？当心是这里出了问题

除了上述两个重点肌群的锻炼之外，也应当注意全身的锻炼，毕竟减肥不只是瘦肚子，而是全身的事业。

刚生完宝宝，可以先选择一些强度较弱的运动，别操之过急。

一般来说，顺产宝妈在产后第2天就可以开始做。

而剖宫产的宝妈可以根据自己的伤口恢复情况，比顺产宝妈晚个十天半个月的，等身体恢复的差不多了再开始运动。

当然，最好的还是在专业人士指导下进行系统的训练，也不要忘了定期去医院检查肌肉恢复情况哦。

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