无麸质饮食清单（适合无麸质饮食的7类食物大合集）

我们经常在逛超市的时候都可以看到面包或者一些谷物上标志“无麦麸食品”。那么到底什么是无麦麸呢？

我们先来看看什么是麦麸。麸质是在某些谷物中发现的一组蛋白质，如小麦、黑麦和大麦。它通过提供弹性和水分帮助食物保持形状。它还能让面包发酵，提供耐嚼的口感。

虽然麸质对大多数人来说是安全的，但那些患有乳糜泻或麸质敏感症的人应该避免食用麸质，以免对健康造成不利影响。许多食物都含有含谷蛋白粘胶质的成分，所以那些不能食用的人要仔细检查成分标签。

无麸质饮食就是在饮食中排除有谷蛋白的食物。加之很多明星和健身达人都开始食用无麦麸食物减脂，让这种饮食方式变得越来越流行。让我们看看有哪些无麦麸食物吧。（ps：虽然无麸质饮食可以帮助减重，但是这种饮食方式一开始却并不是为想减重的人准备的）

这其中只有少数全谷物含有麸质，而其余的则天然不含麸质。购买全谷类食品时，请务必检查食品标签。 甚至不含麸质的全谷物也可能混杂麦麸，尤其是如果它们与含麸质食品在同一机器中加工时。

例如，燕麦通常在也加工小麦的机器中加工，这可能导致成分混杂。 因此，应该确认所购买的燕麦是无麸质认证的。

不含麦麸的全谷物：藜麦、糙米、野生稻、荞麦、高粱、木薯、小米、苋属植物、画眉草、竹芋、燕麦。

避免食用的谷物：所有品种的小麦（全麦，全麦浆果，全麦，小麦，法罗，硬质小麦，全麦，斯佩尔特等）、黑麦、大麦、小黑麦。

这些含麸质的谷物通常用于制作面包，饼干，面食，谷物，烘焙食品和休闲食品等食品。

所有新鲜的水果和蔬菜都天然不含麸质。 但是，某些加工的水果和蔬菜可能含有麦麸，因为有时会添加麦麸以用作调味剂或用作增稠剂。

添加了麦麸的加工水果和蔬菜包括水解小麦蛋白，改性食品淀粉，麦芽和麦芽糊精。

建议食用的水果和蔬菜

柑橘类水果（包括橘子和葡萄柚）、香蕉、苹果、浆果、桃子、梨、十字花科蔬菜，（包括花椰菜和西兰花）、蔬菜（例如菠菜，羽衣甘蓝）、淀粉类蔬菜（包括土豆，玉米和南瓜）、柿子椒、蘑菇、洋葱、萝卜和绿豆。

谨慎食用的水果和蔬菜

水果和蔬菜罐头：罐头里可能含有麦麸成分。 用水或天然果汁做的水果蔬菜罐头可能不含麸质；冷冻的水果和蔬菜，有时，它们会包含添加的调味剂或含有麸质的调味料。 普通冷冻品种通常不含麸质。

许多食物都含有蛋白质，包括动植物来源的蛋白质。 大多数天然无麸质。但是，含麸质的成分（如酱油，面粉和麦芽醋）通常用作调味剂。它们可以添加到通常与蛋白质来源搭配的酱汁和腌泡汁中。

无麸质蛋白包括：豆类（豆类，小扁豆，豌豆，花生）、坚果和种子、红肉（鲜牛肉，猪肉，羊肉）、家禽（新鲜鸡肉，火鸡）、海鲜（鲜鱼，干贝，贝类）、传统大豆食品（豆腐，毛豆等）。

谨慎食用的蛋白质：加工过的肉类（如热狗、意大利辣香肠、香肠、意大利腊肠和培根）、肉类替代品（如素食汉堡）、午餐肉、与酱汁或调味料混合的蛋白质。

大多数乳制品天然不含麸质。然而，那些调味的和含有添加剂的应该谨慎食用。一些乳制品中常见的添加剂包括含谷蛋白粘稠剂，麦芽和变性淀粉。

无麦麸蛋白乳制品：牛奶、黄油、奶酪、奶油、白软干酪和酸奶。

谨慎食用的乳制品：调味牛奶和酸奶、加工过的芝士产品（如芝士酱和芝士酱）、冰淇淋，因为它们有时候会混杂麦麸成分。

脂肪和油是天然的无麸质。在某些情况下，含有麦麸的添加剂可能与脂肪和油混合在一起以增加口感。

无麦麸的脂肪和油：黄油和酥油、橄榄和橄榄油、牛油果和牛油果油、椰子油、植物油和种子油（包括芝麻油、菜籽油和葵花籽油）。

谨慎食用的油：添加香料或含香料的油。

有几种无麸质饮料都可以饮用的。要注意大部分饮料中含有含有麸质成分的添加剂。此外，一些酒精饮料是用麦芽、大麦和其他含谷蛋白粘胶质的谷物制成的。

无麦麸饮料：水、100%的果汁、咖啡、茶、一些含酒精的饮料（包括葡萄酒、烈性苹果汁和由无麸质谷物制成的啤酒，如荞麦或高粱）、运动饮料、苏打水、能量饮料和柠檬水。

请注意，虽然这些饮料不含麸质，但由于添加了糖和酒精，大多数饮料最好适量饮用。

谨慎饮用的饮品：任何添加调味料或混合的饮料、蒸馏酒（如伏特加、杜松子酒和威士忌），即使贴上不含麸质的标签，有些人也会有过敏反应。

避免饮用的：由含麦麸的谷物制成的啤酒、麦芽啤酒和拉格啤酒。

调味料、酱汁和调味品往往含有麸质，但通常被忽视。虽然大多数香料、酱汁和天然调味品不含麸质，但有时会添加含麸质成分作为乳化剂、稳定剂或增味剂。

一些常见的添加到香料、酱汁和调味品中的含麦麸的配料包括改性食品淀粉、麦芽糊精、麦芽和小麦粉。

无麸质香料，调味料和调味品：日式酱油、椰子酱油、白醋、蒸馏醋和苹果醋。

谨慎食用的调味料、酱汁和调味品：番茄酱和芥末、番茄酱、泡菜、烧烤酱、蛋黄酱、沙拉酱、意大利面酱。

避免食用的香料、沙司和调味品：以小麦为主的酱油、照烧酱、麦芽醋。

如果你不吃麸质，你可以选择很多食物来保证均衡的饮食。许多健康食品天然不含麸质，包括水果、蔬菜、豆类、某些全谷物、乳制品和食用油，以及鲜肉、鱼和家禽。你主要吃新鲜的、完整的、无麸质食品和少量的加工食品，遵循无麸质饮食就不会有问题。

参考文献：

Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet

, https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

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