平板支撑多长时间瘦10斤（一个月瘦10斤是真的吗）

一、什么是平板支撑？

平板支撑(plank)大家都不陌生，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

从明星到普通人都在做！！！

靠着马甲线洗白的马甲线女神

男神吴彦祖高阶平板支撑

二、为啥每天都要做平板支撑呢？

1.增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

2.减少背部和脊柱受伤的风险

平板支撑能够减少背部的受伤增加背部肌肉，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域

3.改善你的身体姿势

平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，还可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，拥有迷人蝴蝶背。

三、正确的平板支撑

1.动作要领

①屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

②手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

③用力撑高身体，不要塌腰

④呼吸：自然呼吸

⑤动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

⑥注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

四.平板支撑大集会

1.初阶平板支撑

动作要点如上，不多解释咯

2.平板支撑转体

步骤

①肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线

②腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体

③身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

④呼吸

手向上伸展时呼气，还原时吸气

⑤动作感觉

整个动作过程中，核心保持紧绷

转体时，支撑一侧的肩部保持高度紧绷

3.瑜伽球平板支撑

①动作要点

双脚自然分开，双手手肘支撑在健身球上，双手交叉握紧

耳、肩、髋、膝、踝形成一条直线

不要低头，时刻收紧臀部和腹部，保持平衡

②呼吸：自然呼吸

③动作感觉

肩部、背部、臀部、腿部、腹部均有酸胀感，但以腹部酸胀感最为强烈

4.平板支撑抬腿

①步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

②呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

③动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

5.平板支撑交替抬腿抬手

①步骤

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

抬对侧手脚，抬右手时收紧左侧腹肌，抬左手收紧右侧腹肌，身体左右移动幅度尽可能小

身体保持水平，不可侧向旋转

②呼吸

抬手时憋气，还原时呼吸

③动作感觉

腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈

6.动态平板支撑

①要点

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以降低难度

手与小臂依次着地

②呼吸

俯身时吸气，推起时呼气

③动作感觉

腹部始终有紧绷感

推起时，肩、臂收缩发力明显，同时侧腹紧绷感加强

7.平板支撑开合跳

①步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

②呼吸

自然呼吸

③动作感觉

腹部全程紧绷，身体感觉像一个弹性整体

8.平板支撑侧抬腿

①步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

腹部发力双腿弯曲收缩靠近身体，交替进行，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

②呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

③动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

五.28天平板支撑大挑战

平板支撑效果再好也得动起来才有效，大家一起来28天平板支撑大挑战吧，有意想不到的收获哟！！！

一个在家健身的大硕，让健身简单起来！！！

点个赞呗，上班好忙，码字很用心的！！！

关注我，每周都有简单健身的经验分享哟！！！

,