藜麦这样吃能预防糖尿病（藜麦是糖尿病人的最佳主食）

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最近十几年藜麦才进入大众的食谱，真正火起来是最近几年的事。我是在二十多年前上大学学习营养专业内容时第一次听说藜麦，大概十年前第一次吃藜麦。其实藜麦不是什么新品种，自古就有，只是原产地在南美，一直不为人所知道罢了。

藜麦是南美高原土著印第安人的传统主食作物，被当地人称为“天神赐予的食物”，已经有超过6000年种植历史，和大米一样历史悠久。但是长期以来只有当地人吃。第一次被公众关注是上世纪80年代，美国航天航空局将藜麦加工成航天员的航空食物。那么多种主食，为什么偏偏要选谁都不知道的藜麦呢？原来，宇航员饮食既要营养全面，又要尽量少带（多带一克东西发射升空都要花大价钱）。研究了几十种主食，最终航空航天局确认，藜麦是所有主食中营养最全面的，全面到只吃藜麦一种食物就可以满足人体基本的营养需求。

随着生活水平提高，糖尿病的发病率也越来越高，中国已经有过亿的糖尿病患者，糖尿病前期的人更多。主食富含碳水化合物，对血糖影响很大，糖尿病人一直为主食的选择所困扰。最近今年火起来的藜麦，不单是宇航员的最佳主食，也被认为是糖尿病人的最佳主食。。这种说法是有一定道理的。我们来看看藜麦的营养特点。

作为一种主食谷物，藜麦的主要营养成分还是碳水化合物，占64%左右，比大米低一些。这个比例接近人体碳水化合物供能比例的上限65%。

藜麦是全谷物，淀粉结构复杂，加热后不容易糊化，再加上膳食纤维的作用，使得藜麦的血糖生成指数只有35，煮成藜麦饭之后也只有54，还是属于低血糖指数食物，而白米饭高达80以上。从对餐后血糖的影响来看，很难找到比藜麦更适合糖尿病人的主食品种了。

藜麦脂肪含量比大米高得多，达到6%，其中83%是不饱和脂肪酸。较多的脂肪含量，使得藜麦具有更强的饱腹感，也更加耐饿。关键是脂肪的构成比例，对心脑血管有一定的保护作用，而糖尿病最容易发生的并发症之一就是心脑血管病。

藜麦的蛋白质含量高达14%，这在植物当中算是相当高了。最重要的是，藜麦蛋白质的氨基酸构成比例非常适合人体消化吸收，所有的必需氨基酸齐全，尤其是含有丰富的其它植物缺乏的赖氨酸。

藜麦膳食纤维含量高达7%。丰富的膳食纤维使得藜麦饱腹感非常强，消化得比较慢，餐后血糖比较平稳。能够刺激肠道蠕动，改善便秘，有利于有益肠道菌群的繁殖，增强肠道免疫功能，降低结肠癌发病风险。

藜麦含有多种维生素，尤其是维生素E和B族维生素丰富。富含钾镁钙这三种有益的矿物质，有助于改善血压。

藜麦还含有多种有益的多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类，这些植物化合物对于维护健康有非常大的帮助。

从藜麦的营养特点可以看出来，藜麦确实非常适合糖尿病人吃。餐后血糖比较平稳，同时营养全面，有助于改善糖尿病人经常合并的高血压、高血脂等慢性病。

当然，藜麦只是主食当中的一种，还有其它主食适合糖尿病人吃，例如燕麦、荞麦、糙米等。主食也只是糖尿病饮食治疗的一部分。要想控制好血糖，需要全面合理的饮食管理。

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