腿臀训练瘦腿提臀（风靡美国社交网络的下肢训练）

对于每个漂亮小姐姐来说，想要改善自己的身材，一个不容忽视的部位就是臀部，如果你能拥有高翘的臀线、圆润的臀形，就会成为你妙曼身材的一个绝对亮点。关键是，臀部这个部位的塑形你是可以通过训练来实现的。不象胸部，那里充满的是脂肪，不是肌肉，对于脂肪在什么部位堆积，你只能仰仗基因了，脂肪在哪里堆积、在哪里消耗，都是不受你控制的。所以，你不能奢望训练胸部能够增大你的罩杯，也不能奢望训练腿部就能瘦腿，现实就是这么残酷，但是有一个好消息，那就是你能通过训练把臀部练翘。

而且臀部肌肉是我们身体的发力源泉，如果臀部力量不足，或者不能主动发力，就会导致臀部周边的肌肉发力去代偿，而这些肌肉又不具有承受那么大工作负荷的能力，所以，你会感受到腰痛，腿痛，膝盖痛，而且还会导致腿变粗，这些都不是你想要的。

我们现在每天都是坐着，臀部肌肉长期受到压制，渐渐的就失去了主动发力的能力，下面，你可以做一个简单的测试，你俯卧在地面，找一位朋友用手指分别点在你的臀部的大腿，然后你抬起大腿，看看是哪块肌肉率先发力的，大多数人都是腿部肌肉先于腿部肌肉发力。再更换一下测试部位，用手指分别点在臀部和腰部，再抬起你的腿部，你会发现，腰部要先于臀部发力，腰部干了本来不该它干的工作，所以，它就会疲劳、酸痛，这就是你腰肌劳损的一个潜在原因。臀部肌肉失忆了，这是一个大问题，有力量也发不出来。让你的朋友用拳头使劲儿往你的臀部砸几下，再测试一下，好了，臀部被激活了，知道自己去主动干活了。

前面我哦们说了，你训练腿部并不会直接让你的腿部变细，那么想瘦腿该怎么办呢？答案很简单，去减肥。你只有通过全身的减肥，才能带动腿部脂肪的缩减，让你的腿围变小，再配合腿部的训练，雕塑腿部的肌肉线条，双管齐下，才能让你的腿部变细。只是锻炼腿部，并不会让你看到很好的瘦腿效果，你还需要去严苛的控制饮食，加大有氧运动的强度和时间，降低热量摄入、增加身体代谢，才会让你身上的赘肉脂肪被燃烧供能。

Jen Selter是风靡美国社交网络的美臀天后，目前已经拥有千万粉丝，以漂亮的蜜桃臀吸引了大量的网络注意力，今天，我们看看她是如何进行瘦腿和提臀训练的。

这套臀腿训练方案共包括4个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，训练3组。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，双手握拳相对举在胸前，将一条腿向前迈出一步，落地后，双腿屈膝屈髋，做弓步蹲动作，然后再将该腿收回到初始位置。然后换边训练。

训练动作2

双腿与肩同宽站立，双手握拳相对举在胸前，双腿向上跳起，然后双腿前后腿落地，落地后屈膝屈髋做弓步蹲动作，接着再双腿跳起，交换前后腿的位置，落地后，再次屈膝屈髋做弓步蹲动作。

训练动作3

双腿与肩同宽站立，双手握拳相对举在胸前，先做下蹲动作，起身后，将左腿向身体的右后侧迈出一步，然后屈膝屈髋做后交叉步弓步蹲，起身后，将左腿收回到起始位置，做下蹲动作，起身后，再将右腿抬起，向身体左侧后方迈出一步，做后交叉步弓步蹲，起身后，将右腿收回到起始位置，再做下蹲动作。

训练动作4

跳绳训练40秒，可以快速提高你的训练心率，提高身体的代谢水平，帮助你更快的燃烧脂肪，同时对小腿也有很好的训练效果。

坚持训练4-6周，你就会看到非常好的瘦腿、翘臀训练效果，加油跟着小茶一起训练吧！

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