减肥期间低gi值食物(收藏好这份低GI食物大全)
很多人减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主,我也在以往的文章中多次提及。不过低GI饮食对于增肌者不适用,只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值,都有哪些食材是低GI的呢?
(一) GI意思是什么?
GI值是英文Glycemic Index的简称,中文为「升糖指数」,是指吃下食物后,食物与基准值相比,让人血糖上升快慢的量化标准。
GI值最开始的发展可能跟你想的不一样,不是为了减重,而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力,以利控制血糖稳定。
GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后,血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点(GI值=100),再用这个标准去判断其他食物的数值,目前指数大致上可分为3类:
- 低GI食物:数值1至55
- 中GI食物:数值56至69
- 高GI食物:数值70至100
GI值高低的差别在于,低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解,血糖的上升速度比较慢,胰岛素分泌较缓;而高GI的食物通常比较好消化,相对来说血糖上升速度就快很多,胰岛素短时间较大量分泌。
(二) 影响GI值(升糖指数)高低的因素有哪些?
食物的GI值可不是固定不变的,有时光是改变食物外型,GI的数值就差很大!来看看影响指数变动的原因有哪些:
★食物成分组成与状态
- 「熟」度:不论是成熟或煮熟都一样,未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。
- 纤维含量的多寡:通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解,GI值就越低。
★食物加工方式
- 较少人为加工:未经加工的「原型食物」GI值较低,而当食物添加物越多、加工得越精致,就越容易让食物的GI值升高。
- 食用时的样貌:让水果保持完整食用,GI值相对比较低,若切成小块或打成果汁吸收程度会变高,GI值也会上升,例如食用五谷米与五谷粉,GI值都是前者低、后者高。
- 烹调方式:白切、清蒸、水煮的食物GI值较低,油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。
- 咀嚼程度:比起狼吞虎咽,细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度,GI值会比较低。
除了这些变因之外,我们一般用餐也不会只摄取单一食物,当混杂各种食物进胃里的时候,也有可能会影响到个别食物数值的精确度。
低GI好处:
- 消化慢,容易产生饱腹感,摄取的食物量也会减少
- 不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(LDL)
- 避免胰岛素分泌过多,稳定血糖
- 不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症
- 帮助记忆力,间接促进学习能力
在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后,想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试,想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标,但具体来说低GI食物有哪些?各类食物GI值分别是多少?以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考!
(一) 谷类、淀粉GI值
★低GI淀粉、谷类 |
★中GI淀粉、谷类 |
★高GI淀粉、谷类 |
大麦GI值:22 |
白米稀饭GI值:57 |
糙米稀饭GI值:72 |
麦麸GI值:24 |
黑米GI值:58 |
南瓜GI值:75 |
薏仁GI值:29 |
白米加糙米GI值:65 |
八宝糯米粥GI值:80 |
小麦GI值:41 |
白米饭GI值:85 | |
糙米GI值:54 |
米浆GI值:85 | |
荞麦GI值:54 |
粽子GI值:85 | |
燕麦GI值:54 |
八宝糯米饭GI值:85 | |
地瓜GI值:55 |
白米稀饭GI值:86 | |
烤马铃薯GI值:88 | ||
麻糬GI值:90 | ||
糯米磨粉制成的食物GI值:92 | ||
汤圆GI值:95 | ||
白糯米饭GI值:99 |
(二) 水果GI值
★低GI水果 |
★中GI水果 |
★高GI水果(果酱类) |
葡萄柚GI值:25 |
木瓜GI值:59 |
西瓜GI值:72 |
西洋梨GI值:33 |
凤梨GI值:65 |
荔枝GI值:79 |
红柿GI值:38 |
哈密瓜GI值:67 |
草莓果酱GI值:82 |
梨子GI值:39 |
香瓜GI值:68 | |
李子GI值:39 | ||
草莓GI值:40 | ||
苹果GI值:40 | ||
橘子GI值:41 | ||
火龙果GI值:42 | ||
柳橙GI值:43 | ||
葡萄GI值:50 | ||
樱桃GI值:52 | ||
香蕉GI值:52 | ||
奇异果GI值:53 | ||
释迦GI值:54 | ||
桃子GI值:55 |
(三) 面粉类食物GI值
★低GI面食 |
★中GI面食 |
★高GI面食 |
意大利面GI值:32 |
葱油饼GI值:58 |
馒头GI值:80 |
冬粉GI值:33 |
乌龙面GI值:58 | |
水饺面皮GI值:40 |
米粉GI值:65 | |
素包、肉包面皮GI值:42 |
传统面线GI值:68 | |
义大利通心面GI值:47 | ||
全麦面GI值:50 | ||
全麦义大利面GI值:50 | ||
荞麦面GI值:55 |
(四) 糕点、面包类食物GI值
★低GI糕点面包 |
★中GI糕点面包 |
★高GI糕点面包 |
全麦玉米薄饼GI值:30 |
中东皮塔饼皮GI值:57 |
贝果GI值:75 |
全谷粒葡萄干面包GI值:44 |
厚片土司GI值:60 |
牛角面包GI值:70 |
粗榖粒大麦面包GI值:48 |
汉堡面包GI值:62 |
甜甜圈GI值:86 |
全麦硬面包GI值:51 |
比司吉GI值:65 |
法国面包GI值:94 |
黑麦硬面包GI值:55 |
苏打饼干GI值:65 | |
海绵蛋糕GI值:67 | ||
烧饼GI值:69 |
(五) 其他常见外食GI值
★低GI |
★中GI |
★高GI |
小笼包GI值:39 |
鸡肉汉堡GI值:58 |
玉米浓汤GI值:70 |
水饺GI值:40 |
意大利面GI值:60 |
米粉汤GI值:70 |
素水饺GI值:42 |
炒米粉GI值:63 |
粉圆GI值:80 |
肉包GI值:42 |
猪肉汉堡GI值:66 |
炒面GI值:80 |
麦克鸡块GI值:45 |
鱼排汉堡GI值:66 |
蚵仔面线GI值:85 |
蔬菜披萨GI值:50 |
糯米鸡GI值:86 | |
鲑鱼寿司GI值:50 |
炒饭GI值:90 | |
意大利蔬菜汤GI值:50 | ||
潜水堡三明治GI值:50 |
*住:以上数值仅供参考
(四)、低GI饮食轻松减肥又美好?破解常见迷思!近年来,低升糖饮食风潮席卷全球,爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法,但只吃低GI食物就可以轻松减重?先搞懂几个观念,才不会小心落入陷阱中!
(一) 低GI减肥的概念
当人体肠胃道消化吸收食物后,血糖会上升,胰岛素也会跟着分泌,帮助这些糖类进入细胞,但如果细胞内的糖类超过 人体需要的量,又没有透过其他运动消耗掉,多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内,长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。
而摄取低GI食物減重的概念,就是尽量食用那些使血糖上升速度缓和的食物,避免过多脂肪堆积在体内。
除了以减重、减脂为目标的人之外,低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们,还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。
看起来低GI饮食这么棒,这样是不是可以无所顾忌地放心大吃?事实并非如此,观念错误不仅会越吃越胖,还有可能影响健康!
(二) 破解低GI减肥的迷思!
★迷思1:低GI≠低热量
不少人会误把GI值当作热量值,其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说,过年常吃的坚果类食物(例如开心果、花生)这些零嘴虽然GI值不高,但热量其实超标,一口接一口一样会长肉。
★迷思2:不是每个人都适合低GI饮食!
此外,长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良,这些族群更不建议长期执行低GI减肥:
- 体重过轻、BMI值过低的民众
- 低血糖患者
- 本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者
- 有腹泻症状的患者
★迷思3:糖尿病患者不是只能吃低GI食物!
虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖,但不代表完全不能碰触高GI食物!
只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类(或跟蔬菜混着吃),别让血糖失控就好,建议除了跟医师商量之外,也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响,有助于找到平衡点!
综合以上迷思,重点就是:控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要!
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