硬拉的训练方法和技巧（掌握正确的动作要领）

我们在进行硬拉的时候经常会涉及到动作上的调整，因为很多人在动作上都是出现了问题的，即使是健身很长时间的人，也不敢说自己的动作是非常好的动作，因为每个人在健身的时候都会出现不同程度的动作变形。

尤其是在进行强度比较大的训练时，动作是非常容易出现变形的，我们在进行硬拉的时候，动作变形出现比较频繁。硬拉这个动作是一个非常复杂的动作，我们在进行这个动作的时候涉及到的技术难点很多。

往往对于健身新人来说，硬拉这个动作是非常不招人喜欢的，因为这个动作很累，而且对身体的直接刺激不是那么明显，不像锻炼手臂和胸肌的动作，孤立性强，效果出来后非常直观。

但是硬拉这个动作之所以能够被称为力量三大项，肯定是尤其原因的，我们在行进力量训练的时候必须每周都进行一次硬拉训练，这对全身肌肉的增长都有好处。

第一点，硬拉的时候身体位置和动作细节。我们在进行硬拉的时候，身体动作看起来是非常简单的，就是把杠铃从地上拿起来，但是做起来有很多地方需要讲究。

我们在进行硬拉的时候，需要把双脚放在杠铃的正下方，然后双手正握或者双手正反握握住杠铃，手臂伸直和地面接近垂直，这一点很重要，因为这样可以避免我们在站起来的时候杠铃晃动，有助于我们更好的发力和保持平衡。

腰背尽量挺直，如果你发现你在硬拉的时候腰背没有办法挺直的话，你就不要进行硬拉这个动作了，因为弯腰硬拉是非常危险，出现事故的可能性非常高。

在硬拉的时候身体尽量保持稳定，重心始终在全脚掌上，如果你感觉硬拉的时候身体重心变化明显，就说明你的动作有问题了。

在硬拉的时候，小重量尽量选择双手正握杠铃，这样可以避免身体出现旋转，在正反握的时候身体会出现一定的旋转导致身体控制旋转的肌肉生长不均匀，当然你可以进行正反握，但是双手的方向要不断更换。

第二点，硬拉的训练量。很多人在进行胸肌训练的时候都是采用10RM，以为这样的重量训练对胸肌来说是非常好的，可以刺激胸肌的力量增长和肌肉维度增长的最大化。

但是硬拉的时候我们主要是增加硬拉的力量水平，所以我们应该进行6到8RM是更合适的，对肌肉的力量增长更加明显，对身体的负荷更大。

而且硬拉作为我们一个高度复合性运动，在进行的时候不需要像弯举和练胸肌那样不断进行很多组，我们只需要用大重量增长力量，让自己做几组做不动就可以了。

如果你想要针对你的竖脊肌进行锻炼，我们还有很多孤立性的锻炼，没必要纠结在这一个动作上。