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我们今天讨论的是运动减肥，上来就说什么胶囊，什么药的朋友，出门左转。

除了运动减肥以外的其他任何形式，都是不健康的！

减肥就是给自己生活，工作，运动，饮食，休息制定规律与规则的过程！

1.几个关键概念：

|摄入营养：指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程 ，说人话就是就是平时所有你吃下的食物和水份！

|能量消耗：是指人体活动时消耗体内能量的过程。即能量代谢的过程。常用指标为能量代谢率。说人话就是人体活动了就会消耗能量！

|基础代谢率：每个人在正常情况下身体的消耗的代谢基础值，

女性基础代谢率=661 9.6*体重bai(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67 13.73*体重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年龄

|体脂率：正常人的体脂率：男性bai15%~18%，女性25%~28%。公式很好算

简单来说，最健康的减肥是减脂，而不是减重。这个需要非常明确！为什么呢？正常比例下 你 看起来臃肿的主要因素是脂肪过多！通常脂肪体积是肌肉的3倍以上！如图

重量相同的脂肪与肌肉体积对比

也就是说，同样是70公斤，体脂低的人就会显得更瘦。而反之体脂高的人就会显得臃肿！

同等重量体脂率对比图

正常人的体脂率：男性bai15%~18%，女性25%~28%。公式很好算

70KGx18%=12.6KG /12.6KG就是你正常应该有的脂肪重量！这样的体脂率下你应该非常匀称！肌肉若隐若现，有型又健壮。也就是身体最健康的体重体脂状态。

体脂比例对比图

2.减脂形成

食物，油脂类，糖类和蛋白质类，进入人体后。不能够完全使用，供给身体热量，出现能量的过剩，均会形成脂肪。说人话就是人类自身需要和进化的过程，身体会在你摄入过多时，把多余的养分转化成脂肪囤积起来。以便在没有摄入的时候进行消耗。从而保证人体的正常活动与生存需要。

而体脂过高的人，往往都是因为摄入过多，而消耗过少引起的脂肪囤积。既然我们明白了这个原理，那减脂就容易了！只需要让我们的消耗大于摄入就可以了！

那么如何让消耗大于摄入呢？

3.如何才能减脂

1饮食：管住嘴，不是什么都不能吃！而是有规律有计划有目的的进食。多吃高蛋白的食物，鸡肉，鱼肉，豆制品，牛肉，碳水化合物，蔬菜（不吃蔬菜的小伙伴们，皮肤不好哦！）保证营养均衡！戒掉猪肉，因为再瘦的猪肉其中的脂肪含量也要比其它肉类高。不要再吃不健康热量高的食物，做到有规律定时定量，根据消耗大小进行调节。

有的小伙伴说，我吃得少我饿啊。没问题，你可以随便吃。只要你有时间和精力把吃下去的热量消耗掉就可以。比如3、5个好友聚在一起，是不是得整点啤酒?一瓶啤酒的热量是450卡，你整5瓶不多吧！那就是2250卡，慢跑2个小时就能消耗掉。所以说吃下去的，迟早要还的！

有的小伙伴说，我节食减肥就有效果，节食确实会减重，注意是减重！是脂肪，肌肉，水分，营养都减少。一旦节食结束，体重又会回弹，对身体非常不好！所以明星说什么长节食，短节食的都不用信！

2 消耗：在利用之前提到的基础代谢率的标准之下，制定运动消耗计划！例如：已知基础代谢率为1750kcal，每天摄入的卡路里2800kcal。那么我们只需要利用运动消耗掉2800-1750=1050就可以了！至于运动的项目可以随意，只要动了就能提高消耗效率，迈开腿动起来。让身体得以缓冲适应。很多人选择跑步减脂，这个没问题，但是前期体重大，跑步会对膝盖造成非常大的损害。应该适当地从低强度开始，比如慢走——》快步走——》走 跑——》慢跑。按照这个过程来最为稳妥。

3 增肌：增肌对于减脂是有非常大的促进作用的，因为肌肉同样有消耗，肌肉越多，消耗也就越多。 肌肉多了，脂肪吸收营养就会相对减少 ，如果你的肌肉量大到定程度，可以说睡觉都在减脂。

4休息：制定标准的睡眠休息时间，保证身体有充分的恢复时间。身体进入新陈代谢的良好循环，让器官与肌肉吸收养分。

由于每个人的体制不同，情况也不同，所以只能把减脂理论告诉大家，然后自己制定其中的项目计划。永远记住，减肥是减脂不是减重！降低体脂率到健康水平，就是减肥成功。

4.如何提高脂肪消耗效率

身体消耗营养的顺序：葡萄糖----肝糖原----蛋白质----脂肪

说人话：脂肪是银行，血液中的养分是零花钱，你不把兜里的钱花干净，是不会去银行取钱的。

这里就明白上文提到的增肌了，肌肉增长需要吸收蛋白质，而当肌肉量大的时候，吸收大量的蛋白质之后，我们就可以理解为直接消耗脂肪！

怎么才能提高消耗呢？我建议有氧与无氧相结合。有氧与力量训练相结合。出期效果不会特别明显，但是一旦你的肌肉开始增长，燃脂效率会倍率增长。可以先做做热身运动，然后作力量训练，因为力量训练会首先消耗血液中的葡萄糖和肝糖原，只要注意动作的标准和不要受伤就可以了。30分钟的力量训练结束了，葡萄糖和葡萄糖原都消耗得七七八八了。之后可以进行有氧运动开始迅速燃脂！有氧项目就太多了跑步，跳绳，HIIP，动感单车等等!我推荐的是TABATA，选择他是因为时间短，效果非常变态，但是心脏与体重过大的不建议。在燃脂过程中，保持一个较高的心率，会对燃脂起到更好的作用。

这里科普一下：流汗不等于减脂！出汗是人体排泄和调节体温的一种生理功能。由于运动过程中，血液循环加速，身体热量增加，出汗是为了调节身体热量。所以你出多少汗和减脂没有半毛钱关系。

5. 平台期

在健身中平台期指减脂停滞期。减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

就是改变身体的适应性，改变你的一切运动和饮食习惯。举个例子，比如你一直在跑步，而且完美地减掉了多余的脂肪，但是由于平台期的到来，你的减脂基本停滞了。这时候，我们就不要再跑步了！试试其他的运动项目，也许慢走都比跑步消耗脂肪更多！有氧的运动都可以，或者你也可以试试力量训练。总之只要运动就会消耗血糖和脂肪，只要有消耗就是改变。以我为例：我第一次平台期是在我减脂10公斤左右的时候，由于之前一直跑步机，当平台期来了，我发现我怎么跑，跑多少都没什么效果，一周以后还是没有减脂的迹象。我就改变了一下，爬山，每天爬山2个小时，就是单纯地走路。遇到上坡做做冲刺，瞬时提高心率！一来一回，一周后，就又开始减脂了！所以，必须做出改变，饮食运动都要改变！打破身体的适应性！

6.减肥最重要的是什么？

不论你理论再好，动作再标准，方法再正确，都需要坚持与执行！脂肪是日积月累的，减脂也是需要循序渐进！胖子不是一口吃出来的，也不会一下就瘦回去！不能坚持什么都是空话。不要纠结于前期的效果好与坏，只要坚持就有效果，让身体有个适应的过程。制定好计划，坚持不懈，就一定会成功。

减肥是一个蜕变的过程，也是一个重新审视自我，重获新生的机会！再看看整整小了一大圈的自己。所有身体指标都恢复正常，精力充沛，宛如新生！这一切的付出都是值得的 !

能看到这的小伙伴，我相信都是有毅力，特别想改变自己的人！希望我的这个理论和文章能够帮助到大家，觉得有启发和效果，希望转发让更多的人看到。最后祝小伙伴们都能减肥成功!

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