血糖高的人尽量别碰这3种蔬菜 注意啦吃这11种蔬菜

很多糖友认为新鲜蔬菜对血糖影响不大，但有些蔬菜的血糖生成指数（GI）比芒果还高、热量比米饭还高，糖友一不小心就会中招。

我们盘点了11种对血糖影响比较大的“升糖蔬菜”，看看你的血糖升高是不是和吃这些蔬菜有关系？

11种“升糖蔬菜”

1.老南瓜

老南瓜GI高达75，碳水化合物含量高达15%，100克老南瓜含有56千卡热量，老南瓜的升糖指数堪称蔬菜之首。

100克老南瓜的热量相当于50克大米饭或25克馒头。

嫩南瓜含碳水化合物5.3%，100克嫩南瓜只有23千卡热量，想吃南瓜的糖尿病病友可以选择新鲜的嫩南瓜。

2.胡萝卜

胡萝卜是高GI食物（GI 71），胡萝卜的热量也很高，100克胡萝卜的热量相当于40克大米饭或20克馒头。

胡萝卜含有大量维生素A原（β-胡萝卜素），具有保护视力，预防夜盲症的作用。维生素A是脂溶性维生素，炒胡萝卜比生食营养价值更高。

红色胡萝卜比黄色胡萝卜的碳水合物含量和热量更低，糖尿病病友可以选择吃红色胡萝卜。

3.甜菜根

甜菜根是制糖的主要原料之一，甜菜根的含糖量和升糖指数（GI 64）很高。

100克甜菜的热量相当于74克大米饭或37克馒头。

4.土豆

土豆既是蔬菜，又是主食，对糖尿病病友来说只能当作主食。

100克土豆的热量相当于70克大米饭或35克馒头。

5.山药

从GI值来看，山药是低GI食物（GI 51），但它的碳水化物含量和热量均较高，一般当作主食。

100克山药的热量相当于48克大米饭或24克馒头。

6.芋头

芋头和山药相似，都是低GI食物（GI 48），但碳水化物含量和热量均较高。

100克芋头的热量相当于48克大米饭或24克馒头。

7.豌豆（鲜）

豌豆虽是低GI食物（GI 48），但热量比大米饭还高，100克鲜豌豆粒有264千卡热量。

100克鲜豌豆粒的热量相当于224克大米饭或112克馒头。

8、豌豆尖

豌豆尖是“隐形热量大户”。

100克豌豆尖的热量相当于190克大米饭或95克馒头。

9.毛豆（鲜）

毛豆的碳水化合物含量不高，蛋白质含量高达13.1%，因此热量也较高。

100克鲜毛豆的热量相当于111克大米饭或56克馒头。

10.金针菜（鲜）

金针菜的热量比米饭还高。新鲜的金针菜含有较高的秋水仙碱，需焯水后再食用。

100克新鲜金针菜的热量相当于181克大米饭或91克馒头。

11.蒜苔

蒜苔是一种常被忽略的高热量蔬菜。

100克蒜苔的热量相当于56克大米饭或28克馒头。

以上11种蔬菜，大家食用时一定要控制量，这样餐后血糖才会控制得更好。

本文数据来源：《2018中国食物成分表（标准版）》

作者：谷国青、朱俊平、张亮

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