代糖的危害和副作用（代糖是什么对孩子安全吗）

在过去漫长历史中，我们人类对糖分一直是非常渴望的，它可以帮助身体囤积脂肪和能量。在一切资源都极其匮乏的时期，糖分绝对算得上一种极其奢侈又珍贵的食物。但是，到了今天，我们每天都可以接触到各种各样的含糖食品。糖分这个曾经帮助人类生存的食物似乎逐渐变成了一种威胁我们健康的存在。一方面，糖分可能导致蛀牙；另一方面，糖分摄入过多可以导致肥胖，并由此衍生出许多健康问题，比如糖尿病，心脏病、癌症等等。

现在越来越多的人知道要尽量减少摄入含糖的饮料、避免吃糖分过高的食物。最近就有朋友问我，那些标记着无糖或零卡的食物和饮料，比如零度可乐、无糖口香糖，吃起来还是有甜味，到底是怎么回事呢？

想起以前妞妞喝养乐多的时候，评论里也争论不休：有人说可以喝蓝瓶无糖的，又有人说我觉得蓝瓶的更甜，我觉得更不好。

在之前做酸奶测评的时候，也看到市面上有添加添加了甜味剂的无糖酸奶。

为什么这些“无糖”的食物吃上去也是甜的呢？事实上，隐藏在这些“神秘”甜味背后的正是代糖。

代糖是什么？

代糖，顾名思义，即糖的替代品，它泛指那些低热量的甜味剂。代糖具有糖的甜味，但能量往往比糖小得多。而且很多代糖非常甜，通常只需要一点点的代糖，就可以达到和蔗糖差不多的甜度。

代糖的分类

代糖可以粗略划分为以下两类：

人工合成：比如，糖精、阿斯巴甜

天然或天然再制：比如，甜菊糖、糖醇

人工合成的代糖里，最具有代表性的要算糖精（Saccharin）和阿斯巴甜（Aspartame）。

糖精

糖精是代糖里历史最悠久的，可以追溯到1879年，同时它的命运也比较曲折。糖精是人工合成的0卡代糖，其甜度是蔗糖的300倍。在1958年，糖精得到了美国FDA的安全认可，开始大范围用于全球食品工业，比如当时的健怡可乐使用的就是糖精。但是，到了上世纪六、七十年代，一些以老鼠为实验对象的研究发现糖精可能引起膀胱癌。于是美国FDA在1976年试图禁止糖精，不过，由于遭到来自产业界和部分公众的反对声音，美国国会最终没有颁布禁止令，而是要求所有添加了糖精的产品必须在包装上标明：“使用本产品可能对您的健康有害。本产品含有糖精，已被动物实验确认会引起癌症“。意在告知消费者，让他们自行选择。此后，关于糖精的研究仍在继续。

时间来到了2000年，学术期刊《肿瘤学年鉴》（Annals of Oncology）发表了一项研究综述，表明在超过20项有关大鼠高剂量暴露于糖精的研究中，仅一项研究发现了大鼠膀胱损害的迹象。仔细观察这项研究发现，研究人员使用的是一种经常感染寄生虫的大鼠，而这种寄生虫会导致大鼠更容易患上膀胱癌。此外，有研究显示，糖精在大鼠体内的作用机制与人体并不相同。包括在灵长类动物和人类身上开展的研究也都未发现糖精与膀胱癌有关。于是，2000年，美国国会同意取消糖精产品包装上的警告标示，糖精重新被认为是安全的。但这时，糖精的好几个竞品都早已到达了战场，瓜分走了相当大的市场份额。

根据美国FDA公布的每日摄取安全剂量，糖精为每人每公斤体重不超过5毫克。目前糖精是不少糖尿病患者使用的一种糖类替代品。

对于孕妇来说，由于糖精可以透过胎盘并可能停留在胎儿组织中，因此不建议孕妇使用糖精。

阿斯巴甜

阿斯巴甜最早合成于1965年，是化学家James M. Schlatter偶然合成的，它的甜度是蔗糖的180倍。阿斯巴甜价格便宜，是现在市面上非常普及的一种代糖，比如我们熟悉的零度可乐和健怡可乐，用的代糖就是阿斯巴甜。

阿斯巴甜致癌吗？

曾经流传着一种说法，认为阿斯巴甜有致癌性。起因是一些针对大鼠的研究发现，阿斯巴甜可能会增加大鼠罹患白血病和淋巴瘤的风险。

然而，针对人类的流行病学研究并未发现阿斯巴甜与肿瘤风险之间存在任何关联。基于现有的研究证据，美国FDA给出的结论是“使用阿斯巴甜作为甜味剂通常是安全的”。

欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）也指出，“研究表明，食用阿斯巴甜不会增加任何肿瘤的风险，包括白血病、脑部肿瘤、淋巴癌等等。”

目前有关阿斯巴甜与肿瘤风险的研究还在继续，但国际权威机构一致认为，迄今为止所做的研究都尚未发现两者之间存在任何关联，基本排除了阿斯巴甜致癌的可能性。

阿斯巴甜有其他的健康危害吗？

其实阿斯巴甜除了对罕见的苯丙酮尿症患者有健康威胁，对其他人群，包括儿童、孕妇（除非血液中苯丙氨酸水平偏高）以及哺乳期妇女都是安全的。

当然，即使安全，也不能每天无节制的使用，适量是关键。美国FDA制定的阿斯巴甜每日安全摄取量为不超过每公斤体重50毫克。欧洲食品安全局设置的安全剂量要更严格一些，为每天每公斤体重不超过40毫克。

对于一个体重为50公斤的成人来说，按照欧洲标准来计算，每天可以摄取的阿斯巴甜最大值为2克。一罐听装零度可乐中的阿斯巴甜含量大约为180毫克，也就意味着，对大多数成人而言，即使每天喝11罐零度可乐，也不会超出每日安全摄取量的上限（但碳酸饮料算不上健康饮品，就算其中的代糖对身体没什么危害，也千万别喝太多哦～）。

甜菊糖

（Stevia）

甜菊糖最早是从甜菊叶中提炼得到。它的甜度是蔗糖甜度的200～300倍左右。到了2008年，美国FDA才将甜菊糖列为安全可食用的代糖之一，并且认为孕期使用甜菊糖也是安全的。

值得注意的是，尽管甜菊糖被商家宣称为“天然”甜味剂，但经美国FDA批准的其实是人工精炼再制后的产品，而非甜菊叶本身，或者直接从甜菊叶中提取的萃取物。目前甜菊糖主要用于碳酸饮料和果汁中，比如绿色包装的可乐。

由于它的甜味中略微带苦，所以一般和其他代糖或者蔗糖按照一定的比例混用。权威机构给出的甜菊糖每日安全剂量为每公斤体重4毫克。

糖醇

（sugar alcohols）

现在市面上的代糖有很大一部分是糖醇类，包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等。糖醇存在于天然食物中，一些蔬菜、水果中就有糖醇；它也可以由天然糖类加工制成。

糖醇并非零热量代糖，但比一般的天然糖类能量要低。与其他很多代糖不同的是，糖醇的甜度并不比蔗糖高，我们也一般不会把糖醇作为家用甜味剂使用。

糖醇主要被添加入加工食品和部分生活用品中，包括巧克力、口香糖、薄荷糖、牙膏。糖醇一方面可以增加食物的甜味，另一方面有助于改善食物的口感和质地，并帮助保持食物水分。糖醇被用于口香糖和牙膏的主要原因则是可以帮助我们保持口腔卫生。比如，我们口腔中的有害细菌可以以木糖醇为食，但却无法代谢木糖醇，最终有害细菌的代谢机制失调，阻碍了自身的生长。

常见糖醇中使用最多的就是木糖醇。现在我们对木糖醇的研究也已经非常充分。木糖醇和蔗糖的甜度相当，但卡路里减少了40%。食品添加联合专家委员会（Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA）把木糖醇的每日安全摄入剂量标记为“未作规定“，这代表着JECFA把木糖醇归在了最安全的一类食品添加剂，即每天使用也不会有健康风险，所以木糖醇是非常安全的。不过，如果大量食用，部分人可能会出现胃部不适、胀气等消化道症状。

前面提到的蓝瓶养乐多，用到的是麦芽糖醇。甜度也是和蔗糖比较接近（略淡一点），它的能量比木糖醇更低，只相当于蔗糖热量的5%。麦芽糖在体内基本上不能被消化吸收，只能在小肠和大肠内被一些肠内细菌所用，其余排出体外，所以不太会升高血糖，可以用于糖尿病人。因其在口腔无法被口腔中不易被细菌利用，所以也可以预防龋齿。

代糖的副作用

对于目前获批上市的代糖，适量使用基本是安全的。但有研究发现，吃代糖可能容易增加食欲，反而让我们最终摄取更多的热量。我们吃下食物不仅仅是为了获取能量，也希望通过进食产生满足感和愉快感（食物奖励通路）。虽然代糖也是甜的，为我们的味觉提供了甜味，但是很多研究人员认为，缺乏热量的甜味并不能完全激活食物奖励通路，这就让我们希望通过吃更多的东西来获得进食后的满足感。

另外，也有研究者认为，使用代糖本身也会导致对糖的渴望和依赖。其中主要的原因在于每个人的口味都可以通过反复接触来训练，比如我们如果连续几周减少盐或者脂肪的摄入，保持低盐、低脂饮食，就可以降低我们对于高盐、高脂肪口味的追求。但是，代糖往往具有强烈的甜味，所以食用代糖反而可能让人更加喜爱甜味，并增加对高糖食物的渴望。

孩子可以吃代糖吗？

对于儿童来说，偶尔食用少量的代糖对健康并没有什么危害（患有苯丙酮尿症的儿童除外）。和成人一样，小孩子其实很难达到代糖的每日安全剂量上限。

但是，除了可能可以帮助超重的青少年控制体重，代糖对大多数儿童来说并没有任何的健康好处，所以并不鼓励儿童食用代糖。

更重要地，儿童期是养成健康生活习惯和饮食口味的关键时期，如果孩子吃下过多代糖而习惯了过甜的口味，很可能不利于他们未来的长期健康，所以少喝饮料、少吃甜食，就算是那些“零卡”或“无糖”的食物、饮品，也最好有所限制。要让孩子知道，只有运动和均衡饮食，才是保持健康最好的准则。

小舒说：对于糖，我从来不会禁止孩子吃到，不过一直都会有留意成分表的习惯。我会尽可能挑选货架上相对低糖、低钠的产品。比如孩子的酸奶，我不会买无糖的，但会选择低糖的。

关于养乐多喝蓝瓶好还是红瓶好，其实都不喝就挺好，喝也只能当饮料喝，不能当奶制品喝哦！提醒大家，养乐多是甜饮料（红瓶是高糖饮品），不是奶制品。

如果偶尔喝的话，其实红瓶蓝瓶都不重要。虽然红瓶养乐多一瓶100毫升，含糖15.7克，已经相当于4-6岁孩子每日的糖摄入限制的80%了（19克/天）。如果没有吃别的甜食，一天1瓶还是OK的。但如果孩子还吃别的甜食，就会超过限制的糖摄入了。对于给孩子吃多少甜食，我们心里要大概有个数，有个宏观上的安排——平均而言，不要超过糖摄入限制。

其实私底下我还蛮喜欢喝养乐多的，酸酸甜甜的口味也让我难以抗拒，我会跟孩子抢着喝。两个孩子在家里，偶尔会喝一瓶。澳洲的蓝瓶养乐多没有吸管，很奇怪，只有红瓶的才有！因为喝蓝瓶的不方便，我们只好买红瓶的。

蓝瓶的含蔗糖要低得多，但添加了代糖，所以口味并不“淡”。目前认为代糖对孩子是安全的。如果孩子体重偏重，或者每天都会吃一些甜食，有控糖的需求，我就建议选择蓝瓶的养乐多。

参考文献：

【1】Mayo Clinic, Artificial sweeteners and other sugar substitutes, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

【2】CNN, Artificial sweeteners: Where do we stand? https://edition.cnn.com/2016/01/18/health/where-do-we-stand-artificial-sweeteners/index.html

【3】American Cancer Society, Does aspartame cause cancer? https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/aspartame.html

【4】Calorie Control Council, Xylitol, https://caloriecontrol.org/xylitol/

【5】American Pregnancy Association, Artificial sweeteners and pregnancy, https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/artificial-sweeteners-and-pregnancy/

【6】Healthline, Can ‘diet’ make you fat? The truth about artificial sweeteners, https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-and-weight-gain#appetite

【7】Academy of Nutrition and Dietetics, Are artificial sweetners safe for kids? https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/are-artificial-sweeteners-safe-for-kids

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