产后骨盆带锻炼方法图解（产后身材走形是因为你没做对）

很多孕妈咪在怀孕期间就开始担忧产后骨盆松弛的问题了，为了最大限度地减少产后骨盆松弛带给新妈妈的困扰，在产后及时进行骨盆训练，锻炼骨盆底肌肉，就具有非常重要的意义了。

骨盆松弛，会带来什么危害？

正常情况下，骨盆支撑着人体的上半身，所以骨盆一旦松弛，就要通过臀大肌和臀中肌等臀部上的肌肉以及腰部肌肉来支撑，所以很容易导致身体体型走样，而且容易引起腰痛、肩酸等不适，严重的甚至影响到正常行走，造成步行障碍。盆骨松弛也会容易导致内脏和子宫的下垂。对于新妈妈来说，在分娩过后，松弛的不仅是骨盆，还有肌肉，所以存在造成小便失禁的可能。

剖宫产，也要骨盆恢复？

每个孕妈咪在怀孕期间，骨盆都会逐渐增大，越接近分娩，骨盆会变得越松弛。随着子宫的日益增大，骨盆底肌承受着越来越重的压力，肌肉也变得松弛。所以无论最后何种方式分娩都是需要骨盆恢复的。

天啊！怎么会小便失禁？

绝大多数产后新妈妈的小便失禁现象都是由于骨盆松动造成的。膀胱的位置随着子宫日益沉重的压迫而下垂，骨盆底肌松弛，就容易导致小便失禁。一般情况下是可以渐渐恢复的，所以新妈妈不必过于担心。

妈妈腰痛了，如何应对？

经过怀孕和分娩以后，体内的内分泌发生变化，骨关节、韧带松弛，钙质缺乏，所以新妈妈容易产生腰痛关节痛。因此，新妈妈要适当加强身体锻炼，特别是做做产后骨盆恢复操，同时要注意补钙，避免过度劳累。

放松骨盆运动

准备工作

● 由于道具简单，所以完全可以在家中选择一块适宜的空间自行练习。需要准备一根稍有弹力的跳绳或专门的健身绳。

● 选择穿着棉质、有弹力的运动服饰，瑜伽服是比较推荐的款式。穿着舒适，适宜身体做各种运动，毫无束缚感。建议赤脚练习。

● 运动前准备姿势的要领是，立正，双脚前掌稍稍分开。背部挺直，仿佛紧靠在平坦的墙壁上。腹部和臀部适当用力，保持3分钟左右。这个姿势需要身体大部分肌肉用力，可以帮助矫正身体的歪斜，使身体的新陈代谢加速。

Step 1

1.仰卧平躺， 面朝天花板， 全身放松。绳子的一端踏在右脚下，双手握住绳子的另一端。

2.左腿屈膝，右手通过绳子用力，使右腿慢慢抬起。左腿屈膝的动作会令右腿的抬起动作容易一些。

3.抬起的右腿用力， 左腿放松。借助绳子的力量将右腿抬起，尽量与地面成垂直角度。保持这个姿势，右脚脚掌尽量伸直，接近水平。

4.一边吐气，一边将右脚慢慢放下，依然是借助绳子的力量，右脚本身不要用力。右腿完全放下以后，绳子就可以松掉了。再交换左腿重复以上动作。这组动作可以令骨盆和腿部的关节得到放

Step 2

1.准备姿势和Step1基本相同。首先平躺，面朝天花板，用右脚掌踏住绳子，双手拉住绳子的另一端。

2.用手拉伸绳子， 借助绳子的力量拉起左脚， 绳子拉到原长度的一半左右。

3.右手握住绳子的两端， 左手横向打开，像扭动腰部一样，左脚慢慢倒向右脚。保持这个状态1 5秒。结束后换右脚重复一遍。

4.两脚都做完3的动作以后，双脚踩住绳子，慢慢向上提起。保持这个姿势向身体方向靠

拢。此时膝盖是可以弯曲的。

骨盆纠正运动

锻炼腰部肌肉，令小腹平坦！

新妈咪在产后锻炼大腰肌对纠正骨盆具有很重要的作用，而且可以促进身体的新陈代谢。

Step 1

1.仰卧平躺，面朝天花板。两膝屈起，且保持合拢的状态。

2.双手交叉平放在腹部肚脐以下的位置，两只脚的脚后跟紧靠臀部。注意双腿不要分开，依然要保持合拢的状态。

3.借助腰腹的力量，将臀部向上抬起，再慢慢放下。上次重复30次左右，最后一次

时，抬起动作保持10秒。

Step 2

1.仰卧平躺，面朝天花板。屈膝，两脚稍稍打开。

2.用双手抓住两只脚踝，视线平视天花板。这个时候要注意肩胛骨不要离开地面。

3.右腿膝盖向内侧倒下，像敲打床一样上下弹起10下。最后一次时，一边吐气，一边将膝盖压向床边，保持10秒。然后换左腿重复以上动作。

Step 3

1.仰卧平躺，双手抓住两只脚踝，视线看向天花板。两边肩胛骨贴近地面，不要离开。

2.保持1的姿势，两只后脚掌尽量抬起，有一个向上的力量。

3.保持2的姿势，抬起臀部，向上抬起10次。最后一次时，一边吐气，一边尽量向上抬起，并保持10秒时间。

4.双手交叉， 抱住两个膝盖，将膝盖努力朝胸部牵引，重复5~6次。这组动作可以放松骨盆。

Step 4

1.平躺仰卧， 面朝天花板。膝盖屈膝，小腿尽量与地面保持垂直。

2.将右腿、臀部抬起，尽量与地面成直角，仿佛踩在天花板上一样，向上伸展10次，最后

一次保持这个姿势10秒。

3.右腿抬起，与地面成45°角，大腿至膝盖部位保持合拢状态。保持这个姿势10秒。

4.完成3的动作以后，用右脚后跟轻轻敲打地面，向下敲打10次。

5.双腿屈膝弯向胸部，做5~6次的牵引运动。有助于使骨盆得到放松。右腿完成

练习后，换左腿练习。

大腿和臀部运动

只有令骨盆张开，才会收到明显效果哦！

产后大腿变粗壮也是很多新妈妈都会遇到的问题，可以通过适度的腿部练习，加强肌肉力量的训练，不仅可以紧致腿部，而且对骨盆恢复也很有帮助。

1.背部挺直，双脚以较大幅度打开，要宽于肩部，双手自然下垂，目视前方。

2.左脚脚尖向外侧伸直， 膝盖弯曲。双手自然置于大腿部位。

3.身体面朝前方， 两手按住大腿跟部，头向同侧弯曲12次。注意此时手不要用力，主要依靠头部的力量来感受。相反一侧重复相同动作。

4.恢复自然站立，四肢放松，抬起左脚双手一起做甩动动作， 放松关节。再换右脚重复。

恢复平坦小腹

虽然做了幸福妈妈，却失去了平坦小腹，你会甘心吗？那么，就快快来做产后腹部练习操吧，打造平坦小腹，其实就这么简单！

1.两脚前伸而坐，双臂平举，掌心向下。

2.两脚腾空抬起，交叉成十字，交替运动20次。同时两只手腕配合转动，注意两只手腕转动的方向正好相反，一只逆时针，另外一只则顺时针。

就是这样，妈妈们坚持吧！

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