肥胖减肥方法大全（新的肥胖标准来了）

小赵因为从小就胖，平时生活中也经常吃一些高热量的食物，导致越来越胖。

由于肥胖，小赵的工作和生活受到了很大的影响，正常的办公椅子都没有办法使用，坐公交或者坐地铁也非常不便。小赵的膝盖也因为体型过重，出现了严重的损伤，慢慢地走路也成了问题，这让小赵十分后悔，自己当初为什么没有好好减肥，导致现在连日常生活都十分艰难。

那么除了小赵这种症状，肥胖还会有哪些患病风险？生活中如何更好地减肥？

肥胖都有哪些患病风险？如何判断是否肥胖？

肥胖是一种慢性代谢性疾病，和高血压、糖尿病一样都属于代谢综合征。肥胖对身体的危害是“从头到脚”，远远超乎你 。从头开始，肥胖人群容易患高血压，高血压增加脑卒中风险；升高心血管疾病的发生风险；增加脂肪肝、胰腺炎发病率；导致下肢静脉曲张、痛风等；影响女性生殖系统，引起月经失调等等。

而且肥胖人群癌症发病率也较正常体重人群高。肥胖不仅影响身材，还会增加患病的风险，缩短寿命。比如大家常说的“三高”，即高血压、高血糖和高血脂。

高血脂主要危害是引起动脉粥样硬化。心脏上的冠状动脉出现了粥样硬化，血管的管腔就会狭窄，从而引起心脏缺血，导致冠心病的发生。脂质异常还会引起脑血管硬化，从而易发生脑卒中。[1]

另外，肥胖人群多数都会有打呼噜的情况，严重肥胖人群还有可能会产生阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。这类人群睡觉时偶有呼吸暂停的情况出现，导致大脑缺氧或者脑损伤，甚至出现心源性的猝死。

《柳叶刀儿童与青少年健康》中曾表明，如果是肥胖的青少年，在10岁多的时候就会出现血管硬化的现象。因此血管硬化已经不是老年人的专属症状了，已经开始逐渐年轻化。一旦血管硬化，就会诱发各种疾病的发生，比如高血脂、脑溢血等。肥胖的危害性极大，因此对于肥胖的人群应该采取适当的减重措施，降低患病的风险。[1]

在这里向大家解释一个误区，肥胖并不等同于体重过高，而是需要通过体脂率、腹围等综合来判断。有些人即使看起来很瘦，但是体脂率过高，也算是肥胖，很多人将这类人群称之为“瘦胖子”。那么如何肥胖的标准是什么呢？

如何判断是否肥胖？

第一个衡量指标：体质指数(BMI)。体重（公斤）除以身高（米）平方的就是BMI值了。中国BMI≥24是超重，≥28是肥胖，大于等于32称之为重度型肥胖。

第二个衡量指标：腰围，中国男性腰围超过90公分，女性超过85公分，称之为腹型肥胖，也叫中心性肥胖。

第三个衡量指标：体脂百分比，用人体成分分析仪进行检测，测定体内脂肪含量，男性超过25%，女性超过30%，即为肥胖。

肥胖是多种因素综合作用的结果，既有遗传因素，也有后天环境因素和个人行为因素。除了遗传因素外，肥胖的根本原因是热量的摄入量超过消耗量，而摄入量超标与不良生活习惯有关。减肥的方法包括生活方式干预（饮食、运动、行为）、内科药物治疗和外科手术治疗。

其中内科药物治疗多有不良反应、外科手术治疗多有并发症，只有在生活方式干预无效时才使用。科学、合理的营养治疗结合运动治疗仍是目前最有效、最安全的基础治疗方法。

减肥期合理地安排饮食，改掉不良的饮食习惯，了解吃多少、怎么吃，才能让减肥达到事半功倍的效果。在减肥的过程中，也要保证身体有足够的能量供求和营养全面，而如何在减肥过程中平衡饮食和营养，做到减肥营养两不误呢?

减肥期间应该注意哪些饮食习惯？

减肥期间合理的饮食，不是说不吃或者节食。而是我们需要控制饮食能量，但保证营养全面的前提下进行，如果因为不科学的减肥，影响身体健康，得不偿失。

减肥要营养摄入均衡，而不同的食物里所含的营养成分也有所区别，没有哪一种食物是能够提供身体所需的全部营养元素的。因此，合理的膳食搭配才能够在满足身体所需营养的同时，并达到减肥的目的。

可以多吃“零卡”的食物，但是这里指的“零”并非指的是一点热量也不含，如减肥期间可以选择含糖量较低的水果，比如柚子、蓝莓、橙子、苹果等；而针对蔬菜，可以食用芦笋、西蓝花、菜花、莴笋、黄瓜等。不同的蔬菜和水果所含有的营养价值有所不同，尽可能地购买新鲜的水果和蔬菜。

另外也可以适当的吃一些薯类食物，常见的薯类食物如红薯、紫薯、山药、土豆等作为主食时，要相应的减少米面粉的饮食量，减肥期间，不建议完完全全不吃主食，也不建议只吃粗粮，可以粗细搭配。

科学理想的减肥目标是减脂和增肌，而肌肉的合成离不开蛋白质的参与。减肥期间 需要适当的补充优质蛋白质。比如：

牛奶，不仅补钙也可以补充优质蛋白；

鸡蛋，是优质蛋白的主要食物来源；

肉类，则选择低脂高蛋白的肉类，推荐鸡鸭鱼虾瘦肉等；

豆类，也属于优质蛋白，而且可以和肉类相媲美。

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另外管住嘴的同时也要迈开腿，运动是非常有效地消耗热量的减肥方法。减肥期间，合理的饮食与适当的运动相结合才能拥有健康又苗条的身材。很多人减了很长时间，但是都没有效果，那么可能是存在一定的减肥误区。

关于运动减肥，应该避免以下4个误区

大部分减肥的人都想通过运动赶紧瘦下来，但是运动的途中难免会陷入误区，因此需要规避以下4个误区：

减肥时每天都做同样的运动类型，很多人都会在网上找一套减肥操或者减肥指导动作，然后就会每天去重复这些动作，但是作用并不是很明显。

当一个人每天都做一样的运动时，身体在逐渐适应该运动的强度以及模式，随着体重的下降，相同的运动量所消耗的热量会随之变少，从而身体就会进入平台期。正确的做法就是减肥期最好可以制定2-3种不同的运动项目以及运动强度来交替进行。并且可以随着锻炼的运动时间，适当的增加自身运动的强度和时间，能够有效的帮助身体消耗多余的脂肪。

其次就是运动之后放开吃，部分减肥的人群感觉自己的热量消耗已经很多了，所以运动后觉得很有成就感，犒劳增加一下，就会增加能量摄入，吃进去的可能不运动消耗的还多。

因此，不管是为了减肥还是健身，都要谨记“饮食健康”的原则，锻炼虽然很重要，但是正确的饮食搭配运动在减肥中可以事半功倍。运动时或者运动后喝一个高糖饮料或者高热饮食来补充能量，反而可能会把刚刚运动减掉的热量又补回来。其实对于减肥的人来说，水就是最好的饮料。

避免早上空腹就开始激烈运动，由于晨起时，体能没有达到高峰，而且关节肌肉僵硬，宜做强度小而需要耐力的运动。可以在下午4点-7点锻炼，这时候的人体代谢速度比较高，肌肉力量最佳，这是锻炼的最佳时机。

减肥与体重的减少多少不能完全的画上等号，判断减肥的效果不仅仅是看体重的变化，还需要关注体脂率、腰腹围等。

最后，追求过快减重速度，体重管理是一个长期的过程，就像脂肪也是经过长期的积累而来的。不要期望一两周内就减到自己理想中的体重，需要长期坚持，持之以恒。

总结

减肥的目的是获得健康，获得美丽，需要建立科学的生活方式并长久坚持。科学的生活方式干预（饮食、运动、行为、心理）是安全有效减肥的正确打开方式。只要减肥方法正确，就一定能健康享“瘦”。

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参考资料：

[1]积极管理肥胖，降低心血管疾病风险[J]郭雨阳;曾庆春.中国全科医学.2021(12)

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