肥胖减肥方法大全(新的肥胖标准来了)

小赵因为从小就胖,平时生活中也经常吃一些高热量的食物,导致越来越胖。

由于肥胖,小赵的工作和生活受到了很大的影响,正常的办公椅子都没有办法使用,坐公交或者坐地铁也非常不便。小赵的膝盖也因为体型过重,出现了严重的损伤,慢慢地走路也成了问题,这让小赵十分后悔,自己当初为什么没有好好减肥,导致现在连日常生活都十分艰难。

那么除了小赵这种症状,肥胖还会有哪些患病风险?生活中如何更好地减肥?

肥胖减肥方法大全(新的肥胖标准来了)(1)

肥胖都有哪些患病风险?如何判断是否肥胖?

肥胖是一种慢性代谢性疾病,和高血压、糖尿病一样都属于代谢综合征。肥胖对身体的危害是“从头到脚”,远远超乎你 。从头开始,肥胖人群容易患高血压,高血压增加脑卒中风险;升高心血管疾病的发生风险;增加脂肪肝、胰腺炎发病率;导致下肢静脉曲张、痛风等;影响女性生殖系统,引起月经失调等等。

而且肥胖人群癌症发病率也较正常体重人群高。肥胖不仅影响身材,还会增加患病的风险,缩短寿命。比如大家常说的“三高”,即高血压、高血糖和高血脂。

肥胖减肥方法大全(新的肥胖标准来了)(2)

高血脂主要危害是引起动脉粥样硬化。心脏上的冠状动脉出现了粥样硬化,血管的管腔就会狭窄,从而引起心脏缺血,导致冠心病的发生。脂质异常还会引起脑血管硬化,从而易发生脑卒中。[1]

另外,肥胖人群多数都会有打呼噜的情况,严重肥胖人群还有可能会产生阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。这类人群睡觉时偶有呼吸暂停的情况出现,导致大脑缺氧或者脑损伤,甚至出现心源性的猝死

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《柳叶刀儿童与青少年健康》中曾表明,如果是肥胖的青少年,在10岁多的时候就会出现血管硬化的现象。因此血管硬化已经不是老年人的专属症状了,已经开始逐渐年轻化。一旦血管硬化,就会诱发各种疾病的发生,比如高血脂、脑溢血等。肥胖的危害性极大,因此对于肥胖的人群应该采取适当的减重措施,降低患病的风险。[1]

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在这里向大家解释一个误区,肥胖并不等同于体重过高,而是需要通过体脂率、腹围等综合来判断。有些人即使看起来很瘦,但是体脂率过高,也算是肥胖,很多人将这类人群称之为“瘦胖子”。那么如何肥胖的标准是什么呢?

如何判断是否肥胖?

第一个衡量指标:体质指数(BMI)体重(公斤)除以身高(米)平方的就是BMI值了。中国BMI≥24是超重,≥28是肥胖,大于等于32称之为重度型肥胖。

第二个衡量指标:腰围,中国男性腰围超过90公分,女性超过85公分,称之为腹型肥胖,也叫中心性肥胖。

第三个衡量指标:体脂百分比,用人体成分分析仪进行检测,测定体内脂肪含量,男性超过25%,女性超过30%,即为肥胖。

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肥胖是多种因素综合作用的结果,既有遗传因素,也有后天环境因素和个人行为因素。除了遗传因素外,肥胖的根本原因是热量的摄入量超过消耗量,而摄入量超标与不良生活习惯有关。减肥的方法包括生活方式干预(饮食、运动、行为)、内科药物治疗和外科手术治疗。

其中内科药物治疗多有不良反应、外科手术治疗多有并发症,只有在生活方式干预无效时才使用。科学、合理的营养治疗结合运动治疗仍是目前最有效、最安全的基础治疗方法。

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减肥期合理地安排饮食,改掉不良的饮食习惯,了解吃多少、怎么吃,才能让减肥达到事半功倍的效果。在减肥的过程中,也要保证身体有足够的能量供求和营养全面,而如何在减肥过程中平衡饮食和营养,做到减肥营养两不误呢?

减肥期间应该注意哪些饮食习惯?

减肥期间合理的饮食,不是说不吃或者节食。而是我们需要控制饮食能量,但保证营养全面的前提下进行,如果因为不科学的减肥,影响身体健康,得不偿失。

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减肥要营养摄入均衡,而不同的食物里所含的营养成分也有所区别,没有哪一种食物是能够提供身体所需的全部营养元素的。因此,合理的膳食搭配才能够在满足身体所需营养的同时,并达到减肥的目的。

可以多吃“零卡”的食物,但是这里指的“零”并非指的是一点热量也不含,如减肥期间可以选择含糖量较低的水果,比如柚子、蓝莓、橙子、苹果等;而针对蔬菜,可以食用芦笋、西蓝花、菜花、莴笋、黄瓜等。不同的蔬菜和水果所含有的营养价值有所不同,尽可能地购买新鲜的水果和蔬菜。

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另外也可以适当的吃一些薯类食物,常见的薯类食物如红薯、紫薯、山药、土豆等作为主食时,要相应的减少米面粉的饮食量,减肥期间,不建议完完全全不吃主食,也不建议只吃粗粮,可以粗细搭配。

科学理想的减肥目标是减脂和增肌,而肌肉的合成离不开蛋白质的参与。减肥期间 需要适当的补充优质蛋白质。比如:

牛奶,不仅补钙也可以补充优质蛋白;

鸡蛋,是优质蛋白的主要食物来源;

肉类,则选择低脂高蛋白的肉类,推荐鸡鸭鱼虾瘦肉等;

豆类,也属于优质蛋白,而且可以和肉类相媲美。

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另外管住嘴的同时也要迈开腿,运动是非常有效地消耗热量的减肥方法。减肥期间,合理的饮食与适当的运动相结合才能拥有健康又苗条的身材。很多人减了很长时间,但是都没有效果,那么可能是存在一定的减肥误区。

关于运动减肥,应该避免以下4个误区

大部分减肥的人都想通过运动赶紧瘦下来,但是运动的途中难免会陷入误区,因此需要规避以下4个误区:

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减肥时每天都做同样的运动类型,很多人都会在网上找一套减肥操或者减肥指导动作,然后就会每天去重复这些动作,但是作用并不是很明显。

当一个人每天都做一样的运动时,身体在逐渐适应该运动的强度以及模式,随着体重的下降,相同的运动量所消耗的热量会随之变少,从而身体就会进入平台期。正确的做法就是减肥期最好可以制定2-3种不同的运动项目以及运动强度来交替进行。并且可以随着锻炼的运动时间,适当的增加自身运动的强度和时间,能够有效的帮助身体消耗多余的脂肪。

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其次就是运动之后放开吃,部分减肥的人群感觉自己的热量消耗已经很多了,所以运动后觉得很有成就感,犒劳增加一下,就会增加能量摄入,吃进去的可能不运动消耗的还多。

因此,不管是为了减肥还是健身,都要谨记“饮食健康”的原则,锻炼虽然很重要,但是正确的饮食搭配运动在减肥中可以事半功倍。运动时或者运动后喝一个高糖饮料或者高热饮食来补充能量,反而可能会把刚刚运动减掉的热量又补回来。其实对于减肥的人来说,水就是最好的饮料

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避免早上空腹就开始激烈运动,由于晨起时,体能没有达到高峰,而且关节肌肉僵硬,宜做强度小而需要耐力的运动。可以在下午4点-7点锻炼,这时候的人体代谢速度比较高,肌肉力量最佳,这是锻炼的最佳时机。

减肥与体重的减少多少不能完全的画上等号,判断减肥的效果不仅仅是看体重的变化,还需要关注体脂率、腰腹围等。

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最后,追求过快减重速度,体重管理是一个长期的过程,就像脂肪也是经过长期的积累而来的。不要期望一两周内就减到自己理想中的体重,需要长期坚持,持之以恒。

总结

减肥的目的是获得健康,获得美丽,需要建立科学的生活方式并长久坚持。科学的生活方式干预(饮食、运动、行为、心理)是安全有效减肥的正确打开方式。只要减肥方法正确,就一定能健康享“瘦”。

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参考资料:

[1]积极管理肥胖,降低心血管疾病风险[J]郭雨阳;曾庆春.中国全科医学.2021(12)

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