保护膝关节的三种锻炼（骨科专家推荐这些运动）

来源：科普书籍《活力膝关节》

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膝骨关节炎患者需要适度运动

很多人认为得了膝骨关节炎就不能运动了，担心加重关节磨损，实际上并非如此：

一方面，软骨仅在活动时才会有营养供应，所以减少活动会导致软骨营养不良，引起更多的软骨细胞死亡。

另一方面，如果增加健康侧关节的使用而减少病侧关节的使用，随着时间的推移，双腿肌肉会失去其正常平衡。

这是因为肌肉只有经常使用才能保持强健，因此关节炎一侧肢体会出现明显的肌肉萎缩，这会显著损伤肢体运动协调性。这一点在膝关节和髋关节患病时表现得尤为明显。这时，平衡能力会明显退化，代偿性的保护姿势则会增加受累关节承受的压力，从而进一步加剧疾病进展，其直接后果便是关节炎的恶化。

关节炎的恶性循环

膝骨关节炎患者适当，不仅不会加重关节疼痛反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

适合膝骨关节炎患者的运动方式

适合膝骨关节炎患者的运动方式，应满足的基本条件如下：

• 禁止对关节造成突然的重压；
• 禁止关节剧烈运动，尤其是大幅度转弯和急停；
• 禁止对单侧关节施压；
• 膝关节屈曲程度较大时(屈曲角度大于90°)，受力强度不应过大(超过最大受力的65%)；
• 有节奏的均匀运动，且体力消耗较小。

综上所述，骨关节炎患者不宜从事羽毛球、网球及有肢体接触的运动(例如足球或手球等球类运动)。

另外，建议膝骨关节炎患者，在开始运动之前，应该向医生咨询并讨论以下问题，征求医生建议，综合考虑之后选择适合自己的运动。

• 受累关节周围的肌肉状况如何?
• 作为骨关节炎激化征兆的疼痛多久会出现一次?
• 近年来，X 线片上的关节成像有明显改变吗?
• 作为患者，您最希望选择哪种运动?
• 您是否曾经(甚至可能已长时间) 从事过这项运动?

一般的体操运动、适当的耐力训练、游泳和水中慢跑、自行车和功率自行车训练、徒步与越野滑雪都是非常适合膝骨关节炎患者的运动。接下来，我们将详细介绍这些活动对于肌肉与关节的益处以及在锻炼时的注意事项。

1

体操运动

体操是所有体育活动的基础，这一点适用于每个从事体育锻炼，尤其是患有关节病的人。在体操锻炼时，最重要的是要伸展缩短的肌肉并增强肌肉力量。这样做既可以恢复肌肉平衡，又能够改善肌肉—关节结构的活动性。体操还是重要的热身与放松活动：例如，可以在慢跑或散步锻炼开始前进行体操锻炼，以热身和放松肌肉，并在锻炼后再度通过体操练习进行肌肉放松。

2

温和的耐力训练

运动疗法的一个重要组成部分，甚至算得上是最重要的部分——是耐力训练，其目的在于增强肌肉长时间锻炼的抗疲劳能力。提高肌肉耐力不仅可以延缓疲劳，还可以大大降低受伤风险。

耐力运动，例如游泳、骑自行车和徒步运动对高龄骨关节炎患者特别有益，但也同样普遍有益于老年人的健康。定期锻炼能够促进心血管系统循环，降低血压，也有助于缓解某些由衰老导致的疾病(例如动脉硬化)。此外，定期进行体育活动还会增加脂肪燃烧，从而起到减轻体重、显著缓解关节压力的效果。

01

游泳和水中慢跑

水的浮力会显著降低关节平时所承受的负荷，这样就可以在较低的压力下进行柔和的运动，从而刺激关节的新陈代谢并改善关节的机械功能。

另外，30℃左右的水温也有利于身心健康。水压也同样有益于膝关节炎的恢复。研究表明，静水压力能够解除腿部血管和淋巴管的充血。水中肢体运动将会促进膝关节肿胀和积液的消退，加速关节活动度的恢复。

与陆上运动相比，对抗水的阻力对肌肉协调性和力量的要求更高。因此，人们可以利用水的阻力来对肌肉进行有针对性的锻炼。

仰泳与自由泳要优于蛙泳，因为后者通过剪力和转弯动作对膝关节施加了不必要的压力。身着浮力背心的水上慢跑是绝佳的锻炼方式，即使是晚期膝骨关节炎患者也可以几无负荷地进行运动训练。

02

骑自行车

事实证明，骑自行车以及(更加易于控制的)功率自行车训练对于改善关节病非常有效。

对于膝骨关节炎患者而言，相应训练的主要效益在于增强膝关节周围的肌肉力量。科学研究已经表明，股四头肌的无力会加速关节磨损，而这正是骑车时主要使用和锻炼的肌肉。

若要从事自行车运动，您的屈膝灵活度至少须达到100°以上。

03

徒步运动

慢跑时， 膝关节所承受的冲击载荷是体重的7~9倍，而步行时这一数值则降低到3~4 倍。特别是对于早期骨关节病患者而言，徒步运动和(需额外使用手杖的)北欧式行走是一种易于掌握的运动，其主要作用在于增强耐力和灵活性。

鞋子要有足够的支撑和缓冲作用，以便进一步减轻关节受力。选择合适的地面开展徒步运动也非常重要，柔软的林地与草地是最为适宜的。

04

越野滑雪

越野滑雪的最大优点在于其运动的协调性：关节几乎不受任何冲击载荷。此外，许多不同的肌肉都会被调动，提高肌肉耐力。受季节限制，越野滑雪运动只能在冬季进行，因此仅适宜于作为辅助运动。

在开始运动之前，请咨询医生或康复师，避免任何给您带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整。

另外要注意的是，我们推荐的运动方式需要您考虑是否之前有该运动的经验，且可以确保安全。比如，在已经确诊膝骨关节炎后开始学习直排轮滑或高山滑雪是没有意义的。相反，对于一位几十年来一直安全无恙地从事滑雪运动的教练来说，继续进行这一运动则是无可厚非的。

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《活力膝关节》书籍介绍

书籍目录

主译介绍

林剑浩 主任医师，教授，骨外科学博士生导师、康复医学硕士生导师。现任北京大学人民医院骨关节科主任，北京大学前沿交叉学科研究院教授，国家大骨节病和氟骨症治疗专家组组长，“首都十大疾病科技攻关与管理工作”脊柱和关节病领域领衔专家，北京厚爱关节健康公益基金会理事长，从事各种关节炎的外科治疗，特别擅长下肢髓、膝关节矫形。

重点研究方向包括：老年常见骨关节炎综合性防治、骨关节炎发病机制研究、骨关节炎运动治疗等。

李志坤 北京大学医学部康复医学与理疗学硕士，北京闻涛关节运动康复诊所康复医生，师从北京大学人民医院骨关节科林剑浩教授，主要从事肌骨系统骨关节炎、下腰背疼痛、各类关节损伤及术后的运动治疗研究。

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