白芸豆提取物何时吃（抗糖瘦身的白芸豆提取物真的有用吗）

「抗糖」真的有必要吗？这原来是糖尿病人的终极目标

要说近三年营养界风最大的饮食保健潮流，那非「抗糖化」莫属。

抗糖化早就已经不是「拒绝糖」这么片面，已经发展到“体内抗糖”了！

最早这个概念其实是糖尿病病人专属的。

因为糖尿病人所有的并发症都是源于高血糖的后续负面作用：

高血糖第一步让血液中更多的血红蛋白糖化。

第二步就是糖化的血红蛋白会进一步随着血流在血管内“扰乱滋事”——损伤流经的所有血管内皮细胞。

最后一步就是损伤的血管会削弱组织和器官的营养，继而发生不可逆的损伤。

葡萄糖在血液里并不是「游离态」，而是会与血红蛋白结合形成「糖化血红蛋白」

图片来源：https://www.deathtodiabetes.com/cell-damage-and-repair-healing.phpb

这就是长期患有糖尿病发生并发症的根本原因，高度糖化的血红蛋白给血管带来沉重的氧化压力，让血管内皮损伤——心血管疾病的起始。

血管损伤就会直接产生很多问题：动脉硬化，血栓，血管脆弱等等。想要血管好，血糖不能高！

末梢小血管开始最先受不了这种打击，于是滋养末梢神经的血管率先崩溃，这就是糖尿病足发病的原因。所以可以说，抗糖对于糖尿病人来说就是对所有并发症的对抗，没有良好的血糖控制，并发症是迟早的事情。

我如何知道自己糖化的情况呢？

那么有没有什么办法来量化这种糖化呢？有的，那就是「糖化血红蛋白」HbA1C，这是测量血液过去3-4个月内糖化水平一个比较敏感的指标。也是糖尿病人判断自己控糖功课做得好不好的一个重要标准。

居家可自测糖化血红蛋白的小仪器可以定期使用，监测身体糖化状况

很多的流行病学实验也指出，糖化血红蛋白每低1%，糖尿病并发心血管疾病的风险就有显著的下降：其中冠心病风险下降最多，高达40%，其他心血管疾病下降16%。

就连总死亡风险都会下降26% [1]。可见我们经常说的「抗糖」其实确有其意，只是它的意义绝对不是单纯不吃糖，也不是降低总碳水化合物这么简单粗暴。

其实抗糖的核心思路就是：减少膳食对血糖的刺激。

这个图告诉了我们「糖化血红蛋白」的升高与糖尿病并发症息息相关

所以无论对于健康人还是糖尿病人群，要想知道自己身体的「糖化」情况，不是单纯看自己吃了多少碳水化合物就够了。而是需要通过测量这个「糖化血红蛋白」的指标去了解，因为在营养学中，吃下去多少与真实吸收与代谢的结果并不是线性的关系。

哪些物质能「抗糖」？它们安全吗？

「α-淀粉酶抑制物」就是类著名的「抗糖」物质，它的作用不依赖于胰岛素，安全性很高。它其是一类正儿八经的抗糖药物。这类药物都属于「α-糖苷酶抑制剂类」（包含很多细分的酶：麦芽糖酶、异麦芽糖酶、蔗糖酶、葡萄糖淀粉酶等）。

淀粉类食物中的淀粉都需要依靠「糖苷酶」转化成简单糖进行消化

这些药物中比较著名的有阿卡波糖、伏格列波糖、米格列醇等。它们的作用就是我们小肠细胞上的α- 糖苷酶结合，而α- 糖苷酶的作用就是把膳食中的淀粉以及各种简单糖分解成单糖，然后吸收入血的消化酶。

阿卡波糖和伏格列波糖的「抗糖」原理

如果小肠上皮的很多α- 糖苷酶都被这些「类糖」（α- 糖苷酶抑制剂）结合了，那么膳食中真正的糖（淀粉和简单糖）就没办法被顺利分解和吸收，它们就会随着大流继续被推送到大肠，有的被细菌发酵，有的直接随着便便排出。

这就是抗糖的过程，说白了就是占了碳水化合物的位置，不让它们被分解吸收。这就是α- 糖苷酶类的药物的抗糖机制，它属于一种非常自然的非胰岛素依赖机制；因此也被认为可以是与二甲双胍 “肩并肩” 的糖尿病早期口服药物。

这类「糖苷酶」可以有效减少富含碳水化合物的一顿饭的吸收率和热量，从而有效减少糖化和肥胖风险

它可以减缓和减少膳食中碳水化合物的吸收，从而同时减少一顿饭的「可吸收热量」，降低「升糖指数」和「血糖负荷」，有助于减少餐后血糖上升。

不过要注意的，这类糖苷酶制剂仅仅能作用于富含碳水化合物的膳食。对于因为富含油脂的高热量膳食是没有任何降低热量的作用，所以不能认为是「降膳食热量」药物。

对于高脂肪饮食带来的肥胖是完全没有用哦！

白芸豆抗糖——原理与糖尿病药物是一样的！

白芸豆本身就是种「高淀粉」类食物，为什么又能被认为是抗糖食物呢？其中秘密就在于它含有 「α-淀粉酶抑制物」，与前面说的糖尿病口服药是一类物质！当然纯度远远不及药物。我们先来看看白芸豆的营养组成：

表格数据来源：《中国食物成分表 第2版》

从上面表格可看出来，这种豆类本身是个完美矛盾体，它含有大量淀粉同时也含有淀粉酶抑制剂，这其实是它的自我保护机制：豆类本身是植物的种子，所以绿豆黄豆都能发出豆芽，白芸豆也一样。

豆类都有这类「抗淀粉酶」的物质，为的就是保护好自己的口粮，为以后发芽做准备

而淀粉则是在豆类发芽前自己储存的口粮，如果这些淀粉在吸水之后被淀粉酶轻易分解成简单糖，那么就非常容易被一些微生物直接利用从而相当于抢夺了豆类本身发芽所需的能量。

所有的豆类都具有一定的「抗淀粉酶」的物质，这是天然自我保护，不是白芸豆特有的

除了白芸豆，其实所有的未发芽的豆类和谷物中都或多或少含有一定量的α-淀粉酶抑制物, 其中含量最高的就是腰豆类（包括白云豆，红腰豆等）[2]，它们可是种子们捍卫自己粮仓的武器。

这种抗糖本领并不是那么完美

但是这些武器的作用是有限的，尤其是当它们进入了人体复杂的消化道。不合适的酸碱度就是第一道难以逾越的坎，而烹饪的温度是第二道坎。因此很多在人体外做的实验去模拟这些α-淀粉酶抑制物对淀粉酶的抑制力，是不能直接推导到我们真实三次元世界里吃吃喝喝的场景。因为胃液和肠道中不适宜的酸碱度，以及烹饪过程中的加热都会严重影响这些抑制物的活性 [2] 。

白芸豆的英文是white kidney beans，也是西餐常见的主食型豆类

所以为了这部分很少的天然抗糖物质去吃大量豆类，显然是不合适的。所以白芸豆提取物就应运而生，相比直接吃α-糖苷酶抑制剂这类药物，这类提取物要更加自然和安全。所以它就被商业化推上了「健康人的抗糖补充剂」的舞台。

白芸豆提取物真的能有效减重吗？

既然能抗淀粉吸收，那么聪明的小伙伴一定能想到白芸豆提取物或许能有助减肥了！

是的，这就是白芸豆提取物被很多商家用作「淀粉阻断剂」用于辅助减重的原理。但是理论总是美好的，真实情况又如何呢？

白芸豆提取物减肥效果的真人秀

理论分析了那么多，不上真枪实战的对照实验就说不过去了！在2004年发表的一篇论文 [3] 就阐明了白芸豆提取物对比安慰剂的双盲随机对照实验，虽然完成人数不多（共27人完成8周实验）。

但是结果还是比较亮眼，在毫无运动和饮食干预的情况下：

• 服用白芸豆提取物的实验组人均减重1.7公斤，同时血液中甘油三酯水平下降17.2%。

• 而安慰剂组人均减重0.75公斤，甘油三酯下降5.6%。但是减重结果的差异没有统计学意义，而甘油三酯的差异则有显著差异。

白芸豆提取物被部分实验证实确实能有助于减重，尤其是减少甘油三酯

这个实验告诉我们三个事实：

• 在不直接干预饮食和运动的情况下，白芸豆提取物对体重的影响虽然有，但还很难说是来自安慰剂效应还是阻断碳水吸收的效应，需要更多大型试验证明。

• 甘油三酯的下降意味着由碳水化合物转化成脂肪的趋势降低，因此白芸豆提取物对减少高碳水饮食的负面效应确实有显著的帮助。

• 服用「抗糖补充剂」的安慰剂效应还是比较强大的，所以要提防很多「智商税」商品的效果来自安慰剂效应。

白芸豆抗糖瘦身得有前提！

除了这个实验之外，2009年的一篇综述 [4]也对各种食物中提取的「碳水阻断物」进行了总结。

结论就是：白芸豆抗糖需要符合下面两个要求

第一是膳食中快消化碳水化合物过多，或者血糖反应较高

第二是总体膳食的能量不显著超标，尤其是来自脂肪的能量

这样的一顿饭吃白芸豆提取物才可能会有效抗糖和降低热量吸收

对于膳食的问题并不符合以上两个前提的小伙伴，白芸豆提取物恐怕只能起安慰剂的效应了。

如果这样吃白芸豆提取物还可能更糟糕

当你认为它抗糖阻断淀粉的效果跟广告一样：“餐前来两包，大吃不怕胖”的话，于是觉得只要餐吃两包，就变成了是「碳水不侵」的体质，恐怕就会产生糟糕的结果——那就是增加身体代谢综合征的风险（血糖，血脂等），乃至变胖。

因为有了白芸豆提取物就暴饮暴食，肯定是极其错误的

原因就在于白芸豆中的α-淀粉酶抑制物主要的作用仅仅是减缓减少淀粉被α-淀粉酶分解成简单糖的步骤。但是它依然阻止不了全部的淀粉分解，同时也无法阻止除了淀粉以外的其它糖类的吸收，比如蔗糖，葡萄糖，乳糖，果糖等等这些均含有热量且能让血糖上升的物质。

所以把白芸豆提取物当做「大吃特吃碳水」的挡箭牌，是极其有害的做法；这就相当于考试前背熟了两道考试的真题，就放飞自我完全不学习了，结果自然是考试只会做那两道题。

本质原因就是：良好的体成分和代谢对应的是良好的饮食结构；因此如果忽略了饮食结构，营养素摄入与热量摄入不匹配，再怎么阻断淀粉也没有办法获得好的身材和健康。

真正利于健康抗糖减重的饮食三个思维

所以要想真正健康和轻盈兼得，就要遵循身体是如何达到最佳状态的原则。

1. 重整自己的饮食结构，获得营养，能量，饱腹感和愉悦感的平衡。

2. 针对饮食的硬伤选择适合的补充剂。

3. 通过补充剂去补齐自己的「完美饮食」，而不是吃了补充剂就可以进行「漏洞饮食」。

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初夏之菡--中国和澳洲注册营养师，悉尼大学营养硕士，做有态度的营养科学。

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