卧推怎么知道自己该提升重量了（卧推重量是怎样做到）

卧推是最重视的一个训练动作了，国内、国外健身都比较普遍，走在街上常常会有大叔或着高中小伙上来说，练的很棒啊，卧推多少？卧推作为三大举最受欢迎的一项，也同时是最烦恼的一项，因为很容易遇见平台期。我经常在网上收到一些有关的问题，怎样增加卧推力量。

卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量。

一、正确的姿势，

姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。

卧推注意的5个点，头，背，臀 需要全程保留在板面上，双脚跟 需要于地面接触，即使在腿部帮助接力时。

也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。 脊椎在反向弯曲时及其容易受损，重要的一点是弯曲胸椎，而不是腰椎，腰椎的柔韧性不如胸椎，腰椎后束拥有较长的棘突，过度向后伸展会导致棘突碰撞，时间久了很有可能导致椎间盘突出。

这也是为什么卧推时臀大肌不能离开板面的原因。 大部分腰椎受伤都是在腰椎L4-L5或者 L5和S1.

二、上背的力量和收缩 增强上背，

卧推可以增强至少50%甚至翻倍。

肩胛骨起到一个让胸肌发力的平台，和深蹲不同的一点非常明显，发力点来源于肩关节，胸肌，三角肌以及手臂对抗这个平面来发力推起重量。

力的传导是及其重要的，各个力会经过的关节都有这非常重要的作用，肩，肘，手腕关节都需要保持牢固，让力顺利的传达到杠铃杆。好比一条铁链，如有一个关节松弛，力就会从这里流失。

上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。

三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。

因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。

第三，系统的训练计划，

初者仅仅尝试一套系统性的训练可以增强20-40%的1rm.

系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。

力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，所以有些短暂的力量举计划也就仅此而已。更多力量举训练文章参考，可以在公众号回复：力量举

力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期相对高强度来说会短暂一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。 并且可以在不增加肌肉量的情况下大量提升肌肉力量。

不论选择什么样的力量训练计划，定期的提升是需要的，不论你的周期是2天还是1周还是更长，适当的重量提升才能逐渐的提升你的力量。 正常的重量提升大概是1-3% 1rm的上升。

第四，合适的补助训练，这个对于健身老将来说会比较重要，

在多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。

刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状（圆肩），所以适当的背部训练是非常重要的。

三头和三角肌的训练也是必不可少。 上斜窄距卧推可以利用到更多的三角肌，和三头。站立杠铃推肩也是一个肩膀和三头针对性的动作。 但是三头绳索屈伸，过头伸缩的作用却不会很大。

杠铃划船，单臂哑铃划船都会练到很多于卧推相对抗的肌群，可以作为很好的一个卧推补助训练。

前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。

斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。

• 健身交流musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）

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