缓解肩颈疼痛锻炼操（肩膀疼抬手困难）

复工上班后，生活节奏加快，加之疫情期间积压的大量工作，导致现在很多年轻人，坐在办公桌前，肩膀酸疼。想要每天肩膀轻轻松松的那就来跟刘医生一起来做健康操吧！

肩关节八步健康操

为了保护我们的肩关节，日常的锻炼练习是不能少的，8招肩部健身操保护大家的肩膀。

练习前先热身： 进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，先用热敷患者肩部，持续5~10分钟让肩部肌肉放松。

1、爬墙练习

对墙站立，与墙壁保持3拳的距离，手指放到墙壁上，从腰部高度开始往上爬，只使用手部的力量，而不是用手臂的肌肉力量，然后缓慢放下，必要时可用另一只手帮忙。每天10~20次。

2、横跨身体拉伸

直立站姿，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并慢慢的拉动患肩。每次拉伸持续5~15秒，每天10~20次。

3、腋窝拉伸

使用健康手臂将患病手臂举起放在胸部的高度上，然后腿部膝盖稍微弯曲，使腋下展开，然后缓慢下蹲，从而拉伸肩关节。一次10~15下，一天二次。

4、外旋拉伸

使用者用双手握住橡皮筋，手臂弯曲90度，使上臂贴于上身两侧，然后患肢向外打，约45度-60度左右，持续5秒。每次10~15下，一天一次。

5、内旋拉伸

练习者站在墙面或者门后面，用一橡皮筋勾住门把手或者固定在其他位置上，手抓住橡皮筋的另一端，屈肘直角90度，朝身体一侧拉扯橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天15-25次。

6、后伸练习

双臂伸向后打，直到疼痛不能忍受，每次15-25下，每天3次。

7、耸肩练习

双臂同时用力由前到后打圈样耸肩，重复进行，每次15~30下，一天2次。

8、扩胸运动

双手放在门框两侧作为支点，上半身向前倾斜类似俯卧撑一样的动作从而拉伸胸部，一次20-30下，每天3次。

练好肩部操

祝大家都拥有一个健康的肩膀！