一分钟练好十个基本动作（动作不对不标准）

卓丽老师教你正确的姿势，两个都可以去做。

第一个是下方我都给大家说了，可以保持屈膝90度，或者是大小腿160度的角，两种都可以。这边摆正好，侧腰收住，手上给他一个滑性盘，给他一个滑行板，给他一个小沙球。这个动作先做准备，把侧腰再放下去一点点，肋骨收一点点，在这个位置上大家需要的手不是垂直向上，是45度方向，往远端去做延伸，找到整个后背去发力去收紧的感觉。

这个动作是练侧腰、练马甲线最王牌的一个动作，就是最好的一个动作，捂起他。捂第二个比他还要好的动作了。

·在这个过程当中，整个手可以选择手掌贴地，可以做大臂外旋，让整个小拇指的这一侧去对抗。在滑行盘上，当有对抗的时候，这股对抗的力是一直不可能去丢拉，也一直不允许去丢到丢掉，因为丢掉以后背部就会松散。背部松散了以后，会发现整个腹壁前侧的力也会在这里受到影响，所以整个过程当中握起一点点收着。

·整个过程当中，需要的是一直有对抗的力量，后脑勺向后推，随呼气的时候用侧腰拉长的力，把自己的身体拉起来，很好。

·呼气的时候往下走，拉起来，往下走边压住地面找对抗的力，边用自己的腹部发力，然后核心发力、肚子发力，一点点的拉回来。

·整个过程当中不用很快，身形不要去改变，尽可能慢慢的一点点调动到肌肉做向心的这种收缩力。是不是很稳定？非常稳定。尝试把下方腿抬起来，上方腿上方腿，腾空，这样接触面会更小一点，整个核心能够启动的更好，非常棒！起的时候是先呼气，然后将肋骨收腹拉回来。继续整个下方要一点的去腾空，继续拿起来，控制在这个位置上，把自己的手飘起来，侧腰发力控制住，定住，托住后脑勺，再拎起来。很好，肋骨再收，肋骨再收好打开，然后拖住后脑勺，打开拖住后脑勺，打开，拖住后脑勺，打开，托住后脑勺定住，在这里保持复位，复位，OK，就完成了这个动作。

而你们做的是什么？那里面做个错误的示范给大家，就是用惯性拉起来。走是不是有的人是这样子的，算肩然后用惯性拉，然后越练你的肩膀越难受，越练你的斜方肌越厚重。但是你没有真正的去启动到自己的腹部，整个腹部是松的，腰也是松的，能理解吗？所以快就是慢慢就是快，该让你们快的时候让你们快，爆发力的时候该让你们慢的时候慢，能理解啊。

这个动作在自己的垫子上做一遍。