产后怎么有效减肥（产后应该如何减肥）

#清风计划#最近收到很多关于产后如何减肥，如何瘦肚子，如何快速恢复到孕前的身材等的提问，下面就来详细的聊聊产后瘦身。

我想把产后分成三个阶段来说。第一个阶段比较特殊，产后42天以内，就是所谓的产褥期：是指自胎儿及胎盘附属物娩出以后，到身体除了乳房以外，其他器官基本恢复到孕前的一个状态，也就是我们中国人特别重视的月子阶段，虽然月子传统上一般是30天，根据各个地区的风俗，略有不同，完整的月子应该是42天，妈妈会恢复的比较好。这一阶段，妈妈的生理特点是激素水平变化大，代谢旺盛，子宫有创面，收缩恢复的过程中排恶露，因为产时用力、不同程度的失血和伤口，身体比较虚弱、免疫力低下，同时要给宝宝母乳喂养，因此，妈妈需要得到很好的照护和营养，需要家人更多的帮助和支持，保持心情愉悦，才有益于身体的恢复，有更多、质量更好的母乳。这期间，妈妈不要着急减肥，恢复身体和喂奶是关键。一边是自己珍贵的身体，一边是心爱宝宝最完美的食物母乳，要保障其质和量，因此科学饮食很重要。

值得提醒的是，母乳喂养本身就是一个特别能帮助妈妈减肥的好办法，简单的说，乳汁越多，可能瘦的越快。每100ML的乳汁热量大约是67千卡，妈妈的乳汁从初乳过度到成熟乳以后，每天分泌量平均可达到750ML,算下来，母乳喂养一天要消耗500大卡的热量。因此合理的膳食加上母乳喂养，妈妈体重都会稳步的下降。

关于产褥期的膳食可参考膳食指南中对于哺乳期妈妈的指导来进行。宝塔中对于食物的种类和数量，和特别需要注意的地方，都有阐述，坐月子可以适当的使用药膳，针对妈妈自身的体质和存在的问题进行调整。具体的内容可参考公众号优优妈聊营养的两篇文章:科学坐月子，健康一辈子，哺乳期的妈妈应该怎么吃？

此外，月子期间可根据自身身体恢复的进度，做一些产褥操，无论是顺产还是剖宫产，盆底肌肉都会有不同程度的损伤，盆底肌的修复是产后恢复要重点关注的点。同时妈妈产后有不同程度的腹直肌分离，骨盆错位或者松弛、异位等现象，除了脂肪堆积的因素，这些都是导致妈妈日后胯部变宽、身材走形的原因，应该引起妈妈们的重视。

第二个阶段，产褥期结束后妈妈继续给宝宝喂奶的整个哺乳阶段。这个阶段的营养容易被妈妈们忽视。只要妈妈处于哺乳期，都应该注重均衡合理的膳食，一人吃，两人用，您和宝宝的营养源泉都来自良好的膳食。不过，宝宝六个月后要开始添加辅食了，由纯母乳喂养过度到混合喂养，这个时候，有些妈妈开始上班，奔波劳累乳汁的量可能会变少，或者计划逐步给宝宝断奶（鼓励母乳喂养到2岁）热量摄入可以根据泌乳量适当的减少。产褥期结束后，妈妈身体基本恢复，可以选择更多的运动，比如跑步、跳绳、游泳等有氧运动，只要不过分运动，（过分运动，乳汁中乳酸会增加，奶的味道变化，宝宝不乐于接受）不会影响到给宝宝喂奶。

饮食具体的建议是在母乳喂养膳食指南的基础上进一步优化饮食结构。

一、主食多选用低GI的食物。GI是指食物的升糖指数，GI低，则有利于胰岛素分泌的平稳，胰岛素是合成类的激素，用来合成脂肪。主食尽可能的选择全谷物和各种杂豆，署类来代替净白米面，这类主食含有更多的膳食纤维，饱腹感也更好。

二、选择高营养密度食物。高营养密度，是指单位热量的食物所含有的营养素更多。无论是为了减肥，还是为了健康，我们的饮食都应该get到这个关键点。现在人一般都是不缺热量的，而是缺少营养素，一个肥胖的人也很有可能是一个营养不良的人。要避免食用纯热量空心化的加工食品，比如薯片，只有热量、钠、高盐，没什么营养价值可言。而天然的食物基本上都是含有各种我们所需要的营养素。所以，减肥期间，多逛菜市场，少去超市加工食品区。

第三个阶段哺乳期结束，如果妈妈这个时候还是没有瘦下来，或者说没有达到自己理想的体重，可以进一步优化自己的饮食。热量在原来的基础上继续下降，蛋白质比例适当提高，选择低GI的食物，选择高营养密度的食物，使用这些技巧。