蜜蜂的呼吸方式（你会正确呼吸吗）

原创声明：本文为心西游季原创作品。如需转载，请注明：转自“心西游季”头条号，作者Nicole。

近年来的科学已经证实，通过呼吸、冥想等练习就可以帮助我们从持续的“交感神经主导”的身心消耗状态中走出来。

这些简单易行的方法可以帮助我们重新“启动”副交感神经系统。

因为“副交感神经系统”负责着“放松”与“修复”这两项极为重要的维系我们身心健康的任务！

而且通过呼吸和冥想的练习，还可以帮助我们改善亲子关系呢！

下面我们就来了解一下关于呼吸的一些前沿科研成果吧。

1.正确的呼吸方法比呼吸本身更重要

呼吸人人皆会，但是很多人可能并不了解的是：呼吸的方法是否正确，几乎和呼吸本身同等重要！

这是近年获得大量科学研究印证的一个关于呼吸的最新的热点：呼吸的方法是否正确，会对于我们身体的几乎所有功能都产生极大的影响！

同时，呼吸的方法是否正确，对于我们的情绪，心态，思维，乃至精神状态也产生着极大的影响。

多项关于正确的呼吸方法与人的身心健康之间的关系的研究，得出了统一的结论，那就是：

没有任何一种改善身心健康的方法，可以像呼吸训练一样简单，低成本（无成本），同时还可以对于人的身心状态产生出如此巨大和显著的改善的效果。

可以说，无论你想要改善的是身体健康，心理健康，还是精神健康，都可以通过掌握正确的呼吸方法，通过进行一些简单的呼吸训练中，获得长足的收获。

如今，呼吸训练已经被大量的心理医生用于心理治疗，这被称为“呼吸疗法”，或者“呼吸心理疗法”。

呼吸对于人身心健康的改善，主要是因为呼吸的一个主要功能，是可以激活人体的放松反应机制。

正确的呼吸方法，可以令我们有意识地“控制”一些重要的“自主神经功能”，这包括我们的心率，血压，压力荷尔蒙的调节等。

更为重要的是，正确的呼吸方法，可以令我们“关闭”长期的“交感神经主导”的紧张亢奋的身心状态，同时启动可以帮助我们的身心放松和修复的“副交感神经系统”。

当我们面临任何一种压力，我们都会做出身体和情绪层面的反应。

而持续的压力状态，就会令我们长期处于一种“战斗或逃离”的“交感神经主导”的应激反应状态中，继而影响我们的工作效率，人际关系和人生决定。

而呼吸作为一种自主神经功能，是唯一一个我们可以通过有意识控制与调节，而改变我们的下意识的身心情绪状态的捷径！

2.呼吸练习的神经可塑性与平静的觉知

呼吸训练能够锻炼人体的迷走神经，而迷走神经不仅向身体传递着来自大脑的信息，还会把来自身体的信息传递给大脑。

呼吸训练的目的在于令我们可以锻炼自己的迷走神经，从而可以影响这些讯息的传递速度，并因此而令自己的身心保持一种“平静的觉知”，而不是“紧张与亢奋”。

在压力和焦虑中，进行这些呼吸训练，可以引导我们进入放松的身心状态。同时我们还可以通过呼吸训练来随时随地降低心率、减缓呼吸、并降低体内压力荷尔蒙皮质醇的水平。

研究发现，呼吸训练对人的心理健康有很多积极影响，包括调节情绪，提高注意力，工作与学习效率，同时还可以提高“神经可塑性”，以及改善我们应对压力做出正确决定的能力。

“神经可塑性”在改善人际关系、亲子关系中意义非常重大。

因为它可以提高我们的“心理灵活性”，令我们能够停下“循环往复”的消极情绪或消极想法，可以站在对方的角度看问题，可以更为深思熟虑地应对问题和挑战，而不仅仅是做出情绪化，或者控制欲的反应。

3.呼吸练习减缓脑波频率开启直觉智慧

当我们的呼吸过浅（胸式呼吸），我们体内的氧气和二氧化碳水平就会失衡，从而造成“交感神经主导”的紧张亢奋状态。

而缓慢深长地呼吸，可以重新启动自主神经系统，增加大脑的氧气供应，同时降低血液中的二氧化碳水平。

这个机制还可以减缓脑电波活动，并促进整个身体系统更为和谐地运转。

2019年的一项研究发现，呼吸训练可以有效改善自信心，减少情绪低落和焦虑。

这是因为在压力下，我们的身体会释放更多的皮质醇，这可能会导致情绪低落和焦虑。

而改善我们的呼吸可以让我们带入更多的氧气，这有助于降低我们的皮质醇水平并帮助我们感觉更好。

研究发现，当我们进行一些缓慢的深呼吸的时候，我们的身体功能会得到改善。

同时，有意识，而非下意识的呼吸可以让我们的身体更为有效地利用氧气，这可以促进心血管和呼吸系统的健康，改善激素和神经递质功能，促进健康的消化功能，增强运动机能。

研究中，一些经常进行呼吸练习的人表示，他们通过呼吸练习，发觉对于内在真实的自我更加了解，直觉更加敏锐。

还有些人描述了在呼吸和冥想练习中会体验到一种“觉醒感”（高度的觉知意识），似乎与生命和更为广大的意识空间连接合一。

4.三个呼吸练习：改善身心状态与亲子关系

进行这些呼吸训练，需要您在一天中找出1-2个时段，每次只需3-5分钟。

这些呼吸训练可以帮助自己有意识地缓慢，深长地呼吸，并体会到积极的改变。

而它们所带来的积极改变，可以延续到一天中您所有的工作，学习和人际关系之中。

在一项名为“6周慢呼吸计划的可行性””的研究中发现，每周仅仅只做三次（隔天一次）呼吸训练，每次只需5分钟时间，也就是每周只需投入15分钟的呼吸训练，坚持6周后，就可以大大减少焦虑水平。

家里有小朋友的家长，建议和孩子一起练习。

很多家长会在第一次进行呼吸训练的练习之后，就会马上体会到和自身的连接，以及与孩子的连接有了显著的改善。

呼吸练习（一）4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法是一种通过计数吸气和吐气的秒数来让自己的神经系统平静下来的呼吸方法。

• 首先用鼻子吐气
• 然后通过鼻子深吸一口气，吸气数到四，然后屏住呼吸
• 屏住呼吸数到七
• 然后用鼻子吐气，吐气的时候数到八
• 继续重复做这个呼吸的循环三次
• 这个呼吸训练总共为四个呼吸的循环

呼吸练习（二）腹式呼吸法

腹式呼吸法是一种使用腹部和胸部之间的横膈膜呼吸进行的方法。

• 这种呼吸法的作用是可以令呼吸变得更为深缓，从而最大程度地锻炼迷走神经，令身体和头脑获得放松与平静。
• 可以坐着也可以躺下做这个练习，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
• 缓慢地深长地用鼻子吸气，感到上半身往上提升，在顶部屏住呼吸几秒钟，然后用鼻子吐气，同时让胸部和腹部自然地往下降。

持续这个呼吸方法几分钟。

呼吸练习（三）蜂蜜呼吸法

蜂蜜呼吸法可以令您身心瞬间就变得平静。这个呼吸练习常被用来改善焦虑不安，低落消沉和愤怒的情绪。

• 闭上眼睛，放松面部
• 用食指轻轻按住耳朵的软骨
• 缓慢地深长地用鼻子吸气
• 然后缓缓地用鼻子吐气，吐气的时候发出像蜜蜂一样的“嗡嗡”的声音
• 继续做这个练习几分钟

这些练习是最常用于呼吸心理疗法的基础呼吸训练，每天只需投入几分钟来做这些练习，就可以感受到改善的效果。

这么简单，还等什么，就从现在开始练习吧！毕竟，我们随时都在呼吸~

原创声明：本文为心西游季原创作品。如需转载，请注明：转自“心西游季”头条号，作者Nicole。

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