倒三角身材需要练什么肌群（倒三角要先练肩）

本文适合全阶段

关键词：侧平举；借力；肩关节

小编简评：7个最多人犯的侧平举问题，调整好才能练出宽肩

不怕胸围不够大，不怕臂围不够粗，就怕肩膀不够宽？前平举用超级组，侧平举会上大重量，为什么练得狠，偏偏肩膀没有达到理想宽度？

也许你已经掌握了一堆方法，可是很多小伙伴也因为太习惯于用方法导致犯错！如果你有这7个问题，同时认为肩宽是型男的标配，那就来看看应该怎么调整吧！

侧平举看起来是一个非常基本的动作，但事实是，大多数小伙伴在这个动作中犯了大量关键的问题，大大降低了肌肉训练的效果，同时增加了潜在的受伤风险。

在这里，我列出大家在健身房中侧平举时会犯的7个问题以及如何纠正错误。在练肩过程中使用这里给出的7个方法，保证你会感觉到三角肌以前所未有的方式做工……

避免这7个侧平举所犯的错误

问题1：借力太多，以完成大重量的侧平举

这是不言而喻的，但竟然有很多小伙伴还是会犯下这个基础又至关重要的问题。如果在侧平举使用一定大的重量，需要摆动上半身并以不受控制的方式举起负重，那么结果就是减少对三角肌中束的刺激，同时增加了肩膀受伤的风险。

重要的不是举起的客观重量，而三角肌中束（或者身体上的其他肌肉）需要承受和反馈的是肌肉所承受的直接张力。

所以，先检讨一下自己，始终确保使用恰当的重量来进行自己的侧平举训练，这样可以在严格的肌肉控制下进行刺激，减少力量的浪费，并专注于最大限度地提高三角肌中束位置的肌肉张力。

问题2：训练的过程中，身体保持完全直立的姿势

在整个训练过程中，不要让上半身完全直立，而是保持膝盖稍微弯曲并身体稍微向前倾斜。

直立站得太直会将力线转移到肩部前束，减少三角肌中束的激活。

问题3：负重举起至身体的前侧而不是两侧

这是侧平举的动作，不是前平举。如果将负重举到身体的前侧，那么真正在做的是继续刺激肩膀前束。

要真正专注刺激三角肌中束，尽可能有效地增加身体的整体肩宽和三角肌的厚度，目标是保持手肘略微弯曲（大约10-30度），然后将上臂抬高到身体两侧，而不是举到自己身体的前侧。

问题4：训练过程中核心放松了

几乎所有训练动作，都应该始终保持核心紧绷，侧平举也不例外。在整个动作过程中，用力收紧核心并锁定胸腔，是最大限度地提高三角肌中束发力的关键方法之一。

这样做可以让竖脊肌稳定，有助于防止上半身在举起负重时向后甩动。学会这些细节，掌握这个动作，你会感觉到每次收缩三角肌中束都有很大的不同。

问题5：手腕的位置高于手肘

当举起负重并使用手腕高于手肘的姿势来做每个动作，实际上在做的是肩关节的外旋，而不是肩外展。

这通常是由于举起的重量太大而发生的，并且通过冈下肌和小圆肌发力成为动作中的主导肌肉，这违背了训练的目标肌肉。确保三角肌中束能够完成大部分的做工，当举起负重时，确保手腕和肘部彼此在同一是平面上。

问题6：上臂抬高，高于到水平面

当上臂超过这个高度，张力会从三角肌中束转移到斜方肌上部上。

虽然这个没有上面提到的问题那么严重，但我们最好在训练中抬起的是上臂，直到上臂与地板平行，不需要抬得更高，最高点顶峰收缩片刻再回到起始位置，肌肉可以做到完全收缩。

问题7：只使用哑铃，而不用绳索练

在某种程度上是一个额外提示，因为做哑铃侧平举不一定是错的，还是很好的肩部训练动作。如果想最大限度地刺激三角肌中束，强烈建议使用绳索做侧平举，或者训练中除了做哑铃侧平举以外，增加一些绳索的侧平举动作。

原因很简单：考虑到哑铃的动作轨迹和重力的地心引力（哑铃重力是垂直于地面），哑铃侧向举仅在运动范围的上半程对三角肌中束产生高度的张力. 在动作的下半程，肩部几乎没有压力。

绳索侧平举可以解决这个问题，在三角肌中束提供一致的张力，从运动行程的最低点一直到最高点，因为阻力是沿着侧面移动，而不是直接上、直接下。

建议是一次只做一只手臂的绳索侧平举，握把保持在身体前面而不是背后，因为在这个动作中，手肘放在肩膀后面会稍微减少三角肌中束的刺激。

最后

如果犯了这里提到的几个侧平举问题，建议先减少目前使用的负重，然后逐渐增加负重，同时确保使用上面7个解决方法。

以不正确的姿势举起过大的重量，对提高肌肉力量没有任何帮助，坚持更适度的负重，同时专注于目标肌肉产生最大张力。

用教科书式的技巧，完美举起10kg的哑铃比用蛮力举起30kg的哑铃要好得多，而且调整好不仅可以更有效地增加三角肌的肌肉，而且还可以大大减少对关节的压力。

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