七小时跑100公里（你就已经超越了10000人）

十公里跑一小时什么水平？这个配速就是一公里六分钟，有数据统计，每一万个人平均只有一个人能达到这个成绩，如果你可以，那你就是万里挑一了，这还只是针对有跑步基础的人来说，对很多平时缺乏锻炼的人来说，不论跑的快慢，能一口气跑下来十公里的恐怕都是万里挑一，跑步是一项喜闻乐见、老少皆宜的运动，但再简单的运动也相当的技术要求在里面，下面为大家简单分享一下：

一、科学合理的跑步姿势

（1）跑步时正确的身体姿态

1、跑步时身体中心保持四点一线。四点分别是：耳根-肩-臀-足，四点一直线，整个跑步过程都必须一直保持。

2、运行过程中的主要动力源——身体倾斜角，倾斜角越大，速度越快。跑步其实就是身体前倾后的一系列防摔动作。

（2）什么样的落脚姿势最安全？

1、研究表明90%以上的大众跑者都会采用脚跟地；触地位置的次序是：(落地瞬间)脚跟→掌脚→抬脚离地）

2、脚跟先触地，然后立即将重心向前移动，使脚跟触地的时间降到最低。因为脚跟没有缓冲功能，所以要尽快把冲力转移到前脚掌的缓冲能力，否则会直接伤到膝盖。除此之外还有脚尖着地、前脚掌着地，这两种姿势具备相当技术含量，操作不当已造成运动损伤，不适合大众跑者，这里不做过多介绍。

（3）步幅、步频、配速？

1、步频是人们在跑步时，每分钟双脚落地的次数。步幅是跑步时每一步的距离，在相同的速度中，步频是由步幅决定的，同样的速度脚步迈得越大，那么需要的步数就越少。人们在跑步的时候不能追求步幅大或者频率快。需要找到这两个的平衡点，这样才会让速度变得更快。

2、配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念，举例说明：如果你在标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟的时间，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。

3、各阶段对应什么样的步幅、步频和配速是比较合适的呢？大家可以对比看一下（仅供参考）

二、哪些装备能让你跑起来更轻松？

（1）跑鞋：无论品牌、价格、颜色如何，记住一点，适合你的就是最好的，个人一直在穿的是亚瑟士。

（2）运动袜：建议选择非全棉的专用跑步袜，全面的袜子你跑量上去来后，很容易送你几个大水泡，迪卡侬的质量一直不错。

（3）运动套装：速干衣材质的跑步套装【跑步外套（短袖） 短裤】一直是我比较喜欢的，个人推荐UA。

（4）运动手表：专业的运动手表会提醒你的步频、步幅、配速和跑量，时刻监控你的心率情况，你可以根据不同的要求进行及时调整自己的跑步状态，我自己的是华为GT2。

（5）运动耳机：跑步是一项很枯燥且漫长的运动，跑10公里，大众跑者随便就要跑一个多小时，有音乐相伴，精神上会更容易坚持下去。

（6）跑步腰包：放个人随身的小物品、手机、钥匙，耳机仓之类的，比臂包对跑步的影响比较小，当然如果不带对跑步影响更小。

三、跑步习惯会带来哪些变化？

（1）体型，坚持跑步一定时间之后，肌肉中以慢肌为主，特点是体积小，纤维面积大，身体更加精瘦，即使人到中年也不会再有油腻感，当然适度为宜，跑到专业选手的程度，有些人会看起来很沧桑。

（2）体能，变化跑步数年的人，体能、心肺能力变得更好是毋庸置疑的，身体的耐力、腿部肌肉力量、以及免疫力都会得到大大的提升。跑步是协调全身的运动，常年调动所有部位运动，长期坚持跑步，那么身体的灵敏度、协调性都会提升。

（3）精神状态，变化运动给人带来的改变，不仅仅是外观和身体上的，更是精神状态上的。尤其是在快节奏的大环境下，找到一个压力释放点很有必要。有运动习惯的人，用流汗来缓解压力，化解忧郁的情绪，所以精神状态都不会太差。