生物钟怎么调整到晚上11点前睡觉（颠倒黑白的假期生活）

国庆假期，很多人都“放飞自我”，浪到凌晨两三点才睡，日上三竿才起，过着颠倒黑白的生活。

结果假期结束后，无精打采、萎靡不振、“白天犯困，夜晚精神”，如何在假期快结束前，把生物钟调整回来呢？

一．生物钟是什么

首先，我们来聊一聊，什么是生物钟。候鸟南飞，草木生长，花开花谢，日出而作，日落而息……所有这些，都是自然和生物的节律，也就是我们所说的“生物钟”。

“生物钟”，它是生物体内一个无形的“钟”，也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在节律。它是地球物种在进化的过程中逐渐演化出来的一个内源性的计时机制，用来调控我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统，甚至日常情绪的变化。

二．人体的生物钟是如何工作的

为何早上我们会自然醒，又为何晚上我们会困顿而眠呢？

科学家们早已为我们揭开谜底。2017年，三位诺贝尔医学获奖者以果蝇作为生物模型，从中分离出一个控制正常日常生物节律的基因，并得出控制昼夜节律的分子机制。

他们认为，人体内存在一个内在的生物钟系统，人的生物钟就是内在生物钟与自然昼夜交替相互协调的结果。

我们内在的“钟”藏在大脑的下丘脑视交叉上核心（SCN）里，它作为一个内在生物节律“调节器”，通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律。

为了让生物节律更加精确，SCN也会“借鉴”外界的线索进行调节，而光，食物，噪音，还有温度等因素都可以作为时间的线索。

因为季节、昼夜，甚至是在几个小时内，每个时段的外界因素的特点和组合都不一样，这些外界信息能帮助大脑更加精准的校正你的生物钟。

比如，早上，温度微凉，小鸟始唤，一束晨光洒在窗台，照进了你的眼睛，通过视网膜的光感受器传输到SCN，由此发出的信号控制着全身的节律活动。

反过来，夜晚的光则会扰乱这些生物信号，让我们生物节律系统产生“现在仍然是白天”的错觉。而褪黑素的分泌也会减少，从而减弱了困意。

同样的，倒时差、上夜班或是深夜还在玩电脑，由于声音和光线线索的双重影响，这些活动也会让原本相对稳定的生物钟出现紊乱。

三．生物钟紊乱的危害

生物钟紊乱造成的后果不仅仅是身体感到有点累，白天工作精神不济那么简单，这只是表面的症状，它真正的危害可不止是如此：

1.免疫力下降

研究表明，熬夜、倒时差等打乱生物钟的活动会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，从而增加患上炎症的风险。

2.患癌风险大大增加

生物钟紊乱还会增加罹患癌症的风险。不少研究表明，生物钟紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌的几率比正常人显著要高。

3.与抑郁症，躁郁症密切相关

2018年，英国格拉斯哥大学的Lauram.Lyall博士一项发表在《柳叶刀·精神病学》的研究发现，昼夜节律紊乱的人幸福感和健康满意度较低，孤独感较强，患抑郁症、躁郁症的几率会更高。

4.认知能力下降

生物钟紊乱还会导致我们的认知能力下降，进而影响记忆力和学习效率。哈佛大学的研究人员通过研究仓鼠发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量有关，而这种物质的释放呈现昼夜节律性，受到生物钟网络的调控。

总而言之，生物钟紊乱造成的隐形危害远远比我们想象得要多，它甚至还会增加患心脏病、糖尿病、胃肠炎等慢性疾病的风险。

四．如何调整紊乱的生物钟？

“道理我们都懂，但是生物钟都已经紊乱了，有什么调整或者补救的方法吗？”

对于经历假期狂欢或者长期生物钟紊乱的朋友们来说，最需要的是一份生物钟补救指南。

1.适度运动

美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现，锻炼能够改善生物钟节律。如果选择下午四、五点的时候进行锻炼，对改善生物钟节律的效果更好，建议选择慢跑，散步，瑜伽等相对缓和的运动。

2.白天少睡觉，或者不睡觉

早上被闹钟叫醒后，不要再睡回笼觉。而且白天也尽可能少睡，等困意累积到夜晚再允许自己入睡，以避免晚上过于精神而睡不着。

3.营造良好的睡眠环境

同样需要注意的是，外界的环境会干扰我们的生物钟调整，所以睡前要将白天模式转换为夜晚模式。睡前半小时要避免使用手机、平板等电子设备，整理好床上物品，驱赶房间的蚊虫，关灯或调低光线。

4.饮食调整

假期饮食毫无规律，想吃就吃，这同样会影响到我们的生物钟。建议节后调整自己的饮食习惯，尽量吃清淡可口的饭菜，多吃一些新鲜蔬菜和水果。

而且要将三餐的时间调整到正常的时间点，形成一种规律。建议用餐时间：

早餐：早上7:00~8:00

午餐：中午11:30~13:00

晚餐：傍晚18:00~20:00

此外，正常情况下，睡前2小时内尽量不要进食，建议戒掉夜宵习惯或少吃夜宵，如果肚子感到有点饿，可以用一杯温牛奶来缓解饥饿感。

5.10小时内进食法则

如果你没有办法在短时间内调整自己的生物钟，为了尽可能减少身体损伤，你可以尝试“10小时内进食法则”。

据研究发现，24小时内随意进食会提高你肥胖，患上代谢疾病的机率。所以最好每天将食物摄入时间限制在10小时以内，其余时间禁食，可以达到改善健康效果。这十小时在一天之内并无固定，但在早上八点到晚上六点之间最佳。

愉快的假期虽让人恋恋不舍，但心还是要收一收，生物钟也要调一调。心情变好了，活儿也干好了，又是一条热爱学习工作的好汉。

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这个假期你过的还满意吗？该吃的、该玩的、该休息的都实现了吗？

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