三个锻炼动作缓解颈部不适（通过此简短实用的练习缓解颈部紧张）

编者按：以下是对瑜伽练习者和老师的一般建议。它们不能取代健康专家的个人建议。瑜伽老师应该保持冷静：这意味着不要试图诊断、治疗或向学生提供医疗建议。——by:Beth Spindler

几年前，当我写完我的第一本书时，我注意到在电脑前花费的长时间已经以辐射疼痛和刺痛双臂的形式付出了代价。我的风湿病医生为我的“技术脖子”开了一套强化练习。因为我是一名瑜伽治疗师，它们已经成为我运动词汇的一部分，但我没有经常练习它们来解决我的问题。

瑜伽老师应该保持冷静：这意味着不要试图诊断、治疗或向学生提供医疗建议

他强调需要按照特定的顺序进行训练，以特定的顺序激活肌肉，每天最多训练10次。

我信任他，因为他是坚定的，我不仅在两周内看到了非常好的结果，而且几个月来一直不那么频繁地做，没有复发的不适。

颈部疼痛可能由肌肉无力或重复性肌肉紧张引起或加剧

颈部疼痛可能由肌肉无力或重复性肌肉紧张引起或加剧（正如我每天花几个小时在办公桌前写作后所经历的那样），但也可能是许多其他因素的结果，包括风湿性关节炎、脑膜炎和癌症等疾病，以及受伤、关节磨损、椎间盘问题等。

不管是什么原因导致我们的颈部不适，加强颈部肌肉可以帮助我们保持头部在其轴线上，在其中心对齐，从而避免甚至减轻颈部疼痛。

我将描述给我的呼吸提示练习，以便你能轻松地将其融入瑜伽练习中。

如果你正在经历颈部不适，或长时间在同一位置工作导致的其他相关影响，请尝试按描述的顺序定期进行，看看是否会有所不同。（和往常一样，如果你感到任何疼痛或不适，在开始新的锻炼之前，请咨询医生。）

在椅子上以直立坐姿开始，或臀部支撑在地板上。

• 第一个动作是“是”的鞠躬和抬起头：

从中立的头部姿势开始，吸气，然后在呼气时下巴下降到一个舒适的水平。下一次吸气时，抬起脖子的前后（就像你是一只长颈鹿，伸手在树上啃树叶一样），这样你的颈椎就不会受到压迫。总共重复10次。

吸气，然后在呼气时下巴下降到一个舒适的水平。下一次吸气时，抬起脖子的前后

2.接下来，你的头会以贵族式的“不”移动：

保持头部在轴上，吸气，然后呼气时，将头向右转，吸气回到中心。下一次呼气时，向左转，然后回到吸气的中心。那是一轮。如果这是你的习惯，请确保你的头不要向前突出。总共做10轮。

吸气，然后呼气时，将头向右转，吸气回到中心

3.下一个练习是耳对肩运动：

从中立头部位置吸气，呼气时将右耳朝右肩方向放下。下一次吸气时回到中心位置，然后在下一次呼气时将左耳垂向左侧，再回到吸气的中心位置。那是一轮。确保你的视线保持向前，将你的枕骨（颅底）稍微向上和向后拉，下巴稍微收拢。总共做10轮。

从中立头部位置吸气，呼气时将右耳朝右肩方向放下。下一次吸气时回到中心位置

4.我把这个称为“乌龟头到双下巴”：

从收拢下巴的姿势，吸气，呼气时像乌龟一样前倾头部，吸气时将其向后拉，收拢下颚。有些人喜欢在头部前倾时增加舌头伸展和通过嘴呼气（尤其是儿童！）。总共重复10次。

呼气时像乌龟一样前倾头部，吸气时将其向后拉，收拢下颚

5.为了使你的头以一种强化的方式回到中心，双手交叉在头后，手肘张开：

吸气时将头转向右侧。呼气时把头压向双手。吸气回到中心。在这里呼气，然后吸气，向左重复。回到中心后，进行一次完整的呼吸循环，同时抬起头并将其按在手中。一轮就够了！

呼气时把头压向双手。吸气回到中心

我曾与许多颈部疼痛甚至颈椎融合的患者合作过，他们从这一系列训练中受益匪浅。如果你也像我一样，因为长时间坐在办公桌前和/或盯着电脑屏幕而导致颈部紧张，试试这些练习，让我告诉你它对你有什么好处！