豆腐一天吃多少最适合（豆腐每天吃半两就护心）

受访专家：中国注册营养师 李园园

环球时报健康客户端记者 王淑颖

中国是大豆的故乡，发明营养美味的豆腐，更是中华民族对全球饮食的一大贡献。除了能提供优质蛋白质以及钙、镁等矿物质外，国际权威期刊《营养素》杂志刊登的一项最新研究显示，常吃豆腐还有助降低心血管疾病风险。

这项研究由我国西南医科大学附属医院和四川大学华西医院联合完成。研究人员分析了29篇相关研究，涉及166万名参试者，随访时间为2.5~24年。结果发现，与低摄入量相比，每天豆制品摄入量最高的参试者，患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低17%、13%、21%、12%。研究人员进一步分析了特定豆制品与糖尿病以及心血管疾病之间的关联：豆制品都能降低糖尿病风险，其中干制大豆负相关性最强，为25%；只有豆腐和纳豆能降低心血管疾病风险，具体来说，每天吃26.7克（半两左右，比麻将块大一些）豆腐，心血管疾病风险降低18%，每天吃11克纳豆，心血管疾病风险降低17%。

中国注册营养师李园园告诉“环球时报健康客户端”记者，研究中提到的干制大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，虽然营养价值很高，但这类干豆烹调方法相对较少，常常为煮、炖等，并且可能引发胀气；纳豆经过发酵后，更容易消化吸收，还产生了多种活性成分，但绝大多数中国人并不喜欢它的味道；豆腐是大豆经浸泡、磨浆、煮浆、过滤、加凝固剂、压榨等工序制成的产品，不但保留了大豆的大部分营养，还因为凝固剂的加入，钙镁的含量也大大提高，并且其做法多样，比干大豆更容易消化吸收，对于国人来说是更好的选择。

李园园分析，豆腐之所以能起到护血管的作用，可能跟其富含的几种物质有关。一是大豆蛋白。有研究发现，用大豆蛋白代替部分动物蛋白后，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而有助预防动脉粥样硬化和心血管疾病。

二是大豆异黄酮。作为植物多酚类物质，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内过多的自由基，防止脂质过氧化，对心血管疾病具有一定的预防作用。

三是大豆卵磷脂。研究发现，大豆卵磷脂有助于改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积，降低血液的黏度，促进血液循环。

四是多不饱和脂肪酸。大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这种脂肪酸可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，因此有助于保护血管。

五是维生素E。维生素E可以抑制体内胆固醇合成限速酶的活性，从而降低血浆胆固醇水平。

六是植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。

七是钙和镁。研究发现，补足钙和镁，有助于控制血压，保护心血管。基于这些营养优势，流行病学等研究调查显示，常吃豆腐等豆制品还可降低乳腺癌、骨质疏松、肺癌、高血压、高血脂、肥胖、前列腺癌、结肠癌和胃癌的发病风险。

不过，要想得到豆腐的健康好处，还要在选择、烹调等方面花点心思。首选硬一点的豆腐。豆腐中的钙、镁含量和其坚固程度密切相关，口感细腻的内酯豆腐在加工过程中没有加入卤水（氯化钙和氯化镁，北豆腐的凝固剂）或石膏（硫酸钙，南豆腐的凝固剂），因此其钙和镁的含量要大大低于北豆腐和南豆腐。并且内酯豆腐含水量高，其蛋白质含量也远低于同重量的北豆腐和南豆腐。如果特别喜欢口感软嫩的豆腐，可以适当增加吃的量，并注意通过乳制品和绿叶菜来补钙。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每人每天宜摄入15~25克大豆，相当于43.5~72.5克北豆腐，84~140克南豆腐，105~175克内酯豆腐。

烹调方面，建议多蒸煮炖或者凉拌，少放油和盐。把豆腐做成油炸产品或麻婆豆腐等，不仅需要放很多烹调油来增加味道，还要搭配肉馅，导致脂肪和胆固醇含量升高，反而不利血管健康。如果感觉豆腐寡淡无味，烹调时可以加点花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道浓郁的香辛料，比如孜然豆腐、咖喱豆腐等，这样做不仅味道浓郁，还有助减油盐。此外，还可以加葱碎、洋葱碎、香菇碎、茴香碎、茼蒿碎等味道浓重或鲜美的配料，比如小葱拌豆腐、茴香豆腐等。▲